瘦肚子的骨盆瑜伽

出版者:采實文化事業有限公司

作者:蔡佩茹

页数:144

出版时间:2011-2-23

价格:NT$280

装帧:平装

isbn号码:9789866228100

具体描述

900％的女人，都想瘦小腹！（懷孕的女人除外）

但是，明明已經吃很少，為什麼肚子肉還是甩不掉？

原來是【骨盆不正】惹的禍！

你知道嗎？整天坐著，你的骨盆已經『歪』掉不正，

如果你會翹二郎腿、賴在沙發上看電視、常打電腦…，

【小腹凸出】、【虎背熊腰】、【大象臀】、【全身僵硬痠痛】…，就會通通找上門！

小心！越「舒服」的姿勢，骨盆越「容易歪」！

骨盆不正，身體就像『快倒塌』的疊疊樂！

從今天起，每日練習3分鐘x 3回的《瘦肚子瑜伽》

腰‧腹‧臀一次瘦下來！

美腰達人量身打造－－讓你《下半身馬上小一號！》

50個人人都會的簡單動作，【彈力帶】＋【抱枕】＝滿意度200％

隨書附贈【23吋美腰達人示範教學DVD】

迅速矯正身體核心，調整失衡肌肉，輕鬆擁有健康姿態！

【特色1】圖解【骨盆常識】－淺顯易懂的圖文解析，一次看懂骨盆的重要性！

身體的平衡與骨盆密不可分，本書用重點式整理，列出骨盆的重要性及生活習慣如何影響骨盆健康，搭配超Q版插畫，圖解骨盆構造，輕鬆了解骨盆知識。

【特色2】每天只要【3分鐘x 3回】－迅速端正骨盆，雕塑完美體態！

針對駝背、長短腳、高低肩等常見症狀，擁有23吋的美腰達人量身訂做「下半身馬上小一號的瘦肚子瑜伽」，每天只要3分鐘，一個動作就能讓矯正體態，雕塑最難瘦的腰腹部，提升肌肉密度，擁有不易胖的好身材。

【特色3】擁有【23吋美腰】的50個簡單動作－沒有年齡限制，人人都能輕鬆學習！

老師獨家設計一套適合所有人練習的瑜伽動作，不分男女，隨時隨地都可以做，搭配彈力帶及抱枕，就能有效矯正骨盆、解決小腹凸出、下半身水腫等惱人問題，讓你永遠擁有迷人的23吋小蠻腰。

【特色4】達人親自示範【骨盆瑜伽】DVD教學－美腰達人親自傳授，瘦身再也不困難！

由美腰達人親自示範，針對搭配「彈力帶」、「抱枕」的動作，老師親自講解步驟，提醒動作重點，讓你【選擇對的工具】＋【做出正確動作】＝200％超有效，搭配高畫質DVD教學影片，在家就能輕鬆學習！

【特色5】不藏私的【美腰秘技】，一次告訴你！－公開維持23吋小蠻腰的一日生活

作者在本書告訴大家維持23吋美腰的秘技，輕鬆簡單，讓習慣融入生活中，不論站著、坐著、躺著，讓你每分鐘都在燃燒脂肪，打擊多餘贅肉，還在煩惱自己的水桶腰嗎？學會美腰達人的瘦身技巧，讓你下半身立即小一號。

作者简介

蔡佩茹（美腰達人）

【23吋美腰達人】蔡佩茹

學歷：

中國文化大學國術系

台南女子技術學院舞蹈科

專業證照：

Yoga Alliance 200小時國際瑜伽師資認證

Yoga Fit瑜伽適能師資認證

Australian Fitness Network Pilates【彼拉提斯】 證照

WATER FIT水中有氧證照

中華民國幼兒體適能師資證照

中華民國健美協會C級教練證

檢定合格具有CPR證照

檢定合格為中華國（武）術C級裁判、教練資格

英國皇家芭蕾六級檢定資格

現任：

登琪爾養生莊所私人一對一皮拉提斯、瑜伽教學

水立方時尚館「串連瑜伽」教學

那米哥休閒會館「哈達瑜伽」、「皮拉提斯」教學

高勁健身俱樂部「彼拉提斯」、「活力瑜伽」教學

台北青少年娛樂中心「皮拉提斯」、「幼兒律動」、「兒童芭蕾」教學

嗎那瑜珈教室「瑜伽」教學

各大俱樂部、社區、私人教室、運動中心任教

目录信息

前言－滿意度200%，每天只要3分鐘 × 三回！
◎一定要做《瘦肚子瑜伽》的3個理由
矯正骨盆位置，改善錯誤體態
加強身體柔軟度，讓關節不生鏽
伸展肌肉，增加肌肉力量
◎瘦肚子瑜伽＝骨盆瑜伽，做完身體就像泡完溫泉一樣舒暢！
◎重塑23吋小蠻腰的三大關鍵
【PART 1】骨盆的基本常識－－腰粗、腹大，都是【骨盆不正】惹得禍！？
◎已經減肥很久了，為何小腹還是瘦不了！
◎擁有歪骨盆，身體就像快倒塌的疊疊樂！
◎整天坐著，骨盆已經歪掉不正，你知道嗎？
◎「骨盆」是連結身體的重要機關
◎越舒服的姿勢，骨盆越容易歪！
◎禁！讓「骨盆歪斜不正」的錯誤姿態
◎10大警訊，看看你的骨盆歪了沒！？
◎注意，初期的骨盆變形，身體是沒感覺的！
症狀1 臀部看起來特別翹、上腹突出！－骨盆前傾
症狀2 肩背痠痛、頸椎前推、無精打采！－骨盆後傾
症狀3 左右腳粗細不同、高低肩、鮪魚肚！－骨盆旋轉
◎調整骨盆，從了解「骨盆類型」開始
類型 1 外開型骨盆－－「雙腳外開」動作能輕鬆做到的人
類型 2 閉合型骨盆－－「雙腳後摺」動作能輕鬆做到的人
類型 3 僵硬型骨盆－－「雙腳外開」及「雙腳後摺」動作都很難完成
類型 4 平衡型骨盆－－「雙腳外開」及「雙腳後摺」動作都能輕鬆做到的人
◎ 3大簡易動作，矯正．放鬆．活絡骨盆
MOTION 1 前後倒水式－端正歪斜的骨盆，增加關節的活動度
MOTION 2 左右敲鐘式－讓骨盆回到中央，放鬆緊繃的髖關節
MOTION 3 上下蓋章式－矯正骨盆位置，軟化僵硬的腹部肌肉
【PART 2】骨盆瑜伽＝腰．腹．臀一次瘦下來！
◎融合所有優點的「骨盆瑜伽」
【重點1】肌肉緊實＝腰瘦的體質
【重點2】「體溫」，才是決定瘦與不瘦的關鍵
◎哇！肚子不見了，腰．腹．臀一次瘦下來！
◎最適合做《瘦小腹瑜伽》的五種人
容易【腰痠背痛】的人
【脂肪堆積】在腰、腹及臀部的人
下半身【循環不良】的人
【關節退化】的人
【情緒緊繃】、壓力過大的人
◎搭配「規律呼吸」，效果最理想！
方法1 腹式呼吸（標）按摩內臟，有助血液循環
方法2 側胸式呼吸（標）執行動作效率，維持骨盆穩定
◎彈力帶＋抱枕，《打造小蠻腰》成功率200%！
◎《彈力帶》是骨盆瑜伽的好幫手！
◎該如何選擇一條適合的彈力帶呢？
◎用彈力帶解決10大身體問題
HELP！告別腰腹游泳圈－MOTION1【坐姿】捲體塑腹
HELP！搶救粗粗的水桶腰－MOTION2【坐姿】十字扭轉
HELP！救救大象腿－MOTION3【側躺】側身抬腳
HELP！再見河馬臀－MOTION4【坐姿】雙腿開合
HELP！便秘、按摩內臟器官－MOTION5【躺姿】躺姿扭轉
HELP！生理痛、調理經期不順－MOTION6【俯臥姿】半拉弓
HELP！O型腿、改善脊椎側彎－MOTION7【躺姿】型體定位
HELP！柔軟僵硬的肩膀，改善五十肩－MOTION8【坐姿】前後繞臂
HELP！矯正歪斜的骨盆－MOTION9【跪姿】高跟鞋式
HELP！預防手腳寒冷－MOTION10【坐姿】雙腳前彎
【PART 3】每天9分鐘的美腰瑜伽操－－立刻減掉3cm腰圍
【體態雕塑篇－－打擊多餘的贅肉】
ROUND 1 每天做扭轉，小腹變平坦！－小腹脂肪堆積、肚子贅肉軟趴趴
單腳坐姿扭轉式－按摩僵硬的腹部肌肉，並提升力量
船式－鍛鍊腰、背肌肉的力量
ROUND 2 穩定腹部肌群！－腹部贅肉、手臂掰掰肉
雙腳推舉－強化頸部肌肉，美化腿部線條
划船式－強化內外腹斜肌，美化腰線
手腳接力賽－提升肺活量，增加脊椎活動度
ROUND 3 塑造迷人S曲線！－腰部緊繃、腰椎歪斜、身體不協調
脊椎旋轉－調整腰椎位置，舒緩腰部緊繃感
美人魚姿－伸展左右腰側肌群，修長腰部曲線
ROUND 4 重現23吋小蠻腰！－歪斜腰椎、粗腰線、彎腰駝背、腰間肥贅肉
半鴿王伸腰－加強腰部扭轉，美化側腰線條
單腳側彎扭轉式－修飾腰部線條，伸展側腰部肌肉
ROUND 5 打擊大腿肥胖贅肉！－腿部無力、容易疲勞、脖子痠痛
V字分腿－增強腿部的肌耐力
三角前彎－伸展大腿，美化腿部線條
ROUND 6 矯正歪斜的骨盆！－臀部無力、屁股下垂、骨盆不正
豎角式－促進骨盆腔血液循環，調整骨盆正中位置
蛙式－釋放骨盆的力量，讓骨盆腔活絡
ROUND 7 打造圓潤的俏臀！－手腳不協調、蘿蔔腿、髖關節僵硬
跪姿提臀－緊實臀部肌肉，避免下垂
游泳姿－美化臀腿線條，增加髖關節活動度
ROUND 8 讓骨盆回到正中位置！－骨盆歪斜
仰臥橋式上捲－保持骨盆的正中位置
髖部活動－活動左右髖關節
【對症下藥篇－－紓緩身體的疼痛】
便秘、消化不良、腸胃問題
腰部酸痛、椎間盤突出、坐骨神經病
久坐造成的臀部痠痛
駝背、弓腰體態
頭痛
調理內臟機能、抗老化
改善末梢血液循環、抗失眠
強化手腳、膝關節、預防膝關節退化
訓練平衡感
預防五十肩、生理痛
【PART 4】穿上S號褲子的速效法則－－每天都這樣做，你就是美腰達人
◎《漫畫篇》美腰達人的一日生活
◎美腰問題大哉問
Q1：我是個完全沒有運動細胞的人，還可以做骨盆瑜伽嗎？
Q2：我的柔軟度很差，可以做骨盆瑜伽嗎？
Q3：骨盆瑜伽和一般的瑜伽有什麼不同？
Q4：腰變細了，還能保護內臟器官嗎？
Q5：做完骨盆瑜伽操後，身體非常的痠痛，是正常的嗎？
Q6：什麼時間練習骨盆瑜伽比較好？
Q7：不論男女，都適合做骨盆瑜伽嗎？
Q8：配合彈力帶做動作時，會覺得身體有痠痛感，這是正常的嗎？
Q9：搭配骨盆瑜伽的彈力帶，需要選擇強力高的，效果才好嗎？
Q10：搭配彈力帶做動作的目的是什麼呢？
Q11：彈力帶的長度和動作的伸展度有關嗎？
Q12：睡前做骨盆瑜伽，對睡眠有什麼幫助呢？
· · · · · · (收起)

用户评价

这本书的封面设计得非常吸引人，用了一种柔和的绿色调，搭配着一些舒展的身体线条插图，让人一看就知道是关于瑜伽和塑形的。我刚拿到手的时候，首先翻阅了目录，感觉内容编排得很有逻辑性。它似乎不是那种只介绍几个简单体式就完事的“快餐式”书籍，而是从基础的解剖学知识入手，深入浅出地讲解了骨盆在人体结构中的核心作用，这一点非常得我心。我一直觉得很多瑜伽书籍都忽略了理论支撑，光说怎么做，却没解释为什么这么做会有效果。这本书显然在这方面下了苦功夫，它用图文并茂的方式解释了骨盆前倾、后倾这些常见问题，并且还配有清晰的自我检测步骤，让我立刻就能对照着检查自己的身体状态。尤其是关于“核心激活”的章节，作者似乎非常强调呼吸与动作的配合，我试着做了其中一个入门级的“猫牛式”变体，才意识到自己以往的练习中有多少呼吸上的偏差。整体来看，这本书的专业性和系统性让人感到非常可靠，它更像是一本“身体使用说明书”，而不是一本简单的“动作指南”。对于想要真正理解身体、长期改善体态的读者来说，这种扎实的理论基础绝对是无价之宝。我期待着接下来的深入学习，希望这些知识能真正帮我构建一个更稳固的身体框架。

说实话，我拿到这本书时是抱着一种“试试看”的心态的，毕竟市面上的塑形书籍汗牛充栋，大多都是昙花一现的跟风之作。但这本书的排版和配图风格，却透露着一种沉稳的、老派的学院气息。它的图片不是那种过度修饰的、看起来像杂志封面的动作展示，而是非常写实的、清晰的骨骼和肌肉示意图与体式结合。这种风格让我感到安心，因为它暗示了作者的关注点在于结构和功能，而非单纯的视觉美观。书中有一个环节专门分析了不同体态（如骨盆前倾）对内脏器官和呼吸效率的影响，这部分内容让我大为震撼，原来我们日常习以为常的一些小毛病，背后竟牵动着如此复杂的生理链条。阅读这本书的过程，更像是在进行一场深入的自我解剖和矫正学习。我特别喜欢它提供的那种“循序渐进的强度递增”建议，它没有一上来就要求读者完成高难度的动作，而是设计了一套非常平缓的“启动序列”，让身体肌肉群能够安全、逐步地适应新的发力模式。这对于像我这样有些年龄，或者有旧伤困扰的人来说，是极其友好的设计。

读完这本书的前半部分，我最大的感受是，它真的跳出了传统瑜伽塑形书籍的窠臼。市面上很多书都是围绕着“拉伸”和“拉长”来展开，强调柔韧性。但这本书的重点显然放在了“稳定”和“力量构建”上，特别是对骨盆区域深层稳定肌群的激活训练，描述得非常细致入微。它提供了一套非常独特的“被动稳定”与“主动稳定”相结合的练习方案，这在我的瑜伽阅读经验中是比较少见的。我发现，过去我做一些平衡体式时总是摇摇晃晃，现在根据书中的指导，先专注于骨盆的微调和稳定，再进行平衡练习，那种“扎根大地”的感觉瞬间就出来了，稳定度提高了好几个档次。书中关于如何利用日常活动来嵌入这些微小练习的建议也非常实用，比如在排队或等红灯时如何进行骨盆的“呼吸协调练习”，这些“碎片化”的练习建议，极大地降低了读者在日常生活中实施调整的门槛。这本书提供给我的不是一个快速见效的捷径，而是一套能够伴随我终身的、关于如何正确“站立和行走”的底层逻辑。

我之前尝试过好几家健身房的瑜伽课，但总是感觉自己像个局外人，老师讲的东西听着都懂，可做出来总觉得不到位，特别是下半身总觉得发力不对，肚子上的肉纹丝不动。这本书的讲述方式，对我这种“理论派”的自学者来说，简直是雪中送炭。它没有堆砌那些玄乎的瑜伽术语，而是大量使用日常化的语言来描述身体感受，比如“想象你的耻骨正在被温和地向上提拉”，这种描述比单纯的“收紧腹部”要具体得多，让我瞬间就能找到正确的肌肉感觉。更令我惊喜的是，它对“体位法中的细微调整”的描述达到了近乎偏执的程度。比如一个简单的站姿，它会用整整半页的篇幅去讲脚掌的三个受力点应该如何平衡，膝盖后侧的软组织应该保持怎样的松紧度。这种对细节的极致追求，让我对它所推崇的“骨盆调整法”产生了强烈的信任感。我试着按照书中指导，在日常久坐时进行书中所说的“微幅骨盆倾斜练习”，效果虽然不是立竿见影的夸张变化，但第二天早上醒来时，感觉腰部深处的酸痛感确实减轻了不少。这本书的价值在于，它教会了我如何“感知”自己的身体，而不是盲目地模仿图片。

这本书的论述逻辑严密得像一篇学术论文，但它的语言却保持着惊人的亲和力。我是一个对瑜伽零基础的初学者，原本对“筋膜”、“深层核心”这些词汇感到非常晦涩难懂，但作者似乎深知读者的困惑，总能在关键时刻插入一个生动的比喻。例如，描述深层腹横肌收缩时，作者将其比喻为“给身体的内脏穿上一件定制的、有弹性的紧身胸衣”，一下子就让抽象的概念变得形象可感。我最欣赏的是，它并没有把“瘦肚子”这件事仅仅归结于局部运动，而是将其置于一个整体的身体平衡体系中去讨论。它强调，只有骨盆位置稳定了，腹部的肌肉才能真正有效地参与工作，否则你做的所有卷腹都可能是在用错误的代偿肌群在用力，最终适得其反。这本书的章节之间过渡非常自然，从基础的认识到呼吸的运用，再到具体的体式练习，每一步都为下一步做好了充分的铺垫，使得整个学习过程充满掌控感，而不是茫然无措。

今天在图书馆无意看到这本书，动作都很简单，配图也很多，改天晚上练习下！

還滿清楚簡單的 就是不知成效如何 特別是減輕腰痛這塊

還滿清楚簡單的 就是不知成效如何 特別是減輕腰痛這塊

還滿清楚簡單的 就是不知成效如何 特別是減輕腰痛這塊

今天在图书馆无意看到这本书，动作都很简单，配图也很多，改天晚上练习下！