具体描述
德国最畅销的肌肉训练手册
世界顶级运动专家精准定制
引爆你的运动神经！
【编辑推荐】
英格·弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的顶级专家，本书以功能训练为基础，为读者示范了最强大的肌肉训练法和最实用的健身技巧，无器械、无障碍，教你随时随地进行身体管理，像艺术大师般设计你的体型，雕塑你的肌肉！读者可自行选择适合自己的运动组合与练习方法，每周3到4次，每次20到30分钟，轻松提高身体协调性、耐久力，拥有苗条健康好身材！
【内容简介】
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。
根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。
作者简介
英格·弗洛伯斯（Ingo Froböse），世界上最大的体育大学——德国科隆体育大学的预防与康复学教授，德国首屈一指的体育及健身专家。重点研究健康科学，是科隆体育大学健康中心的领导者，也是多个德国医疗保险机构的科学顾问，在国际体育界享有盛誉，著有《超级新陈代谢原则》《救急背部训练》等。
目录信息
前言
第一部分 与肌肉有关的基础知识
第一章 肌肉：什么使它们如此珍贵
第二章 肌肉和肌肉纤维
第二部分 关于肌肉训练的一切
第三章 肌肉训练的四种途径
第三部分 练 习
第四章 您是自己的个人教练
第五章 前臂和上臂
第六章 肩部和颈部
第七章 胸部和上背部
第八章 腹部和下背部
第九章 核心区训练
第十章 臀部和腿部
第十一章 身体稳定性练习
第十二章 训练综合单元
第四部分 肌肉需要营养
第十三章 主要营养物
词汇索引
动作索引
出版后记
· · · · · · (收起)
读后感
1p 【①确定目标】必须有针对性地加以刺激训练才会发生改变，而不是“浅尝辄止”—减肥（降脂）、塑身（协调）、力量（耐力）、健美（增肌）、质量（纤维）。 2p 【②以整体为中心】肌肉是“团队合作者”，为了身材匀称有力，必须所有都训练到。 3p 【③经常变换练习】肌肉和你...
评分俗话说：曲不离口，拳不离手。相传过去的武林高手，哪怕在锅里舀稀饭的时候，都在用心体会劲力的变化。同样的道理，现代人健身，也应该把锻炼融入到生活中。 据说90%的人在健身房办完卡后坚持不下来，于是外国还出现了一个奇葩的健身房，先交一笔钱，然后每缺席一次扣一次钱。...
评分自重健身一年半，辅以哑铃、杠铃、门上单杠，效果甚显著。 原来120的瘦弱的体重，通过健身到了135的较强壮。 为什么要健身呢？一方面是身体的锻炼，另一方面是一天工作精神的放松。 为什么要自重健身呢，只因自重健身最大的特点：简单、快捷。不依赖外物，随时随地可以锻炼，...
评分虽然内容单薄了点，感觉并没有刚看的李小龙训练传记写得好 食物及吃法： 早餐：碳水为主 午餐：富含维生素为好 晚餐：富含蛋白质为好 全麦面包配煮蛋白/香蕉/凝乳+酸奶 低脂凝乳——一般超市有售，可直接食用，拌沙拉，抹面包。 蛋白质饮料——豆浆、杏仁茶、脱脂牛奶 乳...
评分1p 【①确定目标】必须有针对性地加以刺激训练才会发生改变，而不是“浅尝辄止”—减肥（降脂）、塑身（协调）、力量（耐力）、健美（增肌）、质量（纤维）。 2p 【②以整体为中心】肌肉是“团队合作者”，为了身材匀称有力，必须所有都训练到。 3p 【③经常变换练习】肌肉和你...
用户评价
我一直都在寻找一种能够在家轻松进行的健身方式，既能锻炼身体，又不用花费大量的时间和金钱去健身房。直到我遇到了《德式无器械健身》，我才找到了我一直在寻找的答案。这本书的魅力在于它将复杂的健身理论，用最简单、最直接的方式呈现出来。我尤其喜欢书中对于“全身肌肉的联动”的讲解。它让我明白，人体是一个整体，每一个动作的完成，都需要全身肌肉的协调配合。比如，在做深蹲的时候，不仅仅是腿部肌肉在发力，核心肌群、背部肌肉、甚至手臂的协调摆动，都在影响着动作的质量和效果。书中的插图和动作示范也非常清晰，每一个细节都描绘得非常到位，让我能够准确地模仿和学习。我之前总觉得很多动作做起来不到位，不知道问题出在哪里，读完这本书，我才找到了关键。而且，书中还提供了很多“功能性训练”的建议，这些训练动作都非常实用，能够帮助我提升日常生活中的运动能力，比如搬重物、爬楼梯等等。我最喜欢的是书中对于“呼吸的控制”的讲解，这一点我之前一直忽略了，但这本书让我明白，正确的呼吸方式可以极大地提高训练效率，甚至缓解疲劳。总而言之，这本书让我对“在家健身”有了全新的认识，它证明了，只要掌握了正确的方法，即使没有器械，也能练出令人羡慕的身材。
评分我对“运动表现”的提升一直有着强烈的需求，但总觉得在某些方面遇到了瓶颈。《德式无器械健身》这本书，为我提供了全新的思路。我必须承认，这本书的讲解非常“系统”和“全面”。它不仅仅是教你做几个动作，更是从运动生物力学、生理学等多个角度，来阐述如何通过无器械训练来提升运动能力。我尤其欣赏书中对于“爆发力”和“耐力”的训练方法。例如，在讲解“深蹲跳”时，它详细解释了如何利用腿部和臀部的力量瞬间爆发，如何配合手臂的摆动来增加高度，以及如何在落地时保持膝盖的缓冲，从而最大限度地提高跳跃能力。我之前总是觉得自己跳不高，读完这本书，我才找到了提升爆发力的秘诀。而且，书中还提供了很多“专项训练”的建议，针对不同的运动项目，都有相应的训练方案。我之前总是盲目训练，不知道哪些动作对自己最有帮助，这本书让我找到了方向。更让我惊喜的是，书中还介绍了“能量代谢”的原理，这一点我之前从来没有关注过。它让我明白，科学的训练能够更有效地提升身体的能量利用效率。这本书让我明白了，真正的运动健将，不仅仅拥有强大的肌肉，更拥有高效的身体运转系统。
评分一直以来，我都觉得健身是一件很“专业”的事情，需要专业的指导和专业的器械。《德式无器械健身》这本书，彻底颠覆了我的这个想法。我必须说，这本书的逻辑性非常强，从最基础的动作原理，到如何根据自身情况调整训练强度，都有非常详细的说明。我尤其欣赏书中对于“动作的细节”的深入剖析。例如，在讲解箭步蹲时，它不仅仅告诉你如何向前迈步，而是细致地解释了前腿膝盖与脚踝的关系，后腿膝盖的下沉幅度，以及核心的收紧程度，这些细节对于确保动作的有效性和安全性至关重要。我之前做箭步蹲总觉得膝盖不舒服，读完这本书，我才明白是动作细节没有做到位，导致了力量的错误分散。而且，书中还提供了很多“组合训练”的建议，将不同的动作巧妙地结合起来，形成一套完整的训练流程，大大提高了训练的趣味性和有效性。我之前总觉得训练很枯燥，容易坚持不下去，这本书让我找到了新的动力。更让我惊喜的是，书中还介绍了如何利用“日常物品”来辅助训练，这一点让我觉得健身真的可以融入生活，无处不在。这本书不仅仅是一本健身指导书，更像是一位充满智慧的导师，引导我如何与自己的身体建立更深的连接，如何发掘身体的无限潜能。
评分我一直对“力量训练”情有独钟，但随着年龄的增长，去健身房的次数也越来越少，对于器械的使用也感到有些力不从心。《德式无器械健身》的出现，简直是为我量身定做的！这本书的讲解非常注重“人体工程学”和“生物力学”的原理，用科学的态度来解释每一个动作的力学过程。我特别喜欢书中对于“关节的保护”和“肌肉的激活”的讲解。例如，在讲解平板支撑时，它不仅仅告诉你怎么做，而是详细解释了如何保持肩胛骨的稳定，如何收紧腹部和臀部，如何让身体形成一条直线，从而最大限度地保护颈部和腰部，同时有效地锻炼核心肌群。我以前做平板支撑总是觉得脖子酸，读完这本书，我才找到了正确的发力点，感觉腰腹部受到了前所未有的刺激。而且，书中还提供了很多“渐进式训练”的方案，针对不同程度的学习者，都有相应的训练目标和方法。我之前觉得一些高难度动作遥不可及，读完这本书，我才发现原来只要循序渐进，一切皆有可能。更让我惊喜的是，书中还介绍了“恢复性训练”的重要性，这一点我之前总是忽略了。它让我明白，高质量的训练离不开充分的休息和放松，这对于身体的长期发展至关重要。这本书让我重新找回了对健身的热情，也让我明白了，真正的强大，源于对身体最深刻的理解和最科学的训练。
评分我一直对“肌肉线条”有着极高的要求，但总觉得单纯的器械训练难以达到我想要的效果。《德式无器械健身》这本书，让我看到了另一种可能。我必须说，这本书的讲解非常注重“细节”和“层次”。它不仅仅告诉你动作怎么做，更强调的是在动作过程中，身体应该处于怎样的状态，肌肉应该如何收缩和舒张。例如，在讲解“弓步”时，它详细解释了如何调整身体的前后倾斜度，如何让前腿膝盖不超过脚尖，如何利用核心去稳定身体，从而更有效地刺激股四头肌和臀部肌群。我之前做弓步总觉得膝盖承受的压力很大，读完这本书，我才找到了正确的发力点，感觉大腿前侧和臀部得到了前所未有的泵感。而且，书中还提供了很多“塑形训练”的方案，不仅仅是追求力量的增长，更是注重身体的比例和线条的美感。我之前总觉得健身就是增肌，忽略了身体的整体协调性，这本书让我看到了“美学”在健身中的重要性。更让我惊喜的是，书中还介绍了“心理暗示”的力量，这一点我之前从来没有关注过。它让我明白，强大的意志力同样是塑造完美身材的关键。这本书让我明白了，健美的身材，不仅仅是肌肉的堆砌，更是对身体每一个细节的雕琢。
评分这本书的出现，简直就像在我的健身观念里投下了一颗重磅炸弹！我一直以来都觉得，想要真正练出好身材，器械是必不可少的，什么杠铃、哑铃、各种健身房里的复杂机器，感觉才是“硬核”健身的象征。然而，《德式无器械健身》彻底颠覆了我的认知。我记得我第一次翻开这本书的时候，心里还是带着一丝怀疑的，想看看这“无器械”到底能玩出什么花样。结果，越看越觉得震撼，越看越觉得不可思议。它不仅仅是教你做几个俯卧撑、深蹲，而是深入浅出地讲解了身体作为最完美的健身器械的潜力，以及如何通过科学的动作设计和循序渐进的训练计划，激活全身的肌肉，达到甚至超越器械训练的效果。书中的训练动作，看似简单，但每一个细节的讲解都非常到位，让我明白了为什么同样的动作，别人练出来效果惊人，而我却事倍功半。比如，书中对于如何调整身体角度、发力点、呼吸配合的讲解，简直是点石成金，让我在做每一个动作时都能找到更深层的肌肉发力感。我特别喜欢书中关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的详细说明，这部分我以前总是敷衍了事，现在才明白，好的热身和放松对于提高训练效果和预防伤病是多么重要。而且，书中还非常强调“核心稳定”，这一点也是我之前常常忽略的。它解释了强大的核心肌群如何支撑全身，让每一次发力都更有效、更稳定，大大降低了受伤的风险。读完这本书，我感觉自己好像打开了一扇新世界的大门，我迫不及待地想要去实践，去感受身体在没有外力辅助下所能爆发出的惊人力量。这本书带来的不仅仅是健身方法的改变，更是一种思维的革新，让我开始重新审视自己与身体的关系。
评分我一直对“力量”有着执着的追求，但去健身房的次数有限，对器械的了解也不够深入。《德式无器械健身》的出现，让我看到了在家也能练出强大力量的可能。这本书的讲解非常有条理，从最基础的站姿、坐姿，到复杂的全身协调动作，都做了非常详细的阐述。我尤其欣赏书中对于“核心肌群”的训练方法。它让我深刻理解到，强大的核心是全身力量的基石，只有拥有稳定的核心，才能更好地发力，才能更有效地完成各种训练动作。例如，在讲解“俄罗斯转体”时，它详细解释了如何保持背部挺直，如何用腹部肌肉去带动身体旋转，而不是用腰部去发力，这一点对我帮助太大了，以前我做俄罗斯转体总觉得腰部用力，现在按照书里的指导去做，感觉腹部肌肉得到了极大的锻炼。而且，书中还提供了很多“爆发力训练”的建议，这一点是我在其他健身书中很少看到的。它让我明白，力量不仅仅是静态的，更是动态的，是瞬间爆发的。我之前总觉得力量训练很慢，不容易看到效果，这本书让我看到了速度与力量结合的魅力。更让我惊喜的是，书中还介绍了“身体的柔韧性”的锻炼，这一点我之前总是忽略了。它让我明白，强大的力量也需要柔韧性的支撑，才能更好地发挥。这本书让我明白了，真正的强大，是力量与柔韧的完美结合。
评分我当初购买《德式无器械健身》纯粹是因为好奇，想着“无器械”听起来比较省事，也不用花钱去办健身卡。谁知道，这一翻，就让我彻底着迷了。我必须说，这本书的写作风格非常独特，它没有那种一本正经、枯燥乏味的教科书式的讲解，而是充满了作者对健身的热情和深刻的理解，就像一位经验丰富的教练在娓娓道来，用通俗易懂的语言，将复杂的健身原理娓娓道来。我尤其欣赏书中对于“动作的分解”和“进阶训练”的清晰阐述。举个例子，书中讲解的引体向上，它不仅仅告诉你“把手放在杆子上，然后向上拉”，而是详细地分析了不同握距、不同身体姿态对目标肌群的影响，甚至还提供了一些辅助练习，帮助那些还不能完成标准引体向上的人循序渐进地达到目标。我以前总觉得引体向上很难，练了很久进步不大，读完这本书，我才发现问题出在哪里，也找到了正确的发力方式。更让我惊喜的是，书中对于“全身协调性”和“本体感觉”的训练也给出了不少建议，这一点是我在其他健身书籍中很少看到的。它让我明白，健身不仅仅是孤立地锻炼某一块肌肉，更重要的是让全身的肌肉协同工作，达到一种平衡的美感。书中的一些“功能性训练”的动作，虽然看起来简单，但实际操作起来却能让身体的各个部位都得到充分的激活，比如一些单腿平衡的动作，不仅锻炼了腿部力量，也极大地提升了我的核心稳定性。我感觉这本书不仅仅是一本健身指导书，更像是一本关于如何“听懂”自己身体的说明书，让我对身体有了更深层次的认知和尊重。
评分我一直以为，想要练出健美的身材，就必须依赖各种健身器械，比如哑铃、杠铃、甚至是复杂的健身器械。但《德式无器械健身》这本书，彻底刷新了我的认知。我必须承认，这本书的语言风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，用最通俗易懂的方式，将复杂的健身原理讲解得明明白白。我特别欣赏书中对于“动作的精准控制”的讲解。它不仅仅告诉你动作的幅度，更强调的是在动作过程中的发力感和肌肉的感受。例如，在讲解臀桥时，它详细解释了如何收紧臀部，如何用臀部发力将髋部向上抬起，而不是用腰部去借力，这一点对我帮助太大了，以前我做臀桥总觉得腰部用力，现在按照书里的指导去做，感觉臀部肌肉得到了前所未有的刺激。而且，书中还提供了很多“多样化的训练方式”，避免了训练的枯燥乏味，让我能够乐在其中。我之前总是觉得训练很枯燥，容易放弃，这本书让我找到了新的乐趣。更让我惊喜的是，书中还介绍了“身体意识”的培养，这一点我之前从来没有关注过。它让我明白，健身不仅仅是身体的锻炼，更是对自我身体的探索和认知。这本书让我明白，即使没有器械，我同样可以拥有健康、强壮、匀称的体魄。
评分坦白说，我之前对“无器械健身”是持保留态度的，总觉得它不够“专业”，不够“强度”。但《德式无器械健身》这本书，完全改变了我固有的偏见。这本书的结构非常合理，从基础动作的讲解，到进阶训练的指导，再到如何制定个性化的训练计划，层层递进，让我这个健身新手也能轻松上手。我特别欣赏书中对于“身体姿态”的重视，它不仅仅是告诉你动作怎么做，更强调的是在动作过程中身体应该保持怎样的姿态，什么样的肌肉应该收紧，什么样的肌肉应该放松。比如，它在讲解俯卧撑时，详细解释了如何保持背部挺直，如何收紧臀部，如何让胸部去靠近地面，而不是用腰部去发力。这一点对我帮助太大了，以前我做俯卧撑总觉得腰酸，现在按照书里的指导去做，感觉全身的力气都能集中在胸部和手臂上。而且，书中还提供了很多“变化动作”，针对不同的训练目标，可以调整动作的难度和侧重点。我之前觉得一些高难度的动作遥不可及，读完这本书，发现原来通过一些小的调整，我也可以逐渐去尝试，去挑战自己的极限。让我印象深刻的是，书中还专门开辟了一章讲解“如何避免平台期”，提供了很多行之有效的解决方案，让我不再害怕训练遇到瓶颈。这本书的内容之丰富，讲解之细致，绝对是我读过的健身书籍中最有价值的一本。
评分德国最畅销的肌肉训练手册，世界顶级运动专家精准定制的无器械健身手册！
评分肌肉的个性，由你决定—柔软、耐久、优雅、厚实。理想的训练包括：广泛的、协调的、燃烧的、高强度的、灵敏的、扭转的。
评分每个练习4-6组；每组20次；每组休息不要超过30秒
评分天目图借 1306看
评分插图精美，内容系统，干货多，德国鬼子很严谨。
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