最好的睡眠

出版者:商周出版

作者:裵英洙

页数:0

出版时间:2018-4

价格:0

isbn号码:9789864774319

具体描述

日本亞馬遜暢銷書榜睡眠法 TOP1

以醫學及事例為根據，在有限時間及忙碌生活中，

仍可以熟睡及消除疲勞，提高工作表現的32項具體對策！

身兼醫生、經營者和諮詢顧問三職的日本名醫裵英洙，教你直接解決，立即見效的睡眠法！

有效解決「睡眠不足，疲勞難以消除，早上爬不起來」、「白天總是愛睏，無法專注於工作」、「躺上床也遲遲無法入睡」、「睡再久都沒有熟睡感」等困擾……

專業推薦

杭良文中國醫藥大學附設醫院 睡眠醫學中心主任│楊建銘 國立政治大學心理學系系主任 台灣睡眠醫學學會理事____按姓氏筆劃序

不須改變生活型態，不必極端增減睡眠時間，

兼顧效率與效果地得到足夠睡眠，讓你睡飽、睡好，

身心維持最佳狀態，展現最強實力！

好眠策略重點：

1.不是確保睡眠時間，而是獲得熟睡習慣；

2.一天的開始不是起床時，而是就寢時；

3.就算遇上非常規事件，也能維持表現的應對法。

現代職場工作者容易累積壓力，需要的是「讓大腦休息」，而不是「讓身體休息」。而睡眠時間沒有標準答案，本書教你找出最適合自己的睡眠時間，讓好眠策略一次解決你的肉體、精神、神經三大疲勞。

作者简介

裵英洙

醫師、醫學博士、MBA。Medixfirm股份有限公司顧問。生於一九七二年。畢業於金澤大學醫學部、金澤大學研究所醫學研究科，後以首席成績畢業於慶應義塾大學研究所經營管理研究科（慶應商學院）。曾赴法國高等經濟商業學院ESSEC研究所留學。於金澤大學醫學部畢業後，進入金澤大學第一外科（現為心肺．綜合外科）任職，主要以大學醫院與醫療機關為中心，從事忙碌的胸腔外科（肺癌、心臟病等）手術工作。其後再度進入金澤大學研究所，專攻外科病理學，考取病理專科醫師（正確診斷疾病的專家）執照，進入市中醫院擔任病理醫師，負責疾病的最終診斷，一年內完成超過一萬件重大病例診斷。曾擔任大阪市立環境科學研究所附設營養專門學校及大阪府立大學客座講師。

此外，一方面從事醫療工作，一方面師事於慶應商學院醫療政策．醫院經營之第一把交椅田中滋教授。在學期間即設立醫療機構重建顧問公司「Medixfirm股份有限公司」，協助支援許多醫療機構及醫療相關新創企業營運，並擔任保健企業醫學顧問等職位。目前仍以醫師身分從事臨床工作，將臨床第一線需求運用於醫療機構的體驗型支援事業。

目录信息

目录
前言 睡眠正是最強大的「工作技巧」
在忙碌生活中解決「睡不著」、「難以熟睡」的問題
讓自己維持高人一等工作表現的「好眠策略」
序章 一流的工作繁忙人士如何入睡？
1外科醫師靠「一流的睡眠」撐過一天四次的手術
外科醫師決不允許「失敗」
將重症病患的手術安排在「一大早」的兩個原因
二十分鐘假寐決定患者生死
從一流的「夜晚」展開一天
2認識一流的「高效率睡眠法」
睡眠的重點不在「量」，而在「質」
睡了八小時，「還是覺得無法消除疲勞」的原因
大幅提昇工作效率的「基準」
3職場工作者必備的「睡眠法」
職場工作者需要的是「讓大腦休息」，而不是「讓身體休息」
我們靠睡眠消除「三種疲勞」
「策略性的好眠」解決一切問題
第1章 給職場工作者的睡眠「新常識」
4為何疲倦夜歸仍難以成眠？
「得快點入睡才行」正是睡不著的原因
為了在夜裡「昏睡」所需的運動量
加班時，「晚上七點到九點」讓身體動起來
5睡眠沒有「標準答案」，只有「最適合你的答案」
日本的職場工作者都睡不著
受「八小時神話」、「睡眠黃金時段說」所困
靠「起床後十秒」，了解只屬於自己的最佳睡眠時間
也要記住「帶來健康長壽的睡眠」
6以「目標睡眠」擊退疲倦
「昏昏欲睡」、「睡得香甜」、「呼呼大睡」各有其意義
讓應用程式與穿戴式儀器成為你的「睡眠教練」
消除「大腦與心理疲憊」的時段、消除「身體疲憊」的時段
別被「九十分鐘循環神話」騙了
7職場工作者的失眠有九成可靠「知識」改善
「失眠症」和「睡不著」不一樣
職場工作者睡不著的四個原因
什麼是睡前不可思考的「煩惱」？
服用安眠藥或助眠劑的「時機」
8睡眠無法「儲蓄」，但可以「償還」
週末「事先睡足覺」為何沒有用
「零負債經營」是最強的好眠策略
開會時「不小心睡著」，三次就是極限的警訊
9管理部下的「睡眠方法」
醫師判斷「一流職場工作者」的三個問題
在指導年輕部下工作技巧前，先指導「睡眠方法」
第2章 好眠策略從睡醒的那一瞬間展開
10夜型人清爽醒來的五個訣竅
職場工作者總「自然而然」成為夜型人
刷牙時．電車內．通勤路線，都要保持在「照得到太陽的位置」
靠「擺放位置」增加鬧鐘十倍效果
為何一流人士「起床後立刻就能全力」投入工作？
為早晨準備積極的待辦事項
只要離開床舖，睡回籠覺也沒關係
11「早餐→順暢排便」啟動一日生活節奏
「早上的五分鐘廁所」讓身體從深處覺醒
「早餐只在咖啡店喝咖啡」是可惜的選擇
「早餐前八小時」清空胃部
12讓大腦在起床十分鐘內完全清醒的獨創排程
體溫上升，大腦就會清醒
「脖子與腿根」是關鍵
「不搭手扶梯」的決定帶來夜晚的好眠
為沒時間的人準備的「十分鐘清醒」排程
13用「兩天前的睡眠不足」戰勝早上的重要提案
「提振士氣的燒肉大餐」與「半身浴」都會造成反效果
「平日就寢時刻的兩～三小時前」是最難入睡的時段
犧牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能擁有絕佳狀態
14「無論如何都得熬夜」時，將損耗降到最低的方法
一流人士深知熬夜「在醫學上的不良影響」
熬夜到天亮與「喝下一到兩瓶啤酒」的狀態相同
四步驟減少熬夜造成的傷害
運用小睡十五分鐘，撐過一整晚
第3章 戰勝下午兩點到四點的「睡魔時段」
15下午兩點到四點是活動「身體」與「嘴巴」的時間
能戰勝「睡魔時段」的人，就能戰勝下午的工作
為什麼「在公司外開會」是最強對策
16一流人士就算不睏也會午睡
即使中午只吃「八分飽」，也無法阻止睡魔來襲
用二十五分鐘的「投資」換來完全清醒
超過三十分鐘反而會導致工作表現嚴重低落
放倒公司車的椅背呼呼大睡吧！
17喝咖啡擊垮睡魔的方法
藉由咖啡因消除睏意的機制究竟是什麼？
比起冰咖啡，最好選擇熱咖啡
「九點、十二點、下午三點」的三杯咖啡，是最強的咖啡因戰略
提高下午工作表現的飲料排行榜
第4章 前一天晚上養成的習慣，促成隔天最佳工作表現
18不妨礙好眠的「收尾」及「深夜進食」
聚餐喝酒後想吃拉麵的科學根據
對睡眠帶來不良影響的兩種「深夜飲食病」
晚餐一定要在「就寢三小時前」吃完
只要有「這個」就能滿足口腹之慾
深夜加班時建議「分食」
不用勉強自己，也能戒掉「收尾」的拉麵
19宿醉對策
「先喝水或碳酸飲料」，可避免宿醉
特別容易喝醉或宿醉時
用運動飲料和糖分迅速恢復清醒
20必須立刻戒除的睡前「壞習慣」
洗好澡時的「睏意」，就是收起智慧型手機的訊號
「下午五點前」喝的咖啡和「下午五點後」喝的咖啡
加班之後不要順路去便利商店
在電車裡「不小心睡著」，會破壞一切好眠策略
「睡眠不足的人容易發胖」，這是真的嗎？
21消除「睡了跟沒睡一樣」，擺脫夏季倦怠的睡眠法
「天氣太熱，淋浴就好」的陷阱
「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因
睡不著不是因為「熱」，是因為「悶」
避免夏季倦怠的「電風扇」超級活用術
睡覺時把小腿墊高，可消除「水腫」
22不再擔心時差！出國前，做好安心出差的準備
去美國就秉持「早睡早起」，去歐洲就秉持「晚睡晚起」的原則準備
二～三天的短期出差，請死守「日本時間」
第5章 透過「睡眠自我分析」獲得世界第一的好眠
23找出專屬自己最佳睡眠時間的「睡眠紀錄」
一目了然的睡眠紀錄可解決所有問題
只需三天的睡眠紀錄，就可釐清你的特有問題
從「醒來時的感覺」和「入眠時間」，就看得出睡眠狀況
確保最低限度「保持身體健康」的睡眠時間
24回家後再做也來得及的好眠策略──「入眠儀式」
�6�4讓好眠成為理所當然的「入眠例行公事」
�6�4作者也每晚執行――「夜晚的習慣」
25重點式擊退睡魔，五段「睡意評量表」
�6�4具體呈現睡魔來襲的「時機」
�6�4「先下手為強」，對付睏意事半功倍
26醫生也在實踐的提昇睡眠品質「九大步驟」
減少不必要的睡眠時間，提高睡眠品質
按照九大步驟循序漸進，獲得「一流睡眠」
第6章 進一步提高睡眠品質的最新知識
27不受平日壞習慣影響的「假日睡眠法」
星期五晚上睡太多，會導致星期一早上睡醒時精神不濟
與平日的落差最好控制在「兩小時內」
28「姑且先吃安眠藥」的風險與對策
安眠藥是用盡所有方法後的最後手段
「睡不著的人」和「淺眠的人」吃的安眠藥不一樣
嚴禁「和其他東西一起服用」
29口香糖與睡前酒的效果「因做法而異」
嚼食薄荷口味的口香糖超過十分鐘，工作效率倍增
睡前酒可「幫助入睡」，卻會「妨礙熟睡」
30無論如何都戒不掉香菸與提神飲料的人該怎麼辦
�6�4不管怎麼說，請先戒掉「睡前那根菸」
�6�4該不會是上癮了？提神飲料的「戒斷症狀」
31「磨牙」及「憂鬱」與失眠的密切關係
磨牙是失眠與睡眠狀況失調的徵兆
從失眠症狀看「憂鬱」的徵兆
32年輕人也能像「董事級長老」一樣早起的方法
睡眠時間每二十年減少三十分鐘
晨間活動只要持續七天就能成為習慣
· · · · · · (收起)

读后感

好吃、好便、好眠。 更重要的是闹钟摆放的位置。 睡眠不足导致专注力、记忆力、思考力衰退。 午睡在20-25分钟内。 泡热水澡、洗热水脚。 去美国就早睡早起，去欧洲就晚睡晚起。 减少睡眠时间，提高睡眠品质。 只在觉得困的时候或者就寝时间到的时候才上床，十五分钟睡不着就干...

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用户评价

说实话，这本书——姑且称它为《无梦之境》吧——最大的价值在于它对“心理因素”的剖析之深刻。我是一个典型的“焦虑型失眠者”，越想睡就越清醒，大脑像一个永不停歇的脱口秀主持人。这本书没有试图让我“对抗”失眠，而是教我如何与我的焦虑“共存”并最终将其“溶解”。作者在书中花了大量篇幅讲解“正念冥想”在入睡前后的应用，但它不是那种空泛地喊你“放轻松”，而是提供了具体的、基于神经科学的呼吸练习和身体扫描技术。我特别喜欢它对“睡眠焦虑”的“去中心化”处理：将注意力从“我必须睡着”转移到“我允许自己休息”的过程。这种认知的转变，比任何安眠药都要有效得多。它详细描述了不同类型的“睡前思绪”是如何劫持我们的入睡过程，并给出了精确的“思绪拦截器”工具。读完后，我不再视失眠为一场战斗，而更像是一次需要耐心的自然恢复过程。这本书的基调是极其平静和富有同理心的，它让你感觉，即使今晚没睡好，也依然是一个被理解和接纳的个体。

我必须承认，我对睡眠科学的了解一直停留在“睡前少看手机”的初级阶段。直到我翻开这本名为《深海潜水员》的书，我才意识到自己对睡眠周期的理解有多么肤浅。《深海潜水员》的精彩之处在于，它构建了一个宏大的“睡眠生态系统”的概念。它不只关注个体如何入睡，而是将饮食、运动、压力激素（皮质醇）、甚至是季节变化都纳入考量。其中关于“运动的时机与强度对夜间核心体温的影响”的论述，让我彻底改变了我的夜跑习惯。原来，运动后体温需要时间回落到一个特定的阈值才能启动睡眠信号，在错误的时间高强度运动，无异于给自己打了一针兴奋剂。书中还提到了一个很有趣的观点：高质量的“清醒时间”是高质量睡眠的先决条件。它不是一本专注于“夜晚”的书，而是一本关于如何度过“白天”的书。通过优化白天的活力分配、专注力管理和午后光照暴露，夜晚的休息质量得到了自然而然的提升。这本书的结构就像一套精密的生物钟校准指南，充满了实用主义的智慧，并且鼓励读者成为自己身体的首席研究员，而不是盲目遵循教条。

坦白说，一开始我是抱着怀疑态度的。市面上的“助眠指南”多如牛毛，大多是空泛的励志口号加上一些过时的建议，比如“数羊”。但这本《静谧的河流》（我给自己取的代号）完全颠覆了我的预期。它的结构极其精巧，不是按时间顺序排列，而是根据睡眠的生理阶段来划分章节的，从“入睡前的心理准备”到“深度慢波睡眠的维持”，再到“高效的REM期修复”，层次感分明到令人赞叹。作者似乎拥有解剖睡眠的透视眼，每一个实验数据和临床案例都被引用得恰到好处，既有科学的严谨性，又不至于让人感到枯燥。我尤其欣赏它对“环境声学”的探讨，书中提到，背景噪音的频率比音量本身更能干扰睡眠，这让我立刻去调整了我卧室空调的运行模式，效果立竿见影！更妙的是，它并没有要求读者去做那些极端的、反人性的改变，比如完全戒掉咖啡，而是提供了一套“风险管理”方案，教你如何在享受生活的同时，最小化对睡眠的负面影响。它教会我的不是如何“睡着”，而是如何“懂得自己的睡眠”，这种由内而外的理解，比任何安眠药都来得有效和持久。阅读体验本身就像一次深度放松的冥想，文字流畅，逻辑清晰，仿佛作者正轻声细语地引导你进入一个更深、更甜美的梦乡。

天哪，这本书简直是为我这种常年与黑眼圈为伍的“夜猫子”量身定做的！我一直以为睡眠质量这种东西是天生的，要么睡得好，要么就认命，但读完这本《深夜里的光芒》（暂且这么称呼它吧，因为书里真的照亮了我对睡眠的无知），我才发现自己过去的生活习惯简直是在对自己的身体进行“慢性谋杀”。书里没有那种故作高深的理论堆砌，而是用一种非常接地气，甚至带着点幽默感的方式，把那些最核心的睡眠科学原理掰开了揉碎了讲给你听。比如，它详细分析了“褪黑素分泌的黄金时间窗”，我以前总觉得睡前刷手机无伤大雅，看完才知道那蓝光对我的大脑来说，简直是拉响了“警报器”，让身体误以为现在还是大白天。作者甚至贴心地设计了一套“睡前仪式清单”，从泡脚水温到睡前阅读的字体大小，都有详尽的建议。最让我震撼的是关于“睡眠惯性”的解释，以前我早上迷迷糊糊醒来，感觉像刚从水底浮上来一样，现在我明白了那不是懒，而是大脑还没完成重启。这本书不是那种读完就束之高阁的工具书，它更像是一个陪伴你重塑生活节奏的私教，每一个小章节的实践，都能立刻在我的精神状态上看到反馈。我感觉自己像是终于找到了一把打开高质量休息之门的钥匙，那些过去困扰我的辗转反侧，正随着我日复一日的调整而逐渐消散。

这本书的视角极其独特，我读过太多关于“如何睡够八小时”的论调，但很少有书籍像《晨曦序曲》这样，深入探讨了“睡眠债务”的累积效应及其对认知功能和情绪稳定的隐性破坏。作者的文笔带着一种冷峻的洞察力，毫不留情地揭示了现代社会“熬夜光荣”文化背后的巨大代价。它用生动的比喻，将缺乏睡眠的大脑描述成一个塞满了未处理邮件的服务器，效率低下且随时可能崩溃。最让我印象深刻的是关于“午睡的艺术”那一章，以前我总觉得午睡是偷懒的表现，或者只是单纯的犯困，但书中阐述了不同时长午睡对记忆巩固和创造力的不同影响，提供了一个精确的“午睡菜单”，比如10分钟的“能量重启”，20分钟的“记忆刷新”。这套方法论的实践性极强，我尝试了25分钟的精确午休，下午的工作效率竟然奇迹般地回升了。这本书更像是一本关于“时间优化”和“精力管理”的哲学著作，睡眠只是其中的核心载体。它没有提供廉价的安慰剂，而是提供了一套需要你付出努力去实践、但回报绝对丰厚的系统工程。

在广图读到的，讲了很多关于睡眠的知识。 以及帮助入睡的方法，有一定帮助

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