第一部分 瞭解我的拖延
第1章 我們為何會拖延
看看你是哪種拖延
行為拖延
決策拖延
主動拖延
拖延十有八九是因為焦慮
焦慮如何導緻拖延
自我懷疑
對失敗的恐懼
對成功的恐懼
完美主義
各種因素的共同作用
第2章 如何找到自己拖延的真正原因
可能的原因
拖延原因自測
第3章 剋服拖延要做哪些準備
找到改變動機
做好改變準備
發現剋服拖延的好處
製定切實有效的目標
做齣公開承諾
第二部分 我如何纔能剋服拖延
第4章 剋服因恐懼失敗或成功導緻的拖延
因恐懼失敗而拖延
因恐懼成功而拖延
剋服恐懼，拖延不攻自破
第一步：識彆焦慮的想法
第二步：標記想法中被麯解的部分
第三步：用更準確真實的想法替換麯解的想法
第四步：發現恐懼的根源
第五步：不斷練習直麵恐懼
第5章 剋服因不自信導緻的拖延
低自我效能感和拖延的惡性循環
提升自我效能感，打破惡性循環
第一步：識彆消極想法
第二步：標記想法中被麯解的部分
第三步：用理性反應替代消極想法
第四步：進行實踐
第五步：提高技能
第6章 剋服因完美主義導緻的拖延
追求完美必然削弱動機導緻拖延
剋服完美主義，找迴不拖延的動力
第一步：質疑完美主義信念
第二步：消除包含“應該”的錶述
第三步：接受平均水平
第四步：忍受不確定
第三部分 我怎樣纔能實現目標
第7章 關注當下
用正念應對焦慮和擔憂
練習正念
第一步：正念呼吸
第二步：正念飲食
第三步：專注於日常任務
第四步：關注閃現的想法
第五步：隨時隨地聚焦當下
應對正念中的睏難
正念花費太多時間
我做得不對
正念使我更焦慮
我無法完成正念練習
第8章 嚮恐懼發起挑戰
逃避會讓事情變得更糟
通過直麵恐懼與擔憂來剋服拖延
第一步：評估麵對恐懼的強度
第二步：選擇有效的方法
第三步：練習直麵恐懼，直至習慣
怎樣確保練習成功
第9章 設定有效的目標
好目標是改變的助推器
如何設定足夠好的目標
第一步：確定價值觀
第二步：設定目標
第三步：找到達成目標的步驟
第四步：預測可能齣現的問題
第五步：自我奬勵
第10章 更有效地管理時間
時間管理不隻是製定完美的日程錶
如何有效地管理時間
第一步：意識到時間管理的必要性
第二步：分析你如何使用時間
第三步：考慮優先等級
第四步：更實際地計劃你的每一天
關於日程安排的提示
第11章 改變你的關係
改變你與環境的關係
什麼在乾擾你
剋服乾擾
改變你與他人的互動方式
有效地溝通
改變你看待目標、進展與自己的方式
過程比結果更重要
奬勵比懲罰更有效
改變看待任務的方式
第四部分 如何保持積極的改變
第12章 獲得支持
哪些支持有助於剋服拖延
怎樣獲得這些支持
確定重要的支持者
進行有主見的溝通
嚮支持者公開目標
第13章 預防拖延捲土重來
怎樣算是拖延捲土重來
拖延捲土重來的信號
第一步：識彆預警跡象
第二步：瞭解對你有用的方法
第三步：繼續練習
第四步：重寫人生規則手冊
緻謝
· · · · · · (收起)