具体描述
中年以上人士的肌肉训练不以追求“显而易见”的肌肉为目的，而是针对日渐衰退的身体机能进行功能方面的提升。本书专为中年以上人士设计，通过灵活性、持久力、体态、运动、核心力量及协调性联系，以和缓的训练动作、分解的图像呈现，以及必要的运动原理讲解，指导适龄人士器械、有针对性地对全身力量及功能进行适度调节。《肌肉训练完全图解：中年人士的终极健身指南》以500张以上的四色图片，模特与解剖图相结合的方式，更加直观地呈现了针对各种需求的健身动作。
作者简介
霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。
欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。
目录信息
人体构造
灵活性练习
瑞士球跪姿背阔肌伸展
站姿股四头肌拉伸
侧压腿
站姿腿后肌拉伸
站姿腓肠肌拉伸
肱三头肌拉伸
肩膀拉伸
胸部拉伸
站姿肱二头肌拉伸
仰卧下背拉伸
猫牛式拉伸
鹰式和犬式
瑞士球腹部拉伸
耐力训练
交替推胸
单臂划船
过头推举
侧平举
站姿飞行
肱二头肌弯举
单臂肱三头肌臂屈伸
蹲坐
分腿下蹲弯举
弹力带劈柴
单腿下压
形体训练
站立健美腹肌
站姿股四头肌拉伸
桥式
俯卧抬臂
瑞士球骨盆倾斜
瑞士球坐姿过渡到桥式
眼镜蛇式拉伸
双侧肩胛伸缩
动作范围训练
颈部和肩部训练
手臂训练
前臂训练
腿部训练
核心强健训练
平板支撑
瑞士球抬腿平板支撑
侧平板支撑
T型稳定
眼镜蛇式俯卧
瑞士球屈体
瑞士球滚动
仰卧起坐
反向卷腹
抬腿
坐姿俄罗斯转体
空中骑车卷腹
瑞士球转髋
坐姿实心球抬臂
过肩投实心球
实心球画圈
塑形训练
瑞士球飞行
伏地哑铃划船
瑞士球手臂上拉
瑞士球坐姿肩部推举
哑铃交替弯举
仰卧臂屈伸
相扑下蹲
箭步蹲
直腿硬拉
哑铃提踵
哑铃提踵
站姿哑铃划船
侧蹲
瑞士球仰卧屈腿
训练计划
术语表
致谢名单
· · · · · · (收起)
读后感
评分
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评分
评分
用户评价
说句实话，这本书的装帧和设计风格很沉稳，不花哨，这一点我很喜欢。那些花里胡哨的封面和五颜六色的插图往往预示着内容可能比较肤浅。这本书的排版非常注重阅读的舒适度，字体大小适中，内容逻辑清晰得像一份严谨的施工蓝图。我发现它在讲解营养补充品的部分，态度非常务实和审慎，没有大肆鼓吹昂贵或“神奇”的补剂，而是聚焦于基础的宏量营养素和一些对中年人尤其重要的微量元素。这让我感觉作者的出发点是真正的健康，而不是商业推销。我特别喜欢它对“渐进性超负荷”这个核心概念的阐述，用非常生活化的例子，把这个理论变得非常容易理解，不再是抽象的学术概念，而是变成了我日常可以执行的计划。
评分我是一个对细节特别较真的人，很多健身书为了追求篇幅或所谓的“全面性”，会把一些次要的、非常小众的训练内容写得很复杂，反而喧宾夺主。这本书的厉害之处在于它的“聚焦”。它非常明确地将目标受众锁定在中年群体，因此，像“如何通过力量训练改善骨密度”、“如何针对性地训练核心稳定性以预防跌倒”这些对我们至关重要的议题被放在了极其重要的位置，并且讲解得深入且实用。作者似乎有种“只教你最有用、最能带来长期改变的”的克制感。这本指南真正做到了“少即是多”，用最精炼的语言和最核心的知识体系，构建了一个可持续的、不会让我感到焦虑的健身框架，这对于我这种追求长期稳定进步的人来说，无疑是最大的价值所在。
评分我之前尝试过好几本号称“终极”的健身指南，但大部分都让我感到压力巨大，那些为二十岁小伙子设计的训练计划，我执行起来简直是灾难，不是腰酸就是膝盖疼，最后不得不放弃。这本书给我的最大感受是“人性化”和“可操作性”。它没有鼓吹反人性的极端的饮食控制或是不切实际的训练频率。相反，它非常细致地讲解了如何根据我们身体的老化特征（比如关节灵活度的下降和恢复速度的减慢）来调整训练强度和频率。书里的图示非常清晰，特别是对那些容易做错的关键点，配上了非常直观的纠错提示，这对于我们这些需要花时间回忆动作要领的人来说太重要了。我试着按照它推荐的恢复和营养建议调整了我的生活习惯，效果是立竿见影的，不是那种肌肉瞬间暴增的虚假繁荣，而是那种踏踏实实的体能提升和精力改善，久违了。
评分作为一个长期与“亚健康”作斗争的办公室一族，我最大的困惑是如何在保证工作效率的前提下挤出时间锻炼。这本书的“时间管理与高效训练”章节简直是为我量身定做的。它提供了一些可以在短时间内（比如午休间隙或早晨出门前）完成的高效复合动作组合，这些组合设计得非常巧妙，能最大限度地激活主要的肌群，而不需要耗费两小时泡在健身房。更妙的是，它还提供了一套“疼痛地图”自查系统，当你在训练后感到某些部位不适时，可以对照书中的描述初步判断是肌肉疲劳、拉伤还是关节问题，这极大地增强了我的自我管理能力，让我能够更安全地进行探索性训练。这种细致入微的关怀，是我在其他同类书籍中很少见到的。
评分这本书我是在健身房的朋友那里看到的，说实话，一开始我对它没什么感觉，毕竟市面上关于中年健身的书籍已经很多了，大多都是大同小异的理论和一些看起来很专业的动作分解。然而，当我真正翻开这本书时，我发现它在叙述方式上真的有些特别。它没有一上来就堆砌那些复杂的生物力学名词，而是非常贴合我们这些中年人的实际情况。比如，书中对“工作应酬后的疲惫感”以及“如何平衡家庭责任与健身时间”这些痛点都有很深入的探讨，让我觉得作者是真正理解我们这个年龄段的人在健身路上会遇到的心理和生理障碍。它更像是一个经验丰富的老教练在耳边和你聊天，而不是一本冷冰冰的教科书。我尤其欣赏它在介绍基础动作时，那种强调“动作质量”而非“重量负荷”的理念，这对于避免我们在追求进步时误伤自己非常有指导意义。它让我明白了，对于我们这个阶段的身体来说，打好地基比急于求成堆砌数字重要得多。
评分专为中年人士编写的健身教程，适合中年人士不以增肌和力量为目的的健身活动，在减低训练强度的同时，帮助中年人士保持最佳的身体状态。
评分书中的训练方法很棒，针对性地对中年人的全身力量及功能进行适度调节
评分蛮详细的，入门用
评分难度适中，不光是中年人，其实同样适合年轻的健身新手。
评分老眼昏花的居然买了本中老年版也是够了。内容很基础，但我仍然十分怀疑这些动作对中老年人来说是不是难了点。优点是每个动作都配有详细的肌群图解，可以很好地理解动作目的和发力点，正好可以做之前两本《硬派》的补充。
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