施瓦辛格健身全书

出版者:北京科学技术出版社

作者:[美] 阿诺德·施瓦辛格

页数:476

译者:万义兵

出版时间:2012-1

价格:98.00元

装帧:平装

isbn号码:9787530455234

具体描述

所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。

作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：

1.这里的健身知识是最系统、科学并且最有效的，可以在最短的时间内，最大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。

2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。

3.书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。

4. 如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。

5. 书中有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。

6. 打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。

7. 当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。

无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上！

作者简介

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

目录信息

前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史 2
健美比赛的开始 5
40年代及50年代的健美比赛 7
60年代的健美比赛 9
70年代的健美比赛 12
《举重》 17
80年代和90年代的健美比赛 17
健身运动的飞速发展 19
“阿诺德健身周末” 20
健身运动的职业化 21
乔•韦德 21
现代训练的演变 23
健身运动的未来 24
女子健身与健美 25
第二章 健身基础知识 28
渐进的过程 28
举重、阻力训练和健身 29
有氧运动与肌肉清晰度 34
运动员的健身 35
重量训练与健康 41
第三章 训练体验 43
所想即所得 43
泵感 45
训练强度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障碍与挫败 49
训练伙伴 51
安排训练日程 53
女性健身 55
第四章 健身场所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房里要看什么 58
环境与氛围 58
普通健身者如何选择健身房 60
在家训练 61
第五章 开始训练 63
进步快的人和进步慢的人 65
自由重量还是组合器械—关于重力 67
鞋子 68
手套 69
腕带 69
腰带 69
护肘和护膝 71
练颈帽 71
倒吊鞋 72
训练日志 72
健身与孩子 73
起步较晚 74
关于健美比赛 74
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则 82
个体的需求 82
循序渐进 83
反复 84
练到力竭 84
练习组 86
动作的幅度 87
肌肉收缩的质量 87
热身 88
强力训练 89
“重磅日” 91
训练过度与恢复 92
组间休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸练习 96
站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97
弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100
股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101
脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102
第二章 了解你的身体类型 103
认识你的体型 105
新陈代谢和肌肉生长 108
外胚型训练 108
中胚型训练 109
内胚型训练 109
身体成分测试 110
第三章 基础训练计划 112
分化训练 112
基本的肌肉群 113
组织你的训练 114
休息和恢复 117
何时训练 117
训练计划•阶段1 118
训练计划•阶段2 120
第四章 高级训练原则 122
增加训练强度 122
强度技巧 123
强力训练原则 126
学习使用高级训练原则 132
第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
何时开始高级训练 135
"高组数"训练 136
双分化训练 137
高级训练计划 139
两阶段高级计划 139
训练计划•阶段1 140
训练计划•阶段2 142
达到极限 144
变更训练计划 144
弱点训练 146
训练弱区 147
第六章 参赛训练计划 151
塑造参赛体形 151
对于变小的恐惧 153
参赛训练的基本元素 154
依靠你的训练伙伴 155
训练量 155
选择练习动作 156
分化训练 156
参赛训练计划 158
个性化训练计划 160
肌肉分离度 160
发达度和清晰度：分析你的进步 161
户外训练 162
第七章 精神高于一切 164
大目标和小目标 166
从失败中学习 167
肌肉抑制 167
动机最大化 168
冲破障碍 169
健身如何影响精神 170
第三部分 身体部位练习
肩部 177
肩部的肌肉 177
观察肩部 178
训练三角肌 182
基础训练计划 182
高级训练计划 183
参赛训练计划 183
训练斜方肌 184
弱点训练 185
肩部练习 190
杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192
借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195
阿诺德推举 196 站姿侧平举 197
拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201
哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203
站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205
侧卧侧平举 206
斜方肌练习 207
直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209
杠铃耸肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全发达的胸部 211
训练胸部 214
基础训练计划和高级训练计划 215
参赛训练计划 216
弱点训练 217
强力训练 222
前锯肌 222
训练前锯肌 223
胸部练习 224
仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227
仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228
上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231
器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232
前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233
双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235
绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237
悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238
背部 239
背部的肌肉 239
训练背部 240
背部肌肉的功能 244
设计背部训练计划 245
弱点训练 245
拉伸和紧缩 248
背部练习 249
宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250
窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251
窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252
俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256
单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258
器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259
硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262
臂部 263
臂部的肌肉 263
训练臂部 264
完美的臂部 267
训练肱二头肌 268
借力弯举 272
基础训练计划 272
高级训练计划 273
参赛训练计划 273
弱点训练 274
训练肱三头肌 281
基础训练计划和高级训练计划 282
参赛训练计划 283
弱点训练 284
训练前臂 287
基础训练计划 288
高级训练计划 289
参赛训练计划 289
弱点训练 290
臂部练习—肱二头肌 292
站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294
借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297
上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299
锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300
集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303
斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304
反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305
臂部练习—肱三头肌 306
拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308
坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310
仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312
俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315
背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316
臂部练习—前臂 317
杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319
反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320
反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322
反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324
大腿 325
大腿的肌肉 325
大腿训练的重要性 327
腿部训练的要求 328
训练股四头肌 330
训练腘绳肌 332
基础训练计划和高级训练计划 333
参赛训练计划 334
紧缩和拉伸 336
弱点训练 338
大腿练习 340
深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345
腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351
小腿 352
小腿的肌肉 352
训练小腿 353
拉伸小腿 355
基础训练计划 355
高级和参赛训练计划 356
弱点训练 358
小腿练习 362
站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365
骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367
腹部 368
腹部的肌肉 368
训练腹部 369
局部减肥 370
针对腹部的练习 371
腹外斜肌练习 372
前锯肌和肋间肌 373
基础训练计划 373
高级训练计划 374
参赛训练计划 374
弱点训练 375
腹部练习 376
卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377
悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381
坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383
仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386
额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387
侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388
完全吸腹 389
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食 392
健身的特殊要求 393
基础营养物 394
蛋白质 395
碳水化合物 399
脂肪 401
水 403
维生素 404
矿物质 408
食物中的能量 411
代谢率 411
健身训练与热量消耗 412
“假”能量 413
营养底线 414
平衡饮食 415
糖原的重要性 416
酮症 416
吃和训练 417
吃的频率 418
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419
身体的成分 419
身体成分的影响因素 420
饮食和体型 421
年龄和体内脂肪 421
热量消耗 422
饮食的质量 422
制造“需求” 423
要做多少有氧运动？ 423
通过饮食增长肌肉 424
增长肌肉的饮食计划 425
参考饮食计划 426
高蛋白质、高热量饮料 428
怎样减肥 430
酮症 432
蛋白质的推荐饮食来源 432
碳水化合物的推荐饮食来源 433
减肥饮食的规则总结 434
查看标签 434
第三章 参赛饮食计划 436
控制体重、塑造身材 437
全部记下来 438
在吃，正在吃，还是在吃 439
营养匮乏 439
代谢率下降 440
测量身体的变化 440
开始行动：提前12周 442
酮症测试 442
不要做太多有氧运动 443
关于药物 443
药物和体育 445
使用类固醇的副作用 446
利尿剂 448
生长激素 448
健美比赛与药物检测 448
超级补剂 449
赛前最后一周 454
“虚空” 455
“充碳” 455
减掉水分 456
训练、造型和饮食 458
赛前一晚 459
比赛当天早上 459
在预赛和晚间比赛之间 459
比赛之后 460
第四章 受伤及处理 461
专业知识 462
肌肉和肌腱 462
关节与韧带 465
实践内容 468
小腿 468
膝部 468
大腿 469
腹股沟 469
下腹 470
下背 470
上背 471
肩部 471
胸肌 472
肱二头肌 472
肱三头肌 472
肘部 473
前臂 473
受伤时的训练 473
天气寒冷时的训练 474
简要总结 475
肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475
关节疼痛及其他关节问题 475
饮食填充 476
要注意的是：脱水 476
我的免疫系统怎么了？ 476
最后的补充 476
· · · · · · (收起)

读后感

2016/02/27) 1、让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。使用这种重量，可以针对上半身做8-12次反复动作，针对腿部做12-15次反复动作。 2、光刺激肌肉增长还是不够的。为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息，同时吸收足够的营养，这样肌肉才能复...  

一句话概括：第一流的健身百科全书。 读后感： ”健身不仅是一项运动，更是一种生活方式，是一种如何生活的哲学态度，能为我们当下关切的诸多问题提供确切的答案，比如说什么是有价值的事情，如何看待”卓越“和”成就“，等等。健身是一种追求自我价值和自我肯定的生活...  

让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习动作幅度更小，比普通的仰卧起坐更加安全。 在合成重要的肌肉生长所需的激素以及维持健康方面脂肪起着重要的作用。 在非竞技层面上，大多数女性锻炼，只是为了让肌肉变得紧致，重塑身材，以及锻炼特定的问题区域，比如髋部，臀部，和肱三头肌...  

这是一本健身领域的巨作，读完这本书发现，网络上的各种健身知识，绝大部分都源于这本书。 花了将近10个小时，读完这本书做了笔记，不得不说这本书是所有健身爱好者，最值得去学习的书籍。 书的内容通俗易懂不会太生涩，对小白和初学者很友好。我的建议是纯小白的可以当成工具...  

让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习动作幅度更小，比普通的仰卧起坐更加安全。 在合成重要的肌肉生长所需的激素以及维持健康方面脂肪起着重要的作用。 在非竞技层面上，大多数女性锻炼，只是为了让肌肉变得紧致，重塑身材，以及锻炼特定的问题区域，比如髋部，臀部，和肱三头肌...  

用户评价

这本书的叙事风格简直是一股清流，它没有那种高高在上的说教感，反而像是一位经验丰富的老前辈，坐在你对面，边喝咖啡边跟你聊他的训练心得。我特别喜欢它在介绍复合动作时，那种对细节的偏执——比如杠铃握距的微小调整如何改变目标肌群的激活程度，或者脚尖朝向的细微差别如何影响膝关节的压力。书中穿插了许多关于心态建设的内容，这点对我这个容易在平台期感到沮丧的人来说，简直是雪中送炭。它没有回避训练中的痛苦和枯燥，而是将这种“难受”包装成一种成长的标志，用一种近乎诗意的语言描述了力量增长的内在逻辑。读到关于“心与肌连接”的那一章节时，我甚至停下了手中的工作，特意找了个时间去健身房重新感受了一次深蹲，那种专注度和体会确实有了质的飞跃，感觉不仅仅是在举铁，而是在完成一次冥想。

说实话，我原本以为这会是一本充斥着夸张口号和快速见效秘诀的“鸡血读物”，毕竟市面上这类书籍太多了。但读完前几章后，我彻底改变了看法。这本书的深度远超我的预期，它对营养学的探讨非常细致入微，不仅仅停留在“多吃蛋白质”这种初级阶段，而是深入到宏量营养素的配比、微量元素的摄入时机，甚至是水合作用对恢复的影响。作者似乎非常擅长将复杂的生理学知识“翻译”成普通人能理解的语言，这一点非常难得。我尝试按照书里推荐的某一套恢复计划进行了调整，仅仅两周，我就感觉到了明显的进步，尤其是那种深层次的肌肉酸痛和随之而来的修复感，是以前盲目训练时从未体验过的。这本书的价值在于它提供了一个可持续的、健康的健身蓝图，而不是短期内消耗你所有体力的激进方案，它教会我如何倾听身体的信号，这比任何单一的训练动作都要宝贵得多。

这本书的封面设计得极其吸引人，那种充满力量感的字体和阿诺那张标志性的面孔，一下子就能抓住健身爱好者的眼球。我是在一家老牌书店的角落里偶然发现它的，当时就被它厚重的质感和沉甸甸的分量所吸引。翻开扉页，里面的排版清晰流畅，图片质量极高，每一张动作分解图都精准到位，让人感觉仿佛阿诺本人就站在旁边手把手指导一样。尤其让我印象深刻的是，它对训练原理的阐述，没有那种空洞的口号，而是用非常科学且易懂的方式，将肌肉的生物力学和训练周期性结合起来，即便是初学者也能迅速掌握其中的精髓。我立刻就决定把它带回家，它不仅仅是一本指导手册，更像是一本关于意志力的哲学著作，时刻提醒着我，伟大的体格背后是日复一日的坚持和对身体的深刻理解。书中的历史章节也写得引人入胜，详细描述了健美运动黄金时代的风貌，让人对阿诺那个时代的训练哲学产生了强烈的共鸣和敬意。

这本书的实操性强到令人发指，几乎可以把它当作一本训练日志的模版来用。作者不仅提供了不同阶段的训练计划——从基础力量建立到肌肉塑形，甚至连如何设计一个为期十二周的备赛周期都有详细的表格和说明。我过去总是对如何安排休息日感到困惑，这本书里关于“主动恢复”和“完全休息”的区分，彻底解决了我的迷茫。更让我感到惊喜的是，它对不同器械的使用技巧都有非常明确的安全警示和最佳发力点描述，这对于减少我在训练中的受伤风险起到了至关重要的作用。我过去总觉得自由重量器械更“纯粹”，但书中对固定器械在孤立训练中的优势分析得非常到位，让我开始重新审视我的训练组合，尝试融入一些过去不太重视的训练方式，结果反馈非常好，肌肉的饱满度和对称性都有了改善。

我通常对这种“名人传记式”的健身书籍持保留态度，总觉得内容会比较肤浅，更侧重于故事性而非技术性。然而，这本书在技术深度上完全站得住脚。它不仅仅是关于“做什么”，更是关于“为什么这样做”。我特别欣赏它对“渐进式超负荷”原则的多种创新性应用，它展示了如何通过改变速度、张力、节奏等多个变量来实现持续进步，而不是仅仅依赖于不断增加重量。书中对营养补充剂的介绍也异常客观和务实，没有盲目推崇任何“神药”，而是基于临床证据来评估每一种常见补剂的真实效用，这种严谨的态度让人感到非常可靠。对我而言，这本书更像是一个健身体系的“底层代码”，一旦理解了这些核心逻辑，未来无论健身环境、器材如何变化，我都有能力自己构建出最适合自己的训练体系，这才是真正有价值的知识传承。

全面高效权威，健身必备全书

已购。偏向健美，锻炼时间等都不是我现在所能接受的，当工具书用吧，部分动作看看还是不错的。

简单翻了翻，很全很细致，看完就一个感觉：健身与学习一样，都应该是每日的必修课。

全面高效权威，健身必备全书

州长这本书很不错，系统地介绍了关于健身的方方面面，可以当作知识读物，也是非常好的参考书，健身时还要经常翻一翻。我看的是PDF文档，等啥时候京东再有优惠券了还是买本实体书来翻。