更轻 更瘦 更美

出版者:机械工业出版社丛

作者:Michael Matthews

页数:350

译者:凌云

出版时间:2017-6

价格:68.00元

装帧:精装

isbn号码:9787518925087

具体描述

本书针对那些没有系统掌握健身知识的女性健身者，从健身的基本原则，生理学、营养学基础知识，健身的误区、法则，心理策略，饮食方案，训练方式，补剂等方面入手，阐述并总结了健身相关的知识。帮助女性健身者在十二周的时间里，拥有“维密天使”一样的身材。

目录信息

引言 为什么本书与众不同
第一部分 基本原则
01 健康和健身路上的绊脚石
02 多数人都不知道的生理学基础知识
03 多数人都不知道的营养学基础知识
04 多数人都不知道的健康基础知识
05 增肌的八大误区
误区1 不想增加肌肉，只想通过健身使肌肉变得紧致有型
误区2 更多组数 =更多进步
误区3 一定要练到“撕裂”肌肉才会生长
误区4 浪费时间在错误的动作上
误区5 不断地改变训练方案
误区6 按错误的方式举铁
误区7 训练时不能吃苦
误区8 吃得太少或者太多
关键点
本章小结
06 肌肉生长的三大法则
肌肉生长的第一法则：递进性增加重量
肌肉生长的第二法则：合理的休息与合理的训练同等重要
肌肉生长的第三法则：肌肉只有在营养供应适度时才生长
关键点
本章小结
07 减脂的五大误区
误区1 没必要关注热量摄入量
误区2 有氧运动会帮助你减肥
误区3 追逐时尚的饮食方案
误区4 多次数训练会变得壮健
误区5 试图“局部减少”脂肪
关键点
本章小结
08 健康减脂的四大法则
健康减脂第一法则：摄入的能量要小于消耗的能量
健康减脂第二法则：正确摄入常量营养素以优化身体成分
健康减脂第三法则：请选择最适合你的时间用餐
健康减脂第四法则：用运动来保持肌肉、加速减脂
关键点
本章小结

第二部分 心理策略
09 健身的心理策略
10 如何成为自己的主人——关于意志力和自控力的简单理论
我能，我不能，我想要
脑中的多巴胺：为什么“放弃”时感觉这么好
意志力的头号大敌：压力
不管怎样，我现在就想要
让我们一起变胖，自我放纵吧
用“好”行为为“坏”行为辩解
“管它呢，我就是这样懒惰”
自欺的水晶球
不要压制欲望——而是驾驭欲望
艰难之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何训练你的意志力
盛极必衰
关键点
本章小结
11 树立能够激励你的健康和健身目标的简单方法
你认为理想的体形是什么样的
你认为理想的健康状态是什么样的
为什么你想要实现这些目标
关键点
本章小结

第三部分 营养和饮食
超越“洁净饮食”——有效营养素的权威指南
热量
蛋白质
碳水化合物
膳食脂肪
水
维生素和矿物质
纤维
关键点
本章小结
13 如何通过健身前后的饮食达到最大化健身效果
健身前的饮食
健身后的饮食
有氧运动前后的饮食
本章小结
14 完美食谱！健身美食两不误
减脂：想要最大限度减脂，应该怎么吃
增肌：想要最大限度增肌，应该怎么吃
保持身材：想要获得平缓收效，应该怎么吃
灵活的饮食方案：让制订饮食方案简单起来
制订饮食方案：如何制订令人愉快、效果明显的饮食方案
如何安排欺骗餐使其不会影响你的饮食方案
用“充碳”代替“欺骗餐”
关键点
本章小结
15 物美价廉的营养食物
物美价廉的蛋白质和脂肪来源
物美价廉的碳水化合物来源
关键点

第四部分 训 练
更轻、更瘦、更强的训练哲学
每天训练1~2个肌群
每个练习动作每组做8~10次
每次训练完成9~12组大重量组
组间休息2~4分钟
训练60~65分钟
每5~7天对每组肌群进行1~2次训练
每8~10周后下调训练强度
如何进行渐增训练
达到最佳健身效果的动作节奏
训练强度和注意力：两个秘密武器
减脂时会发生什么变化吗
如何通过有氧运动来增加肌肉
减脂（不减肌肉）的最佳有氧运动类型
进行有氧运动的最佳时间
进行有氧运动的频率
关键点
本章小结
17 本书的训练动作和训练方式
打造强壮、健美体形的4种王牌举铁动作
更轻、更瘦、更强的训练方式
关键点
本章小结
18 本书的训练方案
怎样安排单次训练动作
正确进行热身运动的“秘诀”
训练方案的前几周安排
找到自己开始训练时的重量
不需要监护人……但有时监护人有助于训练
减重周
改变训练方案
把大重量训练整合进本训练方案
全年训练方案
关键点
本章小结
19 跟踪自己的进步——如果你不能测量它，就不了解它
如何记录训练日志
关键点
本章小结
20 优秀训练伙伴的标准
21 如何防止在训练中受伤
小心！这样更容易受伤1 负重超出把控范围
小心！这样更容易受伤2 姿势不正确
小心！这样更容易受伤3 热身方式不正确
小心！这样更容易受伤4 “没有痛苦就没有收获”
如何从训练损伤中恢复
关键点
本章小结

第五部分 补 剂
22 实用补剂指南：哪些有用、哪些没用、哪些需要注意
维生素D
蛋白质补剂
支链氨基酸（BCAA）
训练前补剂
肌酸
人类生长激素促进剂
谷氨酰胺
一氧化氮（NO）补剂
复合维生素
脂肪燃烧剂
鱼油
螺旋藻
关键在于坚持
关键点

第六部分 起 航
23 身体改变从这里开始

第七部分 常见问题与解答 延伸阅读
24 常见问题与解答
延伸阅读
你会帮我个忙吗
定制饮食计划
如何增肌减脂的同时吃喜欢的食物
我想改变补剂产品行业，你想加入我吗
作者写的其他书
推荐读物
参考文献
· · · · · · (收起)

读后感

11月从微博看到这本书，两天看完消化制定计划。本想践行三个月再写长评，实行2个半月后被春节中断，3月初重新启动计划，突然发现本书读者甚少，干脆先抛砖引玉，力荐这本女性健身书籍。 这本书是目前市面上最先进的女性健身指南，提供增肌减脂保持身材的全方位保姆式指导，适合...

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用户评价

这本书简直是一部关于“时间的相对性与个人记忆重构”的学术随笔，只是披着一本大众读物的漂亮外衣。我必须承认，初读时差点被那些引用和脚注吓退，它大量引用了后结构主义哲学家的观点，探讨记忆如何通过叙事被持续“编辑”的过程。作者的核心论点似乎在于，我们所感知的“进步”或“美好状态”，往往是建立在对过去经验的精心选择性遗忘之上的。他深入剖析了“怀旧”这种情绪机制，指出它并非简单的对过去的留恋，而是一种对抗当下不确定性的防御性心理投射。特别是关于“自我形象的动态构建”那一章，简直是为我量身定做。我一直困惑于为什么在不同的社交环境中，我的行为模式会产生如此剧烈的差异，这本书解释说，这是因为我们的大脑在实时运行着多套平行的“自我剧本”，以适应不同的观众。作者的语言风格极其冷峻、客观，几乎没有使用任何鼓励性的词汇，他只是冷静地陈述事实，剖开我们试图构建的“完美结构”。读完后，我没有感到“被激励”，反而有一种清醒的疏离感——仿佛站在高处观察自己如何笨拙地表演着人生的各个角色。这本书的价值不在于提供安慰，而在于提供一个无比清晰的、甚至有些残酷的视角，去审视我们是如何在不断“说服自己”中度过每一天的。

与市面上大多数教导“如何管理你的日程表”的书籍不同，这部《解构效率：对“忙碌”的批判性考察》完全站在了反效率的立场上。作者是一位社会学教授，他的论证体系建立在对上世纪工业革命以来“时间商品化”的深刻反思上。他认为，现代社会将时间切割成最小的、可量化的单位，并将其等同于价值，这本身就是一种认知上的贫瘠。书中花了大量篇幅去分析企业文化中“全天候待命”的隐性要求，以及这种文化如何侵蚀了个体的非线性思维能力。我特别喜欢他提出的“反向日程表”概念，即先规划出大块的“无目的时间”，然后再让真正的需求自然填补这些空白，而不是将每一个空隙都塞满待办事项。这种思路极大地缓解了我根深蒂固的“时间焦虑”。书中引述的案例多来自高压的金融和科技行业内部人员的访谈，他们的证词极具穿透力，揭示了高效率外表下隐藏的巨大精神内耗。这本书不是鼓励你偷懒，而是鼓励你重新夺回时间的主权，让时间成为你服务于深度思考的工具，而不是反过来被你无止境地榨取。读完后，我感觉自己与手机的依赖性都降低了不少，因为它让我重新审视了“完成任务”和“真正有所创造”之间的鸿沟。

这本《都市生态学与边缘空间的美学解析》给我带来了一种奇特的感官冲击，它完全颠覆了我对“城市生活”的刻板印象。作者的笔触聚焦于那些被主流规划排除在外的“缝隙地带”——废弃的铁路旁、未被开发的河岸线、高架桥下的阴影区。他没有将这些地方简单地视为“脏乱差”的代名词，而是将其视为自然力量与人类遗弃物之间进行的一种沉默而持久的共生实验。书中穿插着大量高分辨率的摄影作品，比如苔藓如何攀附在混凝土裂缝中，野草如何利用车辆留下的轨迹进行扩张，这些视觉证据极大地增强了文字的说服力。我最震撼的是他对“噪音的谱系学”的研究，他区分了“可忍受的城市白噪音”和“具有侵略性的结构性噪音”，并探讨了长期暴露在这种听觉污染下，如何潜移默化地改变了居民的耐心阈值和空间感知能力。读这本书时，我常常会不自觉地放慢脚步，开始留意脚下人行道砖的不规则排列，或是墙面上剥落油漆的颜色层次。它迫使我从一个“功能至上”的使用者，转变为一个“细微观察者”。它没有教我如何变得更有效率，但它教会了我如何从周遭环境中提取出更丰富、更原始的生存信息，这是一种完全不同的、扎根于物质世界的智慧。

这部名为《灵感碎片与思维迷宫》的著作，读起来就像是走入了一个设计精巧却又充满随机性的现代艺术展厅。作者对于“创造力”这个抽象概念的拆解，远超出了我阅读过的任何一本关于自我提升的书籍。他没有提供一套僵硬的步骤或“一键生成灵感”的秘诀，反而更像是在引导读者去观察生活中的那些“微小断裂点”——那些我们习以为常却从未深究的瞬间。比如，书中用了大段篇幅探讨“光影在不同材质上停留的时间差如何影响情绪认知”，这看似与“如何更有创意”的宏大主题毫不沾边，却在细微处揭示了感知力的重要性。我尤其欣赏他对“失败的审美化”这一部分的论述，他将那些被视为负面的尝试，用一种近乎诗意的语言重新包装，指出每一次偏差都是对既定模式的温柔反抗。阅读的过程是极度消耗脑力的，因为它要求你不断地去主动构建连接，而不是被动接受信息。很多时候，我需要停下来，合上书，在房间里踱步很久，试图将书中那些晦涩的比喻（比如“熵增的审美边界”）在自己的经验世界中找到一个可触碰的锚点。这书不是用来“速成”的，它更像是一块需要长期打磨的棱镜，光线穿过它，折射出的世界纹理会更加复杂而迷人。对于那些期望得到“立竿见影的行动指南”的读者来说，这无疑会是一场挑战，但对于渴望拓宽思维疆界的人来说，这是一次酣畅淋漓的智力探险。

《远古神话与神经生物学的交叉点》这本书的阅读体验是极其奇诡的，它像是在一个古老的洞穴壁画前，突然架设了一个高倍电子显微镜。作者试图论证，人类在远古时期口耳相传的神话叙事，并非单纯的迷信或故事，而是早期人类集体无意识在特定神经通路激活下产生的“认知蓝图”。他将特定神话原型——比如“英雄的旅程”或“创世的混沌”——与现代神经科学中已知的镜像神经元活动、杏仁核的恐惧反应模式进行了大胆的类比和交叉验证。书中对“图腾崇拜”的分析尤为引人入胜，作者认为图腾不仅仅是部落的象征，更是帮助早期社群建立共享注意力焦点和维持群体凝聚力的“外部记忆锚点”。阅读过程中，你会不断地在历史、人类学和生物学之间跳跃，需要极强的专注力来跟上作者跳跃式的思维链条。书中对那些被反复出现的“禁忌”与“牺牲”主题的解读，让我对人类行为的深层驱动力有了全新的认识，它们似乎比我们想象的要更具生物学基础。这本书没有提供任何实际操作层面的指导，但它极大地拓宽了“我们从哪里来”的想象空间，让人在仰望星空时，也能感受到自己体内那份古老的、与自然共振的节奏。

超棒的一本书！强烈推荐有增肌或减脂的朋友们阅读！

靠 为什么完全没交代女性生理期健身的问题呢？实践了一个月发现一大筐！

非常系统，非常全面，看完都想举铁了。

滿基礎的健身入門書～

略失望，因为是wb关注的博主翻译的所以购买纸质版并专门抽时间阅读，感觉本书内容过于专业并且重点过于零散，也很难get到适合自己的健身方式，甚至对于作者所持观点都难以把握