具体描述
拉伸运动可以有效缓解都市上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部的酸痛症状，改善身体在日常生活中不正确的姿势从而降低受伤风险，还可以提高身体灵活性、帮助正在进行塑身计划的人高效消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等，甚至可以帮助协调身体和心理的联结。
《肌肉训练完全图解：拉伸训练》以真人模特演示、肌肉解剖图以及3D图解相结合的方式，分解每一个动作，介绍了可以单人无器械进行的全身拉伸活动，并根据不同锻炼需求介绍了双人互动拉伸、孕产期也可以做的拉伸、适合在办公室进行的拉伸以及专业舞者的极限拉伸挑战等。不用去健身房，在家或者在办公室，充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，就可以随时随地运动起来。读者可以根据自己身体情况及锻炼环境，选择项目和强度，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、脚等任何你想锻炼的部位。
作者简介
克雷格·拉姆齐（Craig Ramsay）
在改善顾客的健康、身材和生活方面，克雷格?拉姆齐拥有12余年的成功经验。因其渊博的学识和多样的技能，他得到了国际健身业的认可。百老汇的工作磨练了克雷格多才多艺的身体技能。他曾做过芭蕾舞演员、曲棍球手、健身模特、影视演员以及训练有素的柔术表演者。生于加拿大安大略省，2008年迁居至美国洛杉矶，很快成为健身舞蹈专家、模特和电视主持人。他在众多职业中游刃有余，成了行业里最受欢迎的健身专家之一。他因与每一个顾客——从好莱坞顶级明星到职业运动员，建立密切联系而闻名，并享有“世界上最好的教练”的称号。
目录信息
为更美好的生活而拉伸
建立拉伸日常安排
建立日常拉伸锻炼方案
拉伸训练
辅助脚部拉伸
绷直
弯曲
向下倾斜
向上倾斜
绑带辅助拉伸
翼式拉伸
镰刀式拉伸
坐位抱腿式
单腿坐式前屈
双腿坐式前屈
蝶式拉伸
坐位蝶式
折叠蝶式
勺菱形
前三角肌毛巾拉伸
平躺弓形拉伸
平躺内缩肌拉伸
平躺椒盐卷饼拉伸
单腿拉伸
单侧膝—胸拉伸
单侧抬腿
内收肌拉伸
4字形平躺
髋部内旋肌拉伸
快乐婴儿式拉伸
侧卧式肋骨拉伸
侧卧式屈膝
眼镜蛇式拉伸
背部拉伸
婴儿式拉伸
跪式背阔肌拉伸
猫式拉伸
鸽子式拉伸
胫部拉伸
青蛙叉开式
半跨越式拉伸
半跨越式
侧倾半跨式
双腿劈叉
胸—大腿劈叉
胸—地板式劈叉
触趾式拉伸
站立背卷式
晨起醒神拉伸
头皮和脸部拉伸
头皮拉伸
狮式拉伸
眼眶拉伸
颈部拉伸
颈部侧倾
颈部向下倾斜
颈部向上倾斜
头颈旋转
颈后拉伸
三头肌拉伸
二头肌拉伸
墙壁辅助式胸部拉伸
前臂拉伸
手腕屈曲
手腕拉伸
小腿拉伸
小腿跟下压
脚趾朝上小腿拉伸
站立四头肌拉伸
短跑跪式拉伸
相扑蹲
侧倾相扑蹲
侧弓步拉伸
前弓步
前弓步扭转
直膝弓步
下犬式
宽步前屈
互动式拉伸
辅助蝶式拉伸
辅助快乐宝贝
辅助单侧大腿拉伸
辅助单侧抬腿
辅助胸部拉伸
辅助坐式前屈
辅助婴儿式
辅助椒盐卷饼拉伸
俄罗斯式劈叉
孕产期拉伸
躯干旋转
手触膝式拉伸
卧式骨盆倾斜
晨起醒神单侧拉伸
猫式拉伸
下犬式
办公室拉伸
办公室拉伸动作
坐式旋转
4字形坐式
髋部移动前屈
腿部双铰链
腘绳肌支撑拉伸
平衡柱拉伸
足部网球按摩
ITB滚动
背阔肌平衡柱拉伸
背部平衡柱拉伸
小腿和腘绳肌拉伸
胫骨平衡柱拉伸
极限挑战
舞者弓步
平躺腘绳肌侧面拉伸
双侧四头肌拉伸
前劈腿
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
我是一名健身新手，之前尝试过几次健身，但总是因为找不到合适的训练计划而半途而废。这次偶然看到了这本书的推荐，它的标题——“肌肉训练完全图解：拉伸训练”，听起来就非常全面，而且“图解”两个字更是打消了我对动作难度和理解的顾虑。我特别在意的是，这本书是否能够提供一些针对初学者的训练建议，比如如何循序渐进地增加训练强度，以及如何避免常见的训练错误。我希望书中能够有详细的肌肉部位分析，让我了解不同动作对哪些肌肉群有针对性的锻炼效果。而且，对于“拉伸训练”的部分，我更是充满期待。我常常在力量训练后感到肌肉紧绷，但又不知道该如何正确地拉伸，有时甚至会拉伤。我希望这本书能够提供一些详细的拉伸动作，并说明每个动作的注意事项，比如拉伸的时间、频率以及感受到的拉伸程度。如果书中还能附带一些针对不同训练目标（比如增肌、减脂、提高体能）的训练计划建议，那就更完美了。我希望这本书能够成为我健身路上的得力助手，让我能够更自信、更科学地进行肌肉训练。
评分我是一位对运动科学和身体康复有浓厚兴趣的读者。我一直在寻找一本能够深入浅出地解释肌肉训练和拉伸原理的书籍。这本书的书名“肌肉训练完全图解：拉伸训练”听起来非常契合我的需求。我最期待的是书中关于“拉伸训练”的详细阐述。我希望它不仅能提供各种拉伸动作的图解，还能解释这些动作背后的科学原理，例如它们如何影响肌肉的长度、弹性以及神经系统的反应。我特别想了解不同类型的拉伸（例如PNF拉伸、静态拉伸、动态拉伸）的适用场景和效果差异，以及如何根据个体情况进行个性化调整。此外，我也对书中关于“肌肉训练”的部分抱有很高的期望。我希望它能详细介绍不同肌群的解剖结构，以及如何通过训练来刺激它们的生长和强化。如果书中还能包含一些关于运动损伤的预防和基础康复知识，例如如何识别和处理常见的肌肉拉伤、扭伤等，那将是我认为一本真正“完全”的书籍。我希望这本书能够成为我深入学习运动科学和提升自身运动表现的有力工具。
评分我是一名曾经受过伤的运动员，现在正在康复过程中，并希望能够安全地恢复训练。我对这本书中的“拉伸训练”部分尤其看重，因为我知道充分的拉伸和柔韧性对于预防再次受伤至关重要。我希望这本书能提供一些针对特定运动损伤（比如肌肉拉伤、韧带扭伤）后的康复性拉伸动作，并且能够详细说明每个动作的注意事项，例如在什么阶段可以进行，以及在拉伸过程中应该避免哪些动作。我还想了解，书中是否会介绍一些主动恢复和被动恢复的方法，以及如何结合使用。在“肌肉训练”方面，我希望看到一些能够帮助我逐步重建肌肉力量的训练计划，并且能够强调循序渐进的原则。我希望书中能够提供一些关于如何监测身体反应，以及如何判断何时可以增加训练强度或复杂度的指导。如果书中还能提供一些关于心理调适的建议，帮助我在康复过程中保持积极心态，那就更完美了。我希望这本书能够成为我安全、有效地重返赛场的坚实后盾。
评分我是一名经常需要在电脑前工作的人，长时间的伏案工作导致我颈部、肩部和腰部经常感到酸痛僵硬。我听说很多运动和拉伸练习都能有效缓解这些问题，所以才对这本书产生了兴趣。我特别希望能在这本书的“拉伸训练”部分找到一些专门针对办公室人群设计的，能够快速缓解身体僵硬、放松肌肉的动作。我希望这些动作的图示能清晰易懂，并且讲解中能强调一些在家或者在办公室就能轻松完成的要点。我不需要非常专业的运动术语，更希望能够获得一些实用的、能够立刻改善我身体状态的方法。同时，我也想了解一下，除了拉伸，是否有某些简单的“肌肉训练”动作，能够帮助我增强这些容易感到疲劳的部位的力量，从而从根本上改善我的体态和缓解疼痛。我希望这本书能像一个随时可查的“身体急救手册”，在我感到不适时，能够提供及时有效的解决方案。我不需要成为一个健美运动员，我只想拥有一个更健康、更舒适的身体。
评分我是一位对运动装备和技术细节非常关注的读者。我一直相信，正确的方法和技术是事半功倍的关键。这本书的书名“肌肉训练完全图解：拉伸训练”吸引了我，尤其是“图解”这两个字，意味着它会提供非常直观的指导。我希望在“拉伸训练”的部分，能够看到关于如何正确掌握拉伸的深度和幅度的图示和说明，例如，什么时候应该感觉到拉伸，什么时候可能拉伸过度。我还想了解，对于不同的肌肉群，应该采用什么样的拉伸技巧，以及是否存在一些鲜为人知的，但非常有效的拉伸方法。在“肌肉训练”方面，我希望书中能够详细介绍每个动作的标准姿势，包括身体的每一个细节，比如手部的位置、背部的角度、膝盖的弯曲度等等。我也想了解，书中是否会解释不同训练动作背后的力学原理，比如为什么某个动作能够更好地刺激到某个肌肉。如果书中还能提供一些关于训练时如何选择合适的重量和次数的建议，以及如何根据训练进度调整计划，那就更好了。我希望这本书能帮助我提升我的训练技巧，让我能更精确地掌握每一次训练，达到更好的训练效果。
评分我是一名瑜伽爱好者，平时注重身体的柔韧性和平衡性，但近年来也开始对肌肉的塑造和力量的提升产生了兴趣。我一直认为，瑜伽和力量训练并非相互排斥，而是可以相辅相成的。我特别关注的是这本书中关于“拉伸训练”的部分。我希望它能提供一些不同于瑜伽体式的，但同样能够有效放松和拉伸肌肉的方法。例如，在进行大重量力量训练之后，哪些部位的肌肉最容易出现疲劳和紧张，以及针对这些部位有哪些高效的拉伸技巧。我还想知道，这本书是否能解释一下不同类型的拉伸（比如静态拉伸、动态拉伸）在训练前后的作用和区别，以及如何根据不同的训练项目选择合适的拉伸方式。我对于书中可能包含的关于肌肉生理学和解剖学的知识也非常感兴趣，希望它能用通俗易懂的方式解释肌肉是如何工作的，以及为什么拉伸对肌肉健康如此重要。如果书中还能提供一些关于训练后恢复、营养补充以及如何避免运动损伤的建议，那将是锦上添花。我希望这本书能够拓展我的健身视野，让我能够将力量训练和拉伸训练更科学地结合起来。
评分我是一名学生，平时除了学习，也喜欢参加一些体育活动，比如篮球、足球等。我一直觉得，良好的身体素质是参与这些活动的基础，而肌肉训练和拉伸正是提升身体素质的关键。这本书的书名“肌肉训练完全图解：拉伸训练”吸引了我，我希望它能用通俗易懂的语言，为我们这些学生读者讲解清楚一些基础的健身和拉伸知识。我希望在“拉伸训练”部分，能找到一些能够帮助我在运动前热身，以及运动后放松身体的动作。我希望这些动作能够简单易学，并且能够在短时间内完成，适合我们在课余时间练习。在“肌肉训练”方面，我希望能看到一些能够帮助我增强爆发力、耐力和协调性的动作。我不需要非常复杂的器械，更希望是一些徒手或者利用简单器械就能完成的训练。我希望这本书能够帮助我养成良好的运动习惯，提升我的运动表现，并且能够帮助我更好地了解自己的身体，避免在运动中受伤。我希望这本书能够成为我健康成长路上的一个好伙伴。
评分我是一位喜欢在家自主训练的健身爱好者，平时会购买一些健身器材，比如哑铃、弹力带等。我一直觉得，很多健身教程要么过于专业，要么过于简单，很难找到一本既系统又实用的。这本书的“图解”形式让我觉得非常方便，我可以随时随地翻阅学习。我希望这本书的“拉伸训练”部分能提供一些在家就可以轻松完成的全身拉伸动作，并且最好能将这些动作按照身体部位进行分类，方便我针对性地进行练习。我希望能看到一些能够帮助我增加身体柔韧性和改善体态的拉伸技巧。在“肌肉训练”方面，我希望这本书能够提供一些利用哑铃、弹力带等常见居家健身器材就能完成的动作。我希望这些动作能够涵盖全身主要的肌肉群，并且能够提供不同难度级别的选择，以便我能够根据自己的体能水平进行调整。如果书中还能附带一些简单的居家健身计划，比如一周的训练安排，并且说明如何循序渐进地增加难度，那就太棒了。我希望这本书能够成为我居家健身的“秘密武器”。
评分我是一名业余马拉松爱好者，日常训练除了跑步，还会加入一些力量训练来增强腿部和核心的力量，以提高成绩和预防伤病。我对这本书的“拉伸训练”部分非常感兴趣，因为在长跑之后，肌肉的疲劳和僵硬是不可避免的。我希望这本书能提供一些专门针对跑步者设计的拉伸动作，比如针对股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等在跑步中经常使用的肌群的拉伸方法。我希望这些拉伸动作的图示能够非常清晰，并且有详细的文字说明，指导我如何找到正确的拉伸点，以及在拉伸时需要注意的呼吸节奏和身体姿势。我还想了解，在跑步前进行动态拉伸和跑步后进行静态拉伸，分别有哪些好处和注意事项。此外，对于书中关于“肌肉训练”的部分，我也想知道它是否能提供一些对跑者有益的力量训练动作，例如增强核心稳定性和腿部爆发力的训练，但又不会对跑步产生过度负担的。我希望这本书能够帮助我更好地理解身体，更科学地安排训练，让我在跑道上跑得更远、更稳、更健康。
评分这本书的封面设计真的很吸引人，那块块分明的肌肉模型，配合着简洁有力的书名，立刻就激起了我想要变强的欲望。拿到手里，感觉纸张的质感很好，印刷也很清晰，这一点对于一本需要大量图示的书来说至关重要。我迫不及待地翻开第一页，希望能找到一些立刻就能实践的动作。虽然我对运动一直很感兴趣，但总是在网上零散地看一些教程，效果并不理想，也常常担心动作不标准会受伤。这本书的出现，让我觉得终于有了一个系统性的指导。我特别关注封面上的“拉伸训练”这几个字，因为我一直觉得很多人在力量训练的同时，往往忽视了拉伸的重要性，而拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能提高柔韧性，预防运动损伤。我期待在这本书中能找到科学、有效的拉伸方法，并且最好是有图示能清楚地展示每个动作的要领，这样我就可以在家自己练习，不用再去健身房花额外的钱请教练指导了。这本书的价格也很合理，我觉得物超所值。我希望它能像一个耐心的私人教练一样，一步一步地指导我，让我能够安全有效地达到我的健身目标。
评分让肌肉拉长拉宽！
评分挺不错的书，书中的拉伸动作对久坐的我来说非常有用，能缓解颈部和腰部的酸疼感。
评分难度适中，适合大多数人练习，平时拉一拉对身体健康很有好处，特别是对于上班族而言。
评分这个男的好厉害！
评分这本书非常的美式，动作较常规，有受伤风险，缺乏必要指导意见。
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