具体描述
从“低质睡眠”到“一夜好梦”
睡眠障碍其实可以自愈
《睡眠解决方案》是一场关于睡眠的自我发现之旅，拥有25年临床经验的神经学家、睡眠专家W.克里斯•温特给大家带来了有趣的优质睡眠指南。他一针见血地道出睡眠障碍产生的原因，并提出了最天然的补救方法，帮助我们掌控自己的睡眠质量，并根据自己的生活方式制定最合适的睡眠解决方案。跟随本书，你将：
•理解睡眠的工作原理，以及食物、光线和其他活跃因素对睡眠的影响。
•了解为什么安眠药经常被误解和误服，以及如何才能在不服药的情况下睡得更高效。
•无论你是轮值工人、学生，还是疲惫不堪的父母，你都能让自己拥有健康的睡眠（包括午睡）。
•跳出框架思考，更好地理解诸如失眠、睡眠窒息、不安腿综合征以及昼夜节律睡眠障碍。
•掌握睡眠技巧，了解这些技巧将如何帮助你克服睡眠问题。
汇聚大量自我测试和尖端医学研究成果，W.克里斯•温特带你告别睡眠困扰，拥抱更高效的每一天。
作者简介
W.克里斯•温特（W. Chris Winter）
☾ 睡眠私语者
☾ 美国知名睡眠医疗专家
☾ 神经科医生、神经学家
☾ 美国职业棒球大联盟顾问
温特医生持证上岗，是国际公认的睡眠医疗专家和神经学家，已帮助1万多名患者改善睡眠。他的回春妙手让他成为美国体育界竞相追逐的演讲人和医疗顾问，旧金山巨人队、纽约流浪者队和俄克拉荷马雷霆队均是他的客户。同时，他也为美国军方和大型企业提供定期睡眠咨询服务。
除了担任咨询顾问，温特医生还定期为《赫芬顿邮报》《男性健康》《女性健康》等媒体撰文，他也经常出现在福克斯新闻频道，以及新奥尔良、伦敦和韩国等全国各地的电台节目上。
目录信息
第1章 优质睡眠不可或缺 2
睡一觉，大脑更高效 4
好身材是睡出来的 6
优质睡眠给你一颗强大的心 8
低质睡眠让人抑郁、体质下降，甚至致癌 12
第2章 原始内驱因素：我们为什么喜爱咖啡、培根和周末小睡 15
食物、水、睡眠和性爱（顺序无先后之分） 16
睡多久才好，才适合你 22
第3章 困倦与疲劳：累得睡不着吗 27
疲劳：“我已经厌倦了劳累的感觉” 27
困倦：“我没睡觉，只是让眼睛休息一下”及其他谎言 30
测测你的睡眠漏洞 32
睡眠的推手：内稳态与昼夜节律系统 37
第4章 睡眠三阶段：你问我睡得有多深 43
REM 睡眠，始于入睡后90 分钟 47
浅睡眠——晚间睡眠的基础 51
深度睡眠，修复一天的劳累 52
建立你的睡眠结构图 53
第5章 警觉与唤醒那些事儿 59
促进清醒的化学物质：组胺 60
多巴胺，不仅仅与爱情有关 62
增食欲素，本书最难记的化学式 63
放轻松，别浪费了累积一天的腺苷 65
第6章 注意！口水流到你衬衫上了 72
小题大做的矛盾性失眠症患者 74
你比想象中睡得久 76
第7章 昼夜节律：无须上发条的钟表 79
有机体昼夜节律（τ）≈ 24 小时 80
体验环游世界的一种方式：轮班工作 82
第二部分 实现自我疗愈
第8章 睡眠卫生：解决睡眠问题的起点 94
关掉手机、电视和电脑 95
挑选你的床垫、枕头和睡衣 98
如果另一半影响你的睡眠 102
养成良好的睡前饮食习惯 106
准备入睡 110
第9章 失不失眠，你说了算 116
轻度失眠及其种种原因 121
认知行为疗法 125
最有效的解决办法：接受你的睡眠障碍 127
第10章 重度失眠：阅读本章时请不要恨我 131
失眠的痛苦 134
睡眠十诫 139
失眠令人恐惧 143
痛苦的事实：理解原发性失眠症 146
第11章 安眠药：完美睡眠承诺的假象 151
人们为什么热衷于安眠药 152
安眠药被滥用的经济学原因 154
令人眼花缭乱的安眠药 158
设定停药时间 164
第12章 睡眠时间表：坚持最重要 170
夜猫子没错，规律作息就OK 171
昼夜节律紊乱的四种类型 176
控制光线，获得稳定时间表 181
第13章 小睡：最好的朋友还是最坏的敌人 184
计算你的睡眠效率 184
“零食”虽好，可别贪吃 187
小睡的正确打开方式 192
睡眠债务还得清吗 195
第14章 打鼾和窒息：不仅仅是听起来很可怕 197
我自己尝试的三个方法 197
问题越大，噪声越小 199
别再让睡眠呼吸暂停“侵蚀”你的身体了 204
第15章 其他稀奇古怪的睡眠疾病 206
10% 成年人的腿不听使唤 207
5 种症状判断发作性睡病 213
REM 行为紊乱、磨牙症、梦呓、梦游等异态睡眠 216
第16章 一起做个睡眠研究吧 219
从多导睡眠图开始 220
走进睡眠三阶段 224
家庭睡眠测试的优劣势分析 227
结 语 231
作者声明 233
致 谢 235
· · · · · · (收起)
读后感
人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。我们每个人的健康，60%取决于健康的生活方式，遗传因素、环境和医疗技术仅占40%；良好睡眠作为健康生活方式的重要组成部分，是健康的基础和幸福的保证。 睡眠是人生来就有的...
评分人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。我们每个人的健康，60%取决于健康的生活方式，遗传因素、环境和医疗技术仅占40%；良好睡眠作为健康生活方式的重要组成部分，是健康的基础和幸福的保证。 睡眠是人生来就有的...
评分 评分人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。我们每个人的健康，60%取决于健康的生活方式，遗传因素、环境和医疗技术仅占40%；良好睡眠作为健康生活方式的重要组成部分，是健康的基础和幸福的保证。 睡眠是人生来就有的...
评分人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。我们每个人的健康，60%取决于健康的生活方式，遗传因素、环境和医疗技术仅占40%；良好睡眠作为健康生活方式的重要组成部分，是健康的基础和幸福的保证。 睡眠是人生来就有的...
用户评价
这本书的价值，体现在它对“睡眠文化”的批判性反思上。作者尖锐地指出，现代社会推崇的“高效能人士不需要睡眠”的价值观，实际上是一种对人类基本生理需求的系统性压迫。这种文化上的审视，让我对自己过去那种“把睡觉看作是偷懒”的内疚感，有了一个清晰的宣泄口。书中提供的那些关于“午后小憩的科学窗口”的建议尤其实用，我过去一直害怕午睡会影响夜间睡眠，但作者通过数据分析证明了，只要控制在特定时长和时间点，午睡反而能有效提升下午的工作效率，避免“傍晚崩溃”。它提供的不是一套僵硬的规则，而是一套可以根据个人生活节奏进行动态调整的“框架”。阅读过程非常流畅，语言充满活力，读起来完全没有负担，更像是在进行一次关于自我修复和生命质量的深度对话。
评分这本书简直是为我这种常年与失眠抗争的人量身定做的宝典！我一直以为，要睡个好觉，无非就是少喝点咖啡，睡前放下手机，这些老生常谈的建议我都试了个遍，效果嘛，时灵时不灵，更像是在赌博。然而，这本书的切入点非常新颖，它没有停留在表面的行为调整上，而是深入剖析了我们大脑内部那些“不合作”的机制。作者用一种近乎侦探小说般的笔触，层层剥开睡眠剥夺对认知功能、情绪调节乃至身体免疫系统的连锁反应。特别是关于“睡眠惯性”那一章节，简直是醍醐灌顶，我终于明白了为什么早晨醒来后大脑还像一团浆糊，原来不是我懒，而是我的“开关”还没完全启动！书中提供的那套“微习惯重置法”，不需要激烈的作息调整，而是通过极其细微的环境和心理暗示，温和地引导身体回归自然的生物钟。我尝试着在连续失眠的第三天晚上用了那个“五步入静冥想”，过程非常舒缓，关键是，它没有给我带来“我必须睡着”的压力，这种压力反而常常是失眠的元凶。读完这部分，我感到自己不再是被动地等待睡眠降临，而是有了一套主动可以操控的“工具箱”，这比任何安眠药都来得踏实和持久。
评分从文学欣赏的角度来说，这本书的文字功底也令人称道。它成功地将枯燥的神经科学知识，包装成了一段引人入胜的探索之旅。特别是关于“梦境的修复功能”那一章，作者引用了大量的历史案例和哲学思考，探讨了为何我们在梦中处理那些白天无法消化的情绪碎片。这让我的阅读体验从解决“能不能睡着”的实用问题，提升到了思考“为什么要睡觉”的哲学层面。这让这本书多了一层深度，不再是快消式的读物。我尤其欣赏作者处理“例外情况”时的严谨态度。书中明确指出了，对于某些特定的慢性疾病或药物副作用导致的失眠，这些通用的技巧可能需要配合专业医疗介入，这种不把话说满、保持科学审慎的立场，极大地增加了我对作者专业性的信任。它告诉我，这是一本负责任的指南，而不是一个万能的灵丹妙药，这种坦诚比过度承诺更令人信服。
评分我通常对市面上那些“快速致富”、“快速变瘦”的书持保留态度，因为它们往往只提供表层的信息堆砌。这本书完全打破了我的固有印象。它最成功的地方在于，它不是教你怎么“应付”睡眠，而是教你如何“重新建立”与自己身体的深度联结。我过去总是在追逐“八小时黄金睡眠”的虚幻目标，一旦没达到就产生挫败感，然后更睡不着。这本书巧妙地引入了“睡眠效率”和“非连续性睡眠”的概念，让我开始接纳自己的身体可能不需要每天都达成完美指标。这种心态上的解放，比任何助眠技巧都来得更强劲。读完后，我开始关注白天的能量管理——比如如何安排高强度工作和休息的节奏，而不是仅仅在晚上九点后才开始“戒备”。这种由内而外的调整，让我在不知不觉中，对夜晚的到来不再有那种临战般的紧张感。
评分这本书的结构安排极其精妙，它不像我之前读过的那些“自助睡眠指南”，充斥着大段晦涩的科学术语，或者是一堆不切实际的宏大目标。作者的叙事风格更像是一位经验丰富、又不失幽默感的临床心理学家在跟你促膝长谈。第一部分对“睡眠焦虑”的描绘，简直是神还原了我本人在凌晨两点时的内心独白——那种清晰地知道自己需要睡觉，但身体和大脑却在进行一场盛大的“清醒派对”的绝望感。真正让我眼前一亮的是书中对“环境因素的系统性优化”的论述。它没有泛泛而谈“保持黑暗”，而是详细区分了不同波长的光线对褪黑素分泌的具体影响，甚至提到了窗帘材质对热量保持的微妙作用。我立刻根据书中的建议，更换了卧室的灯泡色温，并对床头柜上的电子设备进行了物理遮盖。这种细致到像素级的关注，让我意识到，我们对睡眠环境的忽视程度，远远超出了想象。读完这一部分，我像是进行了一次彻底的“卧室物理学”改造，效果立竿见影，卧室从一个“躺下思考人生的地方”，真正变回了“休息的圣地”。
评分一言以蔽之：一切睡眠问题都是纸老虎。尽管有偏颇之处，但个人觉得对大部分深夜手机党的睡眠问题是管用的了。
评分普及了一些睡眠知识，但睡眠障碍本身就好难治，帮助不太大。
评分警觉：组胺、增食欲素、多巴胺 困倦：褪黑素、腺苷 值得注意：不要浪费一天的腺苷 不依赖安眠药，对睡眠有帮助，击退消极情绪，作者蛮有趣。
评分比较琐碎。普通人最大的睡眠问题来源于情绪问题，好的心态和精神状态是关键，没有完美的睡眠，也不需要。药物，瘾品都对睡眠不利，睡眠最重要的是规律。
评分比较琐碎。普通人最大的睡眠问题来源于情绪问题，好的心态和精神状态是关键，没有完美的睡眠，也不需要。药物，瘾品都对睡眠不利，睡眠最重要的是规律。
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