赵之心哑铃初学到高手

出版者:江苏科学技术出版社

作者:赵之心

页数:164

出版时间:2014-1-1

价格:39.8

装帧:平装

isbn号码:9787553721484

具体描述

《赵之心哑铃初学到高手》是一本全面的哑铃健身宝典！有了这本书就相当于拥有了一位贴心的资深私人健身教练。《赵之心哑铃初学到高手》讲述了怎么选择哑铃，锻炼前如何热身，国家级体育指导员亲身示范，让初学者能安全快速入门，轻松上手。锻炼动作按身体部位分，想练哪里就练哪里，专业健身选手标准示范，还有贴心的小图标标明难度系数，一看就懂，一学就会。《赵之心哑铃初学到高手》特别配有初、中、高级哑铃一周锻炼方案，图表形式，简洁明了，让你在家也能享受专业教练的贴心指导，拥有完美身材将不只是梦想！

作者简介

赵之心，1976年毕业于北京体育大学，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员。作为北京市全民健身专家讲师团成员，“之心老师”常年活动在全国各地的政府部门，企事业单位、新闻媒体、IT行业等进行演讲、宣传。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在京及外地做了2000余场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。并应中央电视台和北京电视台邀请，目前在中央电视台（一套、二套、五套、十套），北京电视台（一套、三套、六套）等做科学健身类节目，广受好评。

目录信息

1零基础轻松入门
哑铃，简单实用的万能健身器
选对适合自己的哑铃
哑铃，让身体充满力量
力量——力拔千斤
爆发力——汹涌澎湃
耐力——细水长流
速度——动静相宜
安全至上，保障健康
健身前，充分了解自身状况
服装与环境
训练过度和恢复
受伤后的急救
哑铃的正确使用方法
握法
握距
握位
站位
站距
卧姿
蹲位
正确的呼吸方法
注意事项
2初学者这样开始
好的开始，成功的一半：准备活动
5分钟有氧运动
拉伸运动
展示男人的魅力：厚实的胸部
1哑铃平卧推
2哑铃上斜推
3哑铃下斜推
4平卧飞鸟
5哑铃头后拉举
胸部肌肉对男士的重要性
帅男的体现：宽厚的双肩
6坐姿哑铃推举
7上斜卧哑铃推举
8站姿侧平举
9站姿单臂侧平举
10站姿前平举
11俯立侧平举
12站姿胸前提拉
大力水手般的手臂
13哑铃弯举
14哑铃交替弯举
15托臂单手弯举
16颈后单手哑铃臂屈伸
17颈后双手哑铃臂屈伸
18身后哑铃臂屈伸
19俯立体侧单（双）手哑铃臂屈伸
20正握手腕屈伸
21反握手腕屈伸
性感的八块腹肌
22仰卧起坐
23仰卧举腿
24侧拉
上背部：“倒三角”的基础
25俯身哑铃划船
26俯立飞乌
27俯立单手划船
腰，成为真正的猛男
28硬拉
29弓身起
30侧拉
打造坚实的下盘：臀部及大腿的锻炼
31深蹲起
32半蹲起
33正弓步蹲起
34侧弓步蹲起
35哑铃坐姿伸膝
36俯卧腿弯举
让小腿也强壮起来
37站姿提踵
38坐姿提踵
整理运动
· · · · · · (收起)

用户评价

我一直对健身的“哲学”和“心法”很感兴趣，而《赵之心哑铃初学到高手》这本书，恰恰在这一点上给了我惊喜。它不仅仅是一本动作指南，更像是我的私人训练教练，用一种鼓励、引导的语气，让我去感受训练的过程，去理解健身的意义。书中经常会提到“感受肌肉的发力”，“关注身体的连接”，这些话语，让我觉得训练不再是冰冷的器械和肌肉的碰撞，而是一种与自己身体的对话。它鼓励我耐心，鼓励我坚持，让我明白，力量的增长并非一蹴而就，而是日积月累的成果。我特别喜欢书中关于“心理建设”的部分，它教我如何克服训练中的疲惫和枯燥，如何保持对健身的热情。这种从“身体层面”到“精神层面”的全面提升，是我在其他健身书籍中很少看到的。它让我明白，真正的“高手”，不仅仅是拥有强大的肌肉，更是拥有强大的内心。这本书，让我对健身这件事，有了更深层次的认识和理解。

我一直觉得，能够将一个复杂的事物，用简单、易懂的方式呈现出来，是作者的功力。《赵之心哑铃初学到高手》这本书，就做到了这一点。它将枯燥的解剖学知识，与实际的训练动作相结合，用非常形象的比喻和通俗的语言，解释了每个动作的力学原理和肌肉募集过程。我以前看过一些关于解剖学的书籍，感觉很晦涩难懂，但这本书却能让我轻而易举地理解。比如，它在讲解哑铃硬拉时，会用“拉动绳子”的比喻来解释背部肌群的作用，用“感受脚掌的抓地力”来强调核心的稳定。这种“接地气”的讲解方式，让我能够更好地理解和掌握动作。而且，书中提供的训练动作，也是经过精心挑选的，既有全身性的基础动作，也有针对性的细节动作，能够满足不同层次的需求。这种“化繁为简”的功力，让我觉得读这本书，就像和一位经验丰富的教练在面对面交流一样，受益匪浅。

拿到《赵之心哑铃初学到高手》这本书，就像开启了一扇通往力量与自信的大门。我一直对健身感兴趣，但健身房的环境总让我有些不知所措，加上自己是个彻头彻尾的新手，总担心动作不到位受伤。这本书的出现，简直是及时雨。它并没有一开始就扔给我一大堆复杂的理论，而是从最基础的哑铃选择、握姿讲解开始，细致到每个动作前身体的预备姿势，甚至连呼吸的配合都考虑到了。我特别喜欢它对于“新手常见误区”的解析，比如在做划船动作时，很多初学者容易耸肩，书中就用图文并茂的方式，详细解释了为什么不能耸肩，以及如何调整才能真正发力于背部肌群。还有关于哑铃重量的选择，它并没有给出死板的数字，而是强调了“力竭感”和“动作标准”的优先性，这让我明白，盲目追求大重量是多么不明智。书中的练习计划也循序渐进，从简单的全身性动作，到针对不同部位的细化训练，每一步都让我 feels 进步，而不是被 overwhelming 。我按照书中的指导，一步步地进行，感受着肌肉的微微酸痛，但更多的是一种充实和力量的增长。这种循序渐进的学习方式，让我这个健身小白，真的 feel 到了“我也可以”的可能，并且非常有成就感。

这本书最让我印象深刻的一点，是它非常注重“安全”。很多健身书籍可能会为了追求眼球效应，介绍一些高难度的动作，但往往忽略了初学者可能存在的风险。《赵之心哑铃初学到高手》则完全不同，它始终将安全放在首位。在讲解每一个动作时，都会反复强调正确的发力点、身体的稳定以及动作的控制。它会详细说明哪些情况是不允许的，以及一旦出现不适应该如何处理。甚至连哑铃的保养和选择，都写得很仔细，比如如何避免手滑，如何选择适合自己握力的哑铃。我以前总觉得“没那么容易受伤”，但这本书让我意识到，忽视细节，可能就会付出代价。我按照书中的指导，在开始任何一个新的动作之前，都会先做充分的热身，并且严格按照书中的动作幅度来完成。这种严谨的态度，让我能够更安心地投入到训练中，并且真正地感受到身体在进步，而不是在冒险。对于初学者来说，这种“安全感”的建立，远比掌握多少个花哨的动作来得重要。

坦白说，一开始我选择这本书，也是看中了“高手”这两个字。我总想着，如果能通过这本书，把哑铃玩得像专家一样，那该多酷啊。事实证明，《赵之心哑铃初学到高手》确实没有让我失望。它不仅仅是提供了一堆“看起来很专业”的动作，更重要的是，它教会了我如何去“思考”训练。书中有很多关于“周期化训练”、“超量恢复”的讲解，这些概念我以前只在一些健身论坛上看到过，感觉遥不可及。但这本书用非常通俗易懂的语言，结合实际的例子，把这些复杂的理论拆解开来，让我这个普通读者也能理解其精髓。我开始意识到，训练不仅仅是“练”，更是一种科学的规划和执行。书中关于如何安排训练频率、组数、次数，以及如何通过休息和营养来促进恢复，都给了我非常实用的指导。我开始尝试根据书中的建议，制定自己的周训练计划，并记录下每一次的训练感受。这种主动的参与感，让我对健身这件事有了更深的投入。从“被动接受”到“主动创造”，这正是这本书带来的最大改变。

我一直认为，一本好的健身书，不仅仅是告诉你“怎么做”，更要告诉你“为什么这么做”。《赵之心哑铃初学到高手》在这方面做得非常出色。它并不是那种“拿来主义”的书，而是深入浅出地解释了每个训练动作背后的生物力学原理。比如，在讲解哑铃深蹲时，它会分析股四头肌、臀大肌等肌肉是如何协同工作的，为什么需要保持背部挺直，以及不同站距对发力点的影响。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对自己的训练有了更深刻的理解。我不再是机械地模仿，而是能够根据自己身体的反馈，去微调动作，去找到最适合自己的发力方式。书中还会穿插一些关于肌肉生长原理、能量代谢的科普知识，这些内容虽然不直接指导动作，但却为我的训练提供了坚实的理论基础。当我理解了为什么某个动作能够刺激到某个肌肉群，我就会更有动力去完成它，并且更加注重动作的质量。这种“理解式训练”，让我觉得健身不再是枯燥的重复，而是一个充满探索和发现的过程。

我有一个朋友，他一直想减肥，但又特别害怕运动，总觉得运动是件很辛苦的事情。《赵之心哑铃初学到高手》这本书，简直就是为他量身定做的。它用非常温和、友好的方式，向读者展示了哑铃训练的魅力。我把这本书借给了他，他看完之后，竟然主动开始尝试书中的一些基础动作。最让我惊喜的是，他不再觉得运动是件可怕的事情，反而觉得通过哑铃，他能够慢慢地掌控自己的身体，并且看到了自己身体的变化。书中对于“入门级”训练的设置，真的非常人性化，它让初学者能够轻松上手，并且在短时间内就能感受到积极的变化。这种“小步快跑”的进步方式，极大地增强了他的信心，也让他对健身这件事产生了浓厚的兴趣。这本书，不仅仅是传授健身技巧，更是点燃了许多人心中的健身火种，让他们敢于迈出第一步，并且乐在其中。

在我尝试了几周书里介绍的基本动作后，我迫不及待地想要深入了解更多。这本书的进阶部分，真的让我大开眼界。它不仅仅是简单地增加训练难度，而是从更深层次讲解了如何“听身体的声音”，如何根据自己的感受去调整训练计划。我以前总觉得训练就是照搬别人的计划，但这本书让我明白，每个人的身体都是独一无二的，需要个体化的调整。《赵之心哑铃初学到高手》在讲解进阶动作时，非常注重动作的细节和发力链条的理解。比如在讲解哑铃卧推时，它不仅说了胸部的发力，还强调了肩胛骨的稳定、核心的收紧，甚至连脚的支撑点都一一说明。这让我恍然大悟，原来一个看似简单的动作，背后有这么多值得推敲的细节。更让我惊喜的是，书中还涉及了如何利用哑铃进行功能性训练，这对于我这种平时久坐的人来说，简直是福音。它不仅是增肌，更是提升身体的整体协调性和稳定性。通过学习书中关于“动作模式”的讲解，我开始更清晰地理解我的身体是如何工作的，以及如何通过哑铃训练来优化我的运动表现。这种从“练动作”到“懂身体”的转变，是这本书最宝贵的财富。

作为一个对健身有一定基础的人，我一直觉得自己的训练进入了一个平台期，很难再有大的突破。《赵之心哑铃初学到高手》这本书，给我带来了全新的视角。它不仅仅是给初学者看的，它的“高手”部分，也提供了很多我之前没有接触过的训练理念和方法。特别是关于“训练变式”和“高级训练技巧”的部分，让我受益匪浅。书中详细讲解了如何通过改变哑铃的握法、训练的角度，甚至加入一些辅助性的动作，来打破训练的僵局，给肌肉新的刺激。我尝试了书中介绍的一些“递减组”、“超级组”等训练方法，发现它们确实能有效地提高训练强度，并且在更短的时间内达到更好的训练效果。更重要的是，这本书还强调了“训练日志”的重要性，以及如何通过分析训练日志来调整训练计划。我开始认真记录自己的每一次训练，并且学会了根据数据来评估自己的进展，而不是凭感觉。这种科学、系统化的训练方法，让我对突破平台期充满了信心。

作为一名曾经的“哑铃小白”，到如今能够自信地进行一些进阶训练，我不得不说，《赵之心哑铃初学到高手》这本书功不可没。它不仅仅是一本书，更像是一段完整的健身旅程，从最初的迷茫和无措，到逐渐的掌握和精通。书中贯穿始终的“鼓励和引导”，让我能够克服训练中的种种困难，并且相信自己能够做到。我记得刚开始的时候，我连最简单的哑铃弯举都会觉得吃力，但通过书中的耐心指导，我逐渐找到了发力感，并且体会到了肌肉增长的喜悦。当我遇到瓶颈时，书中的“疑难解答”和“常见问题分析”，总能给我提供新的思路和解决方案。这本书教会我的，不仅仅是动作，更是如何去“学习”健身，如何去“感受”健身，以及如何去“享受”健身。它让我明白，健身不是一件痛苦的事情，而是一件能够让自己变得更强大、更自信的事情。我现在，已经从一个对哑铃望而却步的新手，变成了一个能够享受哑铃带来的乐趣，并且对自己的身体充满信心的“健身爱好者”。

讲的挺好的，特别是教练提示，很到位，还有就是国家级体育指导员的方法很科学，值得认真看，每个东西讲的都很详细。

入门必看

真是本很实用的书，有锻炼计划，有动作指导，有一些必要的知识，总之很棒的书

想不到国内编著的也不错，深入浅出，很好。

跟着练吧