目　錄
譯者序　與正念的邂逅/Ⅰ
科學正確的“大腦休息法”
探索“科學化的大腦治愈法”/Ⅵ
就算你“無所事事”，大腦也會疲勞/Ⅶ
世界各地精英的大腦休息法/Ⅸ
真正的休息並非“簡單充電”/Ⅺ
消除大腦疲勞的七個休息法
1.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法/002
2.心事重重時——動態冥想/005
3.壓力導緻身體狀態不佳時——壓力呼吸化法/008
4.想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法/011
5.被憤怒衝動衝昏頭腦時——RAIN法/014
6.看他人不順眼時——溫柔的慈悲心/017
7.身體不適有痛感時——掃描全身法/020
“高效休息法”的故事
序言　紐黑文的隱士/025
0　尖端腦科學關注的“大腦休息法”
用最先進的腦科學來治愈內心/030
“塑造大腦的時代”來瞭/032
注意力渙散、憤怒、無精打采……大腦疲勞那些事/035
世界頂尖企業引進的“高效休息法”/041
1　如何用科學方法塑造“不易疲憊”的內心？
——在腦科學和冥想之間
全世界翹首以盼的“大腦治愈技術”/046
纍的不是身體，而是大腦/048
冥想的“科學根據”正有所進展/049
人無論如何就是會纍——DMN這個浪費傢/051
不會纍的大腦要自己來塑造/055
提高注意力，擁有自製力/058
2　“容易疲勞的人”的大腦習慣
——聚焦“當下”，彆把目光移開
練習“什麼都不做”——休息的基本姿勢/062
找到大腦疲勞的原因——注意呼吸/065
大腦疲勞來自“過去和未來”——心靈的伸展運動/067
要改變大腦，習慣最重要/069
吃飯時也能做的大腦休息法——飲食冥想/073
3　“自動駕駛”會使大腦精疲力竭
——提高專注力的方法
雜念會悄悄潛入“自動駕駛狀態下的大腦”/078
多綫程工作會降低大腦的專注力/080
“專注模式”時的大腦發生瞭什麼？/081
擺脫自動駕駛的方法——貼標簽和步行冥想/082
4　淨化大腦的“睡眠”ד冥想”
——溫柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”/088
藥物無法治愈“大腦疲勞”/091
一邊睡覺一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質/093
培養積極情緒的三個步驟/095
5　不要壓抑杏仁核！
——不纍積疲勞的“焦慮消除法”
“前額葉”和“杏仁核”的失衡會造成壓力/102
用壓力呼吸化法來舒緩緊張/105
大腦結構改變後，對壓力的感知方式也會改變/108
疲勞是一種叫“疲勞感”的腦部現象/109
防止大腦疲勞的飲食/111
讓大腦恢復活力的五個習慣/115
6　永彆瞭，“猴子思維”
——這樣纔能徹底消除雜念
每個月要專心“偷懶”一次/120
雜念會帶來疲勞——消除“猴子思維”的方法/122
正念是“第三代”認知行為療法/124
為什麼總是會翻來覆去想“同一件事”？/127
讓大腦深感疲勞的“道德評判”是什麼？/130
7　“憤怒與疲勞”之間讓人齣乎意料的關聯性
——“緊急模式”下的腦科學
彆讓大腦“被杏仁核挾持瞭”/134
用RAIN法應對來自大腦的“衝動”/136
越是重視目標的人，越要對“憤怒”保持警惕/138
8　復原力的腦科學
——冥想會創造齣“不屈不撓的內心”
冥想能建立起最強戰隊/144
復原力真能塑造齣“有恢復能力”的大腦嗎？/148
“復原力×腦科學”的結論是正念？！/152
在睏境中依舊保持內心平靜——平和心/153
9　從大腦來治療身體
——副交感神經的訓練
“競爭”是最讓大腦疲勞的事/158
為什麼要和“疏遠的人”聯絡？/161
冥想是對“疼痛”有效的腦科學程序/162
能讓身體恢復活力的“掃描全身法”/164
10　大腦有大腦的休息方法
——人和組織需要的“溫柔”
隻靠放鬆無法使“大腦休息”的理由/172
幸福有48%是遺傳，所以“感恩”很重要/176
大腦神經營銷學與“友善的百吉果”/180
“高效休息法”能治愈組織和社會/187
尾聲　憐憫的慈悲心/191
從Doing到Being/193
美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法
基本觀念
前一天的準備——讓大腦進入休息模式/200
第一天——讓身體休息的“偷懶日”/201
第二天——逛逛附近沒有去過的地方/202
第三天——確認與他人之間的聯係/203
第四天——釋放欲望的“狂野日”/203
第五天——為瞭讓“下一次休息”變得更好/205
參考文獻/206
· · · · · · (收起)