徒手极限健身 无器械力量训练100式

出版者:人民邮电出版社

作者:[美]阿尔?卡尔瓦多

页数:208

出版时间:2016-8-1

价格:CNY 59.00

装帧:平装

isbn号码:9787115424839

具体描述

是什么比拥有一个能量充足、功能良好、全面健康的身体更能令人满意的呢？那就是让你的身体强劲有力！让自己的身体变得线条健美、肌肉匀称结实、充满自信 在人群中脱颖而出 拥有一个能够完成不错别身体素质挑战的强大身躯！

本书就是一本帮你打造健壮身躯、强大力量的自重式健身指南。优xuan首屈一指的体能专家、健身教练阿尔卡瓦尔多运用古老的无器械自重式健身方式来帮你实现强大身躯。不用去健身房 不用任何健身器械 利用自身体重 运用俯卧撑、深蹲、倒立这三大动作体系 就完够打造傲人身形 将你的力量潜能激发出来！

本书适合所有对自己体形、力量不满意的人群学习训练 包括女性健身爱好者也同样能从书中获益。无论你处于什么水平 运用书中的训练方法 一定能打造出身材苗条、肌肉紧实、体形优雅的傲人身躯！

作者简介

阿尔·卡瓦德罗 他是在体重力量训练和健美操领域的专家。他曾登上纽约时报 并且时常为Bodybuilding网站与TRAIN杂志撰写文章 他出版过四本书 他在很好流行的囚徒健身方面也有一定建树。作为一名私人教练 他的学员既有普通人也有包括运动员以及奥运奖牌得主的专业人士。

他在YouTube上的视频已经有上百万的点击量 作为美国国j1a体能协会的头号辅导员 他将其独特的训练方法教授给了优xuan各地的健身教练和健身爱好者。

目录信息

序 杰森·费鲁加
引言 摔跤与健身
第1章 正确地做俯卧撑
第2章 了解深蹲
第3章 后倒成桥
第4章 俯卧撑进阶
第5章 深蹲进阶
第6章 完全倒立
第7章 单臂俯卧撑
第8章 手枪深蹲
第9章 综合训练
附录A 附加练习
附录B 常规训练计划
· · · · · · (收起)

读后感

首先第一眼一看书的封面模特时，很眼熟，后来才发现原来是囚徒健身系列里的模特。自然而然地就有了打开此书一睹为快的冲动，并一口气地读完了！ 首先，刚看到封面的设计的时候，反应就是——难道是囚徒健身系列的新作，又或者是囚徒健身的翻（shan）版（zhai）。 打开书本，...

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首先第一眼一看书的封面模特时，很眼熟，后来才发现原来是囚徒健身系列里的模特。自然而然地就有了打开此书一睹为快的冲动，并一口气地读完了！ 首先，刚看到封面的设计的时候，反应就是——难道是囚徒健身系列的新作，又或者是囚徒健身的翻（shan）版（zhai）。 打开书本，...

首先第一眼一看书的封面模特时，很眼熟，后来才发现原来是囚徒健身系列里的模特。自然而然地就有了打开此书一睹为快的冲动，并一口气地读完了！ 首先，刚看到封面的设计的时候，反应就是——难道是囚徒健身系列的新作，又或者是囚徒健身的翻（shan）版（zhai）。 打开书本，...

用户评价

这本《徒手极限健身：无器械力量训练100式》简直打开了我新世界的大门！我一直是个对健身房器械有些畏惧的人，总觉得那些复杂的机器让人望而却步，而且办健身卡花费也不少。偶然的机会看到了这本书，标题里的“徒手”、“无器械”深深吸引了我，想着或许能找到一种更自在、更经济的健身方式。拿到书的那一刻，就被厚实的纸张和清晰的排版所惊艳，每一式训练动作都配有精美的插图，还有详细的动作要领、呼吸指导以及针对不同人群的变式建议。我特别喜欢它不是那种枯燥乏味的动作罗列，而是非常有条理地将100式动作进行了分类，比如核心强化、腿部爆发、上肢推拉等，让我可以根据自己的需求和身体状况进行组合训练。书里还穿插了一些关于徒手健身的科学原理，比如肌肉代偿、离心收缩等，这些解释虽然不深奥，但足够让我理解为什么这些看似简单的动作能产生巨大的效果。我尤其对书中提到的“渐进超负荷”原则印象深刻，作者讲解了如何在没有器械的情况下，通过调整动作幅度、次数、组数、休息时间甚至动作的节奏来不断挑战身体，让肌肉持续进步。这让我意识到，徒手健身绝不是“不科学”或者“效果差”的代名词，反而更考验智慧和对身体的理解。自从按照书里的计划开始训练，我明显感觉到自己的身体在发生积极的变化。以前总觉得腰腹部力量不足，经常伏案工作久了就腰酸背痛，现在通过几周的核心训练，感觉核心肌群变得更加稳定有力，坐姿也挺拔了不少。手臂的力量也有了显著提升，引体向上这个曾经遥不可及的目标，现在感觉不再是梦。书中的一些动作设计非常巧妙，比如很多动作都需要身体的协同发力，这不仅锻炼了单一肌群，更提高了整体的协调性和控制力。我还会时不时地翻阅这本书，每次都能从中找到新的感悟，或者发现自己之前忽略的细节。这本书不仅仅是一本动作手册，更像是一位耐心的私人教练，它引导我更深入地认识自己的身体，学会如何用最简单的方式，创造最大的可能。

我一直认为，健身就意味着去健身房，与各种冰冷的器械打交道。然而，《徒手极限健身：无器械力量训练100式》这本书彻底打破了我的固有观念。它让我看到了徒手训练的无穷魅力，以及它能够带来的惊人效果。这本书最让我赞赏的是，它并没有将徒手训练神化，而是用科学严谨的态度，讲解了如何通过徒手训练来达到力量、耐力、柔韧性等多方面的提升。我特别喜欢书中关于“全身协同”的训练理念。很多动作，例如俯卧撑的各种变式，它不仅仅是锻炼手臂和胸部，更是要求全身肌肉的协同发力。这让我意识到，徒手训练更注重身体的整体协调性和控制能力。而且，书中对于每一个动作都进行了细致的图文解析，从动作的幅度、角度到发力点，都讲解得非常到位。我曾经在做划船动作时总觉得背部发力感不强，但按照书中关于“背部肌群激活”的指导，我找到了正确的感觉，现在感觉背部肌肉得到了很好的锻炼。这本书还提供了很多关于“训练周期”和“恢复”的建议，让我能够更科学地安排自己的训练计划。现在，我能够利用闲暇时间，在家进行高质量的全身训练，而且感觉身体的线条感和力量感都得到了明显的改善。

作为一名长期受“办公室亚健康”困扰的上班族，我深知保持身体健康的重要性，但苦于没有时间和精力去健身房。偶然间在朋友的推荐下，我入手了《徒手极限健身：无器械力量训练100式》这本“宝藏”书籍。这本书的出现，彻底颠覆了我对徒手健身的认知。我原以为徒手健身只能是一些简单的拉伸或基础的动作，但这本书以其系统化的内容和深刻的理论阐述，让我看到了徒手健身的无限可能。它不仅仅是一本动作手册，更像是一本关于如何“聪明地”训练的书。我特别欣赏书中对于“身体控制”和“意识连接”的强调。很多动作，比如我一直以来都觉得很难做好的俯卧撑，书中都有非常详细的分解和纠正指导，让我能够找到发力点，避免不必要的代偿。而且，书中的100式动作，并不是简单地罗列，而是根据训练目标进行了科学的组合。比如，有一个专门针对“改善驼背”的训练序列，我坚持了一段时间后，明显感觉自己的肩膀打开了，胸腔也更舒展了。这本书最让我印象深刻的一点是，它教导我如何“倾听”自己的身体。作者在讲解每一个动作时，都会提醒我注意身体的感受，并根据自己的极限进行调整。这让我不再盲目追求数量，而是更注重动作的质量和身体的感受。现在，我能够利用午休时间或者下班后，在家进行高效的全身训练，感觉身体的活力明显增强，腰酸背痛的毛病也得到了很大的缓解。

长期以来，我一直被各种健身书籍和训练计划所困扰，感觉自己总是抓不住重点，训练效果也不尽如人意。直到我遇到了《徒手极限健身：无器械力量训练100式》这本书，我才找到了真正适合自己的健身方式。这本书最让我着迷的一点是，它所倡导的“回归本源”的理念。作者用一种非常直观的方式，让我看到了徒手训练如何能够最大化地激发身体的潜能。我特别喜欢书中关于“代偿机制”的讲解，它让我明白了为什么很多动作我做得不对，并且是如何通过调整动作来避免不必要的身体代偿。我曾经在做深蹲时总是觉得膝盖不舒服，但按照书中关于“股四头肌激活”的指导，我找到了正确的方法，现在感觉膝盖得到了很好的保护。而且，这本书的100式动作，每一式都设计得非常精巧，看似简单，实则蕴含着深厚的训练原理。我尤其喜欢书中关于“爆发力训练”的几个动作，例如爆发式俯卧撑和单腿跳，它让我感觉身体充满了能量。这本书不仅仅教会了我如何去做动作，更重要的是，它让我学会了如何“感受”自己的身体，如何通过身体的反馈来调整训练的强度和节奏。现在，我能够随时随地进行高强度的训练，并且感觉身体的协调性和力量都有了质的飞跃。

我曾是一位对健身房器械非常依赖的人，总觉得没有器械就无法进行有效的训练。然而，《徒手极限健身：无器械力量训练100式》这本书彻底改变了我的想法。这本书的出版，就像一股清流，让我重新审视了徒手训练的可能性。我最喜欢的一点是，这本书并没有回避徒手训练的局限性，反而通过科学的原理和巧妙的动作设计，将其转化为了优势。例如，书中对于“利用惯性”和“离心发力”的讲解，让我明白了如何在徒手训练中创造出比器械训练更具挑战性的阻力。我尤其对书中关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的结合训练感到惊叹。它不仅仅是简单地展示动作，而是教导我如何通过这些动作来提升身体的柔韧性和关节的活动范围，这对于我这种长期久坐不动的人来说，简直是福音。而且，书中对于每一个动作都进行了细致的分解，从起始姿势到动作的每一个阶段，都有清晰的图文指导。我曾经在做引体向上时总觉得发不上力，但按照书中的指导，调整了握距和身体的姿态后，我惊喜地发现自己能够完成更多的次数了。这本书让我明白，徒手训练并非“低级”，而是需要更高的技巧和对身体更深的理解。我现在能够随时随地进行全身性的训练，不仅节省了时间和金钱，更重要的是，我感觉身体的协调性和力量都得到了显著的提升。

我曾经对健身的概念非常狭隘，认为只有举起大重量、使用各种器械才能算真正的“力量训练”。直到我偶然间发现了《徒手极限健身：无器械力量训练100式》这本书，我才意识到徒手训练的魅力和强大。这本书不仅仅是一本动作的集合，更像是一本关于“身体智慧”的百科全书。我最欣赏的是，作者并没有用枯燥的理论去讲解，而是将复杂的运动科学融入到每一个动作的讲解中。例如，书中关于“肌肉募集”和“本体感受”的阐述，让我明白了为什么某些徒手动作能够如此有效地刺激肌肉生长。我尤其喜欢书中关于“核心稳定性”的训练模块，它不仅仅是简单的平板支撑，而是通过一系列富有创意的动作，来挑战我身体的平衡和控制能力。我以前总是觉得腰部力量不足，容易受伤，但坚持了书中的核心训练后，我感觉自己的腰背部变得异常稳定，做起其他动作来也更有信心了。而且，这本书的插图非常精美，动作的细节都描绘得非常到位，让我能够准确地模仿。我惊喜地发现，书中还提供了一些“组合训练”的建议，可以将不同的徒手动作巧妙地串联起来，形成一套完整的全身训练。现在，我能够利用碎片化的时间，在家进行高质量的训练，而且感觉身体的整体素质得到了全面的提升。

说实话，在看到《徒手极限健身：无器械力量训练100式》这本书之前，我对于“徒手健身”的印象非常模糊，总觉得它只是“热身”或者“辅助”性的训练。但当我真正翻开这本书，才发现自己错得离谱。这本书的内容让我大开眼界，它将徒手训练提升到了一个全新的维度。我尤其喜欢书中对于“离心收缩”和“爆发力”的讲解，它让我明白了如何通过控制身体的下降过程，来最大化地刺激肌肉生长，以及如何通过一些看似简单的动作，来提升身体的爆发力。例如，书中关于“跳跃训练”的部分，我尝试了其中的几个动作，感觉自己的腿部力量和爆发力都有了显著的提升。而且，这本书的排版非常人性化，每一个动作都配有精美的插图，清晰地展示了动作的细节。我曾经在做侧平板支撑时总觉得腰部不稳定，但按照书中关于“侧腹肌募集”的指导，我找到了正确的发力点，现在感觉侧腹肌变得更加稳定有力。这本书不仅仅是一本动作手册，更像是一位循循善诱的导师，它引导我更深入地理解自己的身体，并学会如何用最有效的方式去训练它。现在，我能够随时随地进行高强度的全身训练，并且感觉身体的整体素质得到了全面的提升。

我是一名健身爱好者，尝试过各种训练方式，从传统的器械训练到CrossFit，都体验过。然而，我发现自己总是需要花费大量的时间和精力去健身房，而且有时候会因为动作不规范而受伤。当我在书店看到《徒手极限健身：无器械力量训练100式》这本书时，立刻被它所吸引。我一直对徒手训练的潜力感到好奇，认为它是一种回归本源、与身体最直接对话的方式。这本书的出版，无疑填补了市面上关于系统性徒手训练内容的空白。这本书最让我赞赏的一点是它的系统性和科学性。它不是简单地堆砌动作，而是将100式动作根据身体部位和训练目标进行了精细的划分，从基础的热身到高级的爆发力训练，再到身体的平衡和柔韧性训练，都有涉及。每一式训练动作都配有详细的图文讲解，不仅清晰地展示了动作的起始姿势、动作过程和结束姿势，还标注了关键的发力点和注意事项，甚至连呼吸的配合都考虑到了。这对于我这种追求细节的人来说，简直是福音。更重要的是，书中还穿插了大量的运动生物力学知识和训练理论，解释了为什么这些徒手动作能够有效地刺激肌肉生长和力量提升。例如，作者深入浅出地讲解了杠杆原理在徒手训练中的应用，以及如何通过调整身体的姿态和重心来改变训练的难度。这让我对徒手训练有了更深层次的理解，不再是盲目地模仿动作，而是能够带着思考去训练。我最喜欢的是书里提到的“动作模式”训练理念，它鼓励我通过组合不同的徒手动作，来模拟生活中的各种运动场景，从而提高身体的整体功能性。现在，我能够在没有器械的限制下，随时随地进行高强度的训练，并且感觉身体的协调性、稳定性和爆发力都有了显著的提升。

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，毕竟“徒手健身”听起来似乎不那么“硬核”。我通常是健身房的常客，对各种器械训练都比较熟悉，觉得徒手训练能有多大的突破呢？然而，当我翻开《徒手极限健身：无器械力量训练100式》之后，我的看法彻底改变了。这本书的内容让我大开眼界，远超我的想象。首先，它的编排非常有逻辑性，不像市面上很多健身书籍那样杂乱无章。100式动作被巧妙地归纳为不同的训练模块，比如“地面上的力量”、“悬挂的力量”、“核心的艺术”等等，每个模块都针对特定的身体区域或训练目标。而且，作者并没有止步于动作的展示，而是花了大量的篇幅去讲解动作背后的原理。我尤其喜欢关于“肌张力”和“离心控制”的章节，这些概念以前听过，但从来没有在徒手训练的书里看到过如此清晰的阐述。作者用通俗易懂的语言，结合生动的插图，解释了如何在徒手训练中运用这些原理来最大化训练效果。这让我意识到，徒手训练的精髓不在于动作有多么花哨，而在于如何用最简单的方式，去挑战身体的极限。书中对于动作细节的把控也做得非常到位。每一个动作都有详细的“要点”和“禁忌”，并且配有不同角度的插图，让我能够清晰地看到身体的每一个细节。我还惊喜地发现，书中还提供了一些“进阶”和“降阶”的建议，这意味着无论你是初学者还是有一定基础的健身者，都能在这本书里找到适合自己的训练内容。我现在把这本书放在床头，每天睡前都会翻几页，回顾一下今天训练的动作，或者学习一些新的动作。它已经成为了我家庭健身计划中不可或缺的一部分，我不再需要依赖健身房，也能够获得媲美器械训练的效果。

我一直是个对健身充满热情但又非常“懒散”的人，总是想着要运动，但又觉得去健身房太麻烦，买器械又太占地方。机缘巧合之下，我发现了《徒手极限健身：无器械力量训练100式》这本书，简直是为我量身定做的。我特别喜欢这本书的“随处可练”的理念，它让我摆脱了场地和器械的限制，随时随地都可以开始我的健身之旅。书中的100式动作，涵盖了全身的肌肉群，而且种类繁多，绝不枯燥。我尤其喜欢书中关于“功能性训练”的讲解，它不仅仅是孤立地训练某个肌肉，而是注重身体整体的协调性和稳定性。例如，书中有一个关于“单腿站立平衡”的动作，看似简单，但它能有效地锻炼到核心肌群和腿部的小肌肉群，对于改善我的运动表现和预防运动损伤非常有帮助。而且，这本书的插图非常精美，动作的分解图清晰明了，让我一眼就能看懂。最让我惊喜的是，书中还提供了很多关于如何“创造阻力”的技巧，例如利用自身体重、家具甚至地面，来增加训练的难度。这让我意识到，徒手训练的潜力远比我想象的要大得多。我最近尝试了书中关于“爆发力训练”的几个动作，例如弓步跳和波比跳，感觉身体的反应速度和爆发力都有了明显的提升。这本书不仅教会了我如何去做动作，更重要的是，它让我理解了为什么这些动作有效，以及如何根据自己的身体状况进行调整。我不再觉得健身是一件“苦差事”，而是变成了一种乐趣。

和囚徒健身一样，很实用！不太适合零基础的，最好找个口碑好的私教一起开练。

吊的一笔

囚徒健身 模特作者。 内容简单实用，可作为街头徒手健身的参考！ 内容上与囚徒健身有相似之处！建议与囚徒健身系列一起结合阅读。

吊的一笔

和囚徒健身一样，很实用！不太适合零基础的，最好找个口碑好的私教一起开练。