量化健身 动作精讲

出版者:机械工业出版社

作者:陈柏龄

页数:185

出版时间:2019-12

价格:69.80

装帧:平装

isbn号码:9787111851219

丛书系列:量化健身

具体描述

当下，在我国有关健身的书籍、自媒体信息层出不穷，健身者们并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏标准化的健身知识以及完整、成体系的训练思路。

在本书中，具备多年健身教学、科普经验的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。

这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。

《量化健身：动作精讲》：十大黄金健身动作全面解读，带你重新理解深蹲、硬拉、卧推、划船、箭步走、俯卧撑等zui黄金同时也是zui难练好的健身基础动作。动作详解、易错点分析，助你完美化解动作疑难杂症；近500+张手绘、实拍图，震撼刷新你对健身动作的认知。那些你听说过却很难掌握的动作技巧首次曝光！一本效果比大部分线下私教课还要好的健身

作者简介

陈柏龄

健身科普作者。坐拥70w粉丝的知乎平台超级大V、Keep签约作者，累计发布逾百万字健身科普文章，总阅读量超过2亿次，旗下公众号“陈柏龄的酱油台”是健身领域的头部自媒体账号。曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过30000名，线下实际指导学员上千名。2017至2018年带队参加国内、国际多场健力赛事，获得6金4银3铜的成绩。

目录信息

前言
第一章 基础训练技巧
第一节 用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式 / 002
第二节 远离健身房里的镜子 / 004
第三节 收紧腹部 / 007
第四节 腹式呼吸与呼吸中的“圆柱体策略” / 010
第五节 学会训练中的呼吸 / 016
第六节 保持脊柱中立位 / 018
第七节 学会扭矩 / 027
第八节 接触面重心 / 032
第九节 弥补你训练中缺失的一环 / 034
第二章 基础徒手训练动作
第一节 徒手深蹲 / 041
一、深蹲的动作特点 / 043
二、两种深蹲方法 / 043
三、保护膝盖的深蹲技巧——髋膝联动！ / 045
四、徒手深蹲的动作细节 / 048
五、完成深蹲的正确步骤 / 053
六、初学者常见的徒手深蹲疑惑 / 054
七、徒手深蹲的进阶——高脚杯深蹲 / 057
第二节 箭步走 / 058
一、箭步走的动作特点 / 058
二、箭步走的全过程 / 059
三、箭步走的动作细节及原理解释 / 059
四、箭步走的练习方式 / 061
第三节 俯卧撑 / 062
一、俯卧撑的动作特点 / 062
二、学习俯卧撑动作的前戏 / 063
三、俯卧撑的六个重要细节 / 065
四、俯卧撑最容易犯的三个错误 / 068
五、完成俯卧撑的正确步骤 / 069
六、无法完成俯卧撑的人，应当如何训练？ / 070
第四节 自重反向划船 / 075
一、反向划船 / 075
二、悬吊带划船的动作过程与动作细节 / 076
三、悬吊带划船常见的不规范细节 / 076
四、悬吊带划船的难度进阶 / 078
五、悬吊带划船的替代动作：杠铃反向划船 / 079
六、初学者会关心的反向划船问题 / 080
第三章 基础力量训练动作
第一节 杠铃深蹲 / 086
一、杠铃深蹲动作的细节 / 086
二、高杠位与低杠位的区别 / 092
三、蹲不下去怎么办？ / 095
第二节 罗马尼亚硬拉 / 099
一、学习罗马尼亚硬拉的前戏 / 099
二、动作全过程 / 100
三、动作细节 / 100
四、常见的错误 / 105
第三节 卧推 / 107
一、学习卧推的前戏 / 107
二、杠铃卧推的全程 / 109
三、杠铃卧推的细节 / 109
四、卧推中的呼吸 / 115
五、卧推中常见不规范细节 / 118
六、常见的卧推问题 / 120
第四节 杠铃划船 / 122
一、窄握杠铃划船 / 123
二、宽握杠铃划船 / 127
第五节 杠铃推举 / 130
一、杠铃推举的动作全过程 / 130
二、杠铃推举的动作细节 / 131
三、杠铃推举常见的错误 / 135
第六节 传统硬拉 / 138
一、学习传统硬拉的前戏 / 139
二、传统硬拉的全过程 / 139
三、站立姿势 / 140
四、握杠 / 141
五、预拉 / 142
六、拉起过程 / 146
七、锁定过程 / 148
八、传统硬拉的常见错误 / 148
九、柔韧性较差的训练者怎么办 / 149
第四章 热身与损伤预防
第一节 预防损伤，从热身开始 / 152
一、为什么要做热身 / 152
二、优秀的热身可以帮助你解决什么问题 / 153
三、“龄动 S”上肢热身动作的要点 / 155
四、“龄动 X”下肢热身动作的要点 / 161
第二节 损伤预防的个人经验 / 169
一、腰椎段的运动损伤预防 / 171
二、肩关节运动损伤预防 / 174
三、膝关节损伤预防 / 177
最后的话 / 182
参考文献 / 184
· · · · · · (收起)

读后感

健身，不管什么时候开始都不算晚。但是如何能够坚持不放弃，却是一个千古难题。 多少人嘴里吃着宵夜，喊着“明天开始我要减肥”；多少人把跑步，健身的衣服装备都买好了，却任由它在角落生灰生尘。网络上的健身小视频只能吸引一时兴起的“减肥者”，却很难让他们持之以恒。归根...  

在去年看了《量化健身：原理解析》当时结合自身的情况觉得那本理论书写的很好。它将健身容易步入的误区、营养物的摄入、食物的成分，节食的副作用、训练计划的制定都讲解得挺详细的。 当时对它的第二本《量化健身：动作精讲》还挺期待的。最近终于看完了这本书，里面有许多基础...  

健身，什么时候都不晚啊。 我是从疫情期间，突击加强了自己的居家健身。主要方式是从一些自媒体平台上学来的一些动作方式。那时候还没遇到《量化健身 动作精讲》这本书，看视频的时候总抱怨播放太快，动作要点没有反应过来，需要反复重看，对照记住。感觉光记住不行，具体实践...  

用户评价

坦白说，市面上关于健身的书籍汗牛充栋，但大多都停留在“激励”层面，读完热血沸腾，练起来依旧迷茫。然而，《量化健身 动作精讲》这本书的价值在于它提供的“可执行性”和“可重复性”。它不光是告诉你动作的标准是什么，它更提供了一套系统化的思考框架，让你能将书中的原理应用到任何你正在做的或者未来会接触到的训练动作上。比如，它对“离心收缩”和“向心收缩”力的比例控制的讲解，让我对提升爆发力有了全新的理解。我开始有意识地在下放阶段增加控制力，而不是急于求成地完成次数，结果在推举类动作中，我的最大重量有了稳步的提升。这本书真正做到了“授人以渔”，它教会的不是固定的训练计划，而是一种科学的训练思维，这对于长期、持续地提升身体素质至关重要。

这本书真是让我眼前一亮，它不像那种老掉牙的健身指南，只知道一味地强调“多做”和“坚持”。相反，它深入到了动作的本质，那种对细节的把控，简直就像是请了一位世界级的教练在你身边手把手地教你。我记得我以前做深蹲总是感觉膝盖前侧压力很大，练完第二天酸痛难忍，但这本书里对髋部、脚踝乃至呼吸的讲解，让我瞬间明白了症结所在。它不是那种冷冰冰的理论堆砌，而是结合了生物力学和人体工程学的实际应用，用非常直观的语言描述了如何找到正确的发力点。读完关于臀部激活的那一章，我尝试着在硬拉中加入几个细微的调整，结果整个后链的参与度都上去了，那种高效的感觉简直妙不可言。特别是对于那些追求进阶的爱好者来说，这本书提供了突破平台期的关键钥匙，因为它教你如何“聪明地训练”，而不是“拼命地训练”。我强烈推荐给所有想把自己的训练水平提升到专业级的朋友们。

这本书的排版和视觉呈现也值得称赞。很多动作指导书，图片模糊不清或者角度单一，根本无法体现动作的细微差别。而这本在展示动作细节时，简直到了吹毛求疵的地步。它不仅仅展示了起始位和顶峰收缩位，更重要的是，它对动作中那些“过渡阶段”的力线和关节角度都进行了精确的标注。我特别留意了关于硬拉中段发力点的描述，书中那些侧面的、略带透视感的插图，让我一下子明白了身体前倾角度如何影响下背部的负荷。这种高清晰度的视觉辅助，大大降低了自学动作标准的难度。对于远程训练或者需要自我纠错的爱好者来说，这种详尽到位的图文配合，是比任何视频教程都可靠的参考资料，能有效减少因动作标准偏差带来的训练效率损失和受伤风险。

说实话，我本来以为这类书籍都会是那种枯燥乏味的教科书式写作，充满了拗口的术语，读起来非常费劲。但《量化健身 动作精讲》这本书完全打破了我的固有印象。它的行文流畅自然，仿佛是一位经验丰富的老友在跟你分享他的独家秘诀。最让我欣赏的是它对“为什么”的解释。很多健身视频只会告诉你“怎么做”，但这本书会告诉你“为什么”要这么做，背后的肌肉链条是如何协同工作的。比如，解析卧推时对肩关节稳定性的要求，它不仅展示了不同握距的差异，还通过图示和文字将不同肌群在发力过程中的角色划分得清清楚楚。这使得我在训练时，不再是机械地模仿动作，而是带着目标感去感受肌肉的收缩和拉伸。这种对训练哲学的深入探讨，让阅读过程本身就是一次认知升级，让我对自己的身体有了更深层次的理解和尊重。

我是一个对训练数据和效果有执念的人，所以对“量化”这个词很敏感。这本书在“精讲”方面做得非常到位，它不仅仅是动作的分解，更像是给每个动作打上了一层“科学标签”。我最喜欢它探讨的关于动作变式和替代方案的部分。当你因为场地限制或者身体状况（比如旧伤）不能完成标准动作时，这本书立刻能提供一系列等效的、但对特定部位刺激更精准的替代方案。例如，当我的肩部在标准引体向上时感到不适，书中针对背阔肌上侧的离心控制训练的替代方法，让我能够继续高效地进行背部训练而不会加重伤势。它处理问题的角度非常务实，不搞“一刀切”的理想化训练模式，而是承认个体差异和环境限制，这种体贴入微的设计，让这本书的使用价值大大提高，简直是私人教练级别的宝典。

把几个比较经典的基础力量动作拆开揉碎了讲，小白觉得十分受用

这本《量化健身》(红本)我是听人推荐购买的。入手之后就发现太值了，简直就是健身小白的入门福音啊！书中的内容几本都是干货。它会细致的讲解关于健身的入门知识，它会手把手的教你指定专属自己的健身计划，书中知识详细深入解剖，即通俗易懂又系统科学。 总结:值得购买。

陈教头的第二本书终于拿到并且读完，整个阅读过程遵循陈教头的指导每天只看“一点点”。本书以四个徒手动作和五个基础力量动作的介绍为主要内容，加上呼吸、脊柱中立、热身、预防损伤的内容，最大程度涵盖大众健身的主要内容。而且为了能够让“小白”理解本书，陈教头尽可能跳出“既知者”的诅咒，用通俗和简洁的语言，附以大量的图片来完成此书。如果你今年只想买一本关于健身的书，我觉得《量化健身》系列是你的第一选择。 “五星”，吹爆本书！

知乎大v陈柏龄，各种问题有回应。如今出书惠民众，健身走进我家庭~~ 读完这本书，附上打油诗一首表达对陈老师的感激。这本《量化健身 动作精讲》简直让我的训练如虎添翼。虽然已经健身一年多，但是很多动作我都一直是模棱两可的状态，直到读完这本书，我才明白很多动作背后的道理，爱你，陈老师~skr

把几个比较经典的基础力量动作拆开揉碎了讲，小白觉得十分受用