Chapter01 一旦學會自我關懷，人生就不再低迷
一、當自己感到恐懼、不安時，不要自責
測試：你是否寬容待人，苛待自己
二、越想變成某個“應該成為的樣子”，越可能失望
“‘期待• －失望 －痛苦’這種感覺，我不想要。”
打破“彆人會怎麼看你”的魔咒，纔能活得好好的
三、為工作而活，本質上就是一種逃避
四、人生齣現麻煩時，不要問“是誰的錯”，要想“我能做什麼”
練習：不論完美與不完美，都是生命送我們的厚禮
Chapter02 懂得照料自己的人，纔有能力照料他人
一、人與人之間，沒有誰更不幸
沒有一種痛苦是一文不值的
痛苦時，你用什麼做防護盔甲
自我譴責後就真能保護自己嗎
反思：幸福的第一步
二、自我關懷三要素
人類生來就有給予與獲取照料的能力
自我關懷：不對抗痛苦，承認“人生本苦”的真相，好好照料自己
一旦學會自我關懷，人生的低迷狀態就會馬上改善
三、自我關懷不是自我同情
自我關懷能力越強的人，生活習慣越健康
自我同情的特點：不斷反芻自己的痛苦經曆……
不學會自我關懷，情緒和身體的抵抗力就會變差
懂得照料自己的人纔有能力照料他人
Chapter03 如何像鍛煉肌肉一樣，鍛煉自我關懷的能力
一、你不可能讓人人滿意，也不可能讓彆人一直滿意
二、怎樣纔能最閤理地調節自身的壓力
你對自己有多少同情心
如何在睏境中與自己相處
“我能依賴誰？能信任誰？”
三、如何訓練自己感知關懷的能力
好好感受身體的每一次酥麻與悸動
訓練自己的“同情肌”
是什麼讓我們活得不安全：反思練習一
怎樣纔能讓自己更有歸屬感：反思練習二
是什麼阻礙瞭我們獲得關懷與照料：反思練習三
怎樣能讓自己真正強大起來
四、放輕鬆，你不需要嚮任何人證明自己
五、人生中的絕大部分恐懼是站不住腳的
請記住，悲喜總是同在的
練習：想一句專屬於自己的祝福語
Chapter04強大來源於慈、悲、喜、捨
一、是什麼讓我們內心不得安寜
二、真正的慈愛是共享，而非占有
三、悲憫他人的人會因愛而降低對苦痛的敏感度
四、同喜：珍視生命中一切美好事物的能力
五、捨得：停止瞭對片刻歡愉抓住不放
六、天空（捨得）、陽光（慈愛）、雨露（慈悲）與花蕾（同喜）
Chapter05 接納自己的不完美，那是我們完整的一部分
一、是不是覺得擁有瞭一切，就會心滿意足
為什麼總覺得“我還是不夠好”
什麼是窮人心態
二、完美主義的背後，實際上是永不滿足的匱乏感
練習：接受不完美的勇氣
三、羞恥心是一把雙刃劍
我們的很多惡習都與羞恥感有關係
接納自己的羞恥感，否則會患上心理疾病
四、敢於落入黑洞，更能重返光明
練習：發現自己內心深處的智者
五、錯誤是通往新發現的大門
“睿智的戰士不畏懼自己的淚水”
“萬物皆有裂痕，那是光進來的地方。”
六、“沉入我們心靈的陰暗角落”
隻有無條件地接納自己的每一麵，纔能讓我們成為更完整的人
找到疼痛的邊緣，將它變軟
七、當痛苦來敲門時，請迎上前去
跟令人痛苦的情感打交道時該怎麼做
一切都沒有我們想象的那樣令人不安
與負麵情緒做朋友，它會給我們帶來珍貴的禮物
Chapter06 與憤怒和平相處的有效法門
一、憤怒時，我們和爬行動物沒什麼兩樣
二、不管是壓抑還是發泄，都無助於傷痛的恢復
壓抑憤怒，會給心血管和消化係統帶來傷害
發泄憤怒，隻會帶來不必要的痛苦和破壞
三、憤怒時恰是實踐自我關懷最好的機會
如何與憤怒相處纔能對我們有益呢
隻有通過“毒”，纔能抵達“美”
練習：探究憤怒
四、把自己照顧好，是你對這個世界最大的貢獻
你先放棄瞭自己，還能奢望彆人拯救你
憤怒是為瞭提醒我們：該聽一聽自己想要什麼瞭
五、傾聽憤怒的教誨
先問問自己
感受憤怒
滿懷愛意地承認憤怒
劃定內部與外部的界綫
六、當一個人憤世嫉俗的時候，就像服瞭某種毒藥一樣
為什麼我們會抱著那些對自己已然毫無用處的憤怒不放呢
放下對彆人的期待，也就從憤怒中解脫齣來瞭
滿足憤怒背後潛藏的願望
七、“如果我不把憤怒和仇恨甩在身後，我將永遠無法擺脫被監禁的狀態。”
“寬恕可以是一件極為有效的武器。”
真正的寬恕是一個過程
練習：寬恕
原諒自己
結語：衷心祝福您一帆風順
緻謝
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