具体描述
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》(修订本)是一本面向一切健身爱好者和跑酷发烧友的实用参考书籍。主要介绍如何利用城市环境和自身体重来进行各种体能训练，并提出各种问题的解决方案，提供了众多训练的经验，体能训练动作，并且会分出清晰的难度等级，让训练者有所选择，更有效的训练。
《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》帮助你加速实现自己的健身目标，首先让所有人先健康，强壮，灵活起来，再满足理想主义者，运动狂人飞檐走壁的梦想。
作者简介
高科，理想主义者，前JAVA程序员，北京跑酷公社创办人、教练导师，OLLO跑酷鞋中国区代言人，颇受欢迎的知乎网专栏作者、虎扑健身区版主。是目前国内少有的、综合素质全面的职业跑酷人，精通跑酷技术及体能训练技术，同时致力于跑酷运动的大众化推广，擅长身体姿态矫正，可从站姿、走姿中洞察人的身体问题并能提供高效的物理修复方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以贴近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》。
目录信息
了解城市有关自然训练法则
基础训练动作集合
爬行类动作
攀爬类动作
支撑类动作
蹲起类动作
城市训练最佳实践——极限健身
双立臂
单手引体向上
慢起手倒立
前水平
人体旗帜
俄式挺身
城市训练精髓——跑酷（Parkour）
侧跃
懒人跳
定点跳
Dismount（下墙与落地）
金刚跳
落地前侧滚翻
爬墙
深入跑酷体能训练
猫爬
平地金刚
侧猴子
背撑爬
侧撑回旋
深入跑酷爆发力训练
神经控制力和稳定性
力量耐力
柔韧性
发力速度
启动力量
反应力量
随时随地实现你的健身目标
训练计划
跑酷的未来
儿童教育
社会体育
健身行业
拓展行业
关于我
动作索引
· · · · · · (收起)
读后感
就在两个多月前，一次在豆瓣上很偶然的搜索让我发现了这本书，当时正在为去健身房训练还是自个儿练的思想斗争中挣扎，略看了下书作者的意见观点和其他人的书评，当下就有了种相见恨晚的感觉。为防止出现书中内容与观点与我所想不符的情况，我还特地豆油了书作者，就一些...
评分在了解自身指标后，作者开始引入对健身计划制定原则的介绍。 我觉得还是相对比较简单的，对于健身爱好者来说，抗阻力训练是日常活动，而组数和休息时间也是大家容易理解的。在制定计划时，作者也说明了可以根据自身设定目标进行调整， 为了能有个依照，高科先生介绍了基础运动...
评分在了解自身指标后，作者开始引入对健身计划制定原则的介绍。 我觉得还是相对比较简单的，对于健身爱好者来说，抗阻力训练是日常活动，而组数和休息时间也是大家容易理解的。在制定计划时，作者也说明了可以根据自身设定目标进行调整， 为了能有个依照，高科先生介绍了基础运动...
评分在了解自身指标后，作者开始引入对健身计划制定原则的介绍。 我觉得还是相对比较简单的，对于健身爱好者来说，抗阻力训练是日常活动，而组数和休息时间也是大家容易理解的。在制定计划时，作者也说明了可以根据自身设定目标进行调整， 为了能有个依照，高科先生介绍了基础运动...
评分根据书上的体能测试方法，我的得分是11分（满分20分），也就是勉强刚刚及格。而我的训练目标主要是3点，第一就是为了强身健体，增强体质，第二是塑形，适当增加肌肉围度，第三就是逐步恢复并提高基础运动表现。基于自己目前的身体情况和训练目标，首先就是让身体从亚健康状态...
用户评价
拿到《城市就是健身房》这本书的时候，我还有些将信将疑，毕竟“城市”和“健身房”这两个词在我心中总是分属两个截然不同的概念。然而，当我翻开这本书，那些充满智慧的文字，立刻让我眼前一亮，感觉像是打开了一个全新的世界。作者并没有用那些复杂的专业术语去轰炸读者，而是用一种非常平实、亲切的语言，讲述了如何将我们的城市变成一个巨大的、充满活力的健身场所。他强调的不是去挑战极限，而是去“感受”身体，去“利用”环境。例如，书中提到，我们可以利用路边的台阶来锻炼我们的腿部力量，或者在公园里找一棵粗壮的树，来做一些简单的引体向上。这些看似微不足道的动作，在作者的引导下，都变得充满了趣味性和挑战性。更让我印象深刻的是，书中倡导的“环境适应性训练”，就是根据城市的不同特点，去设计个性化的运动方案。比如，在风大的日子里，我们可以选择在空旷的广场上进行一些抗阻力的步伐练习；在雨天，我们则可以在室内，利用家具来完成一些简单的训练。这种因地制宜的理念，让我觉得这本书非常实用，也充满了创造力。我现在看待城市的方式完全不同了，不再只是匆匆赶路，而是开始留意每一个角落，去发现那些隐藏的运动机会。
评分我一直以来都对运动充满热情，但却常常苦于找不到合适的时间和场所。《城市就是健身房》这本书，就像是及时雨，彻底改变了我对运动的看法。作者以一种非常独特且富有洞察力的视角，将我们熟悉的城市环境，转化为一个充满无限可能性的健身场域。书中并没有枯燥乏味的理论说教，而是用生动形象的语言，描绘了如何利用城市中的各种元素，来达到健身的目的。我尤其喜欢书中关于“环境感知”的论述。作者鼓励我们去观察、去感受，去发现那些平时被我们忽略的运动机会。例如，利用公交站牌作为辅助，进行一些下肢的拉伸；或者在人行道上，通过改变步伐的频率和幅度，来提升心肺功能。这些看似微小却富有创意的运动方式，让我觉得既有趣又有效。这本书最让我感到欣慰的是，它打破了“健身必须去健身房”的传统观念，让我们意识到，健康和活力，其实就蕴藏在我们生活的每一个角落。我现在每天都充满了能量，不再因为找不到时间去健身房而感到沮丧，而是将运动融入到我的日常生活中，让每一次出行都变成一次愉快的锻炼。
评分《城市就是健身房》这本书，给我带来了前所未有的启发。我过去一直认为，运动就意味着要走进健身房，接触那些冰冷的器械，但这本书彻底颠覆了我的这种观念。作者以一种非常接地气的方式，带领我们重新认识我们身边的城市。他告诉我，城市本身就是一个巨大的“健身房”，里面隐藏着无数的运动机会。我被书中那些充满想象力的描述所吸引，比如如何利用楼梯来锻炼心肺功能，如何在公园的长椅上进行力量训练，甚至是如何在等红灯的时候，做一些简单的核心肌群锻炼。这些场景是如此贴近我们的生活，以至于我读的时候，仿佛就能亲身感受到身体的律动。这本书最打动我的地方在于，它不仅仅是教我们如何运动，更是引导我们去思考，如何将运动融入生活，如何让身体变得更健康、更有活力。它打破了我对运动的刻板印象，让我看到了运动的无限可能。我现在看待城市的方式完全变了，我不再只是一个匆匆的过客，而是成为了一个积极的参与者，在城市的每一个角落，都能找到属于我的运动乐趣。
评分我一直是个对运动有着模糊好感，但又难以坚持的人。直到我读了《城市就是健身房》这本书，才真正找到了属于我的运动方式。作者用一种极其自然、不做作的笔触，将我们日常生活的城市，变成了一个充满活力的健身乐园。我之前总觉得，要去健身房才能算运动，但这本书让我明白，运动可以如此贴近生活，如此自由自在。书中描绘的场景，都是我日常生活中会遇到的，比如上班路上的台阶、公园里的长椅、甚至是等公交车时的站立。作者巧妙地将这些场景与各种有效的健身动作联系起来，让我看到了运动的无限可能性。我特别喜欢书中关于“碎片化运动”的理念，就是将零散的时间利用起来，进行短时间的、高效率的运动。这些微小的改变，累积起来的效果非常显著，而且几乎不会对我的生活节奏造成影响。这本书让我摆脱了对健身的抵触心理，让我觉得运动是一种享受，而不是一种负担。我现在每天都充满了活力，也对自己的身体有了更深的认识。
评分一直以来，我都在寻找一种既能让我保持健康，又不至于让我觉得负担太重的生活方式。《城市就是健身房》这本书，就像是为我量身定做的。作者以一种非常温和却又充满智慧的笔触，带领我们重新审视我们所生活的城市，将那些我们习以为常的景物，变成了潜在的健身场所。我曾经一度认为，健身就是去健身房，但这本书彻底打破了我的这种固有思维。它让我明白，我们的身体本身就是最强大的健身器械，而城市，就是我们挥洒汗水、提升体能的天然画布。书中列举了许多我从未想过的运动方式，比如利用公园的坡道进行全身性的训练，或者在街边的树木旁进行拉伸。最让我惊喜的是，书中还提到了如何利用公共交通工具来锻炼身体。例如，在地铁或公交车上，我们可以通过保持站姿，并适当地调整身体的重心，来锻炼我们的核心肌群和平衡感。这种将运动融入日常生活点滴的理念，让我感到前所未有的轻松和自在。我不再需要为了健身而特意安排时间，也不再需要忍受健身房里的喧嚣和拥挤。我现在每天的生活都充满了运动的乐趣，无论是上下班的路上，还是午餐后的散步，我都能找到属于自己的运动方式。这本书真的改变了我对运动的看法，让我爱上了这种健康、积极的生活方式。
评分我一直是个对户外活动没什么天赋，但又渴望保持健康生活方式的人。《城市就是健身房》这本书，无疑是我人生中的一个重要转折点。过去，我总是觉得健身房是唯一的选择，但每次去都觉得压力山大，不仅要面对各种复杂的器械，还要在人群中挤来挤去，感觉非常不自在。这本书的出现，完全颠覆了我的认知。作者用一种非常接地气的方式，将城市变成了一个巨大的“天然健身房”。他详细阐述了如何利用我们身边最常见的元素——楼梯、公园长椅、甚至是指挥交通时的手臂动作——来达到健身的效果。我记得其中一章讲到如何利用城市中的“垂直空间”，通过爬楼梯来锻炼心肺和腿部力量，我读完后立刻就迫不及待地在回家的路上尝试了一下，那种感觉，比在跑步机上枯燥地跑半个小时要有趣多了，而且还能欣赏到沿途的风景，简直是一举两得。书中还强调了一种“微运动”的概念，就是将零碎的时间利用起来，进行短时间的、高效率的运动。比如，在等待公交车的时候，可以做一些原地高抬腿；在排队的时候，可以做一些提踵练习。这些小小的改变，累积起来的效果非常显著，而且几乎不会对我们的生活节奏造成影响。这本书让我明白，健康生活并不需要多么刻意，多么高难度，它就在我们身边，只要我们用心去发掘，去实践。
评分《城市就是健身房》这本书，给我带来的不仅仅是运动技巧的提升，更是一种全新的生活理念。作者用一种充满诗意和哲学的语言，描绘了城市与身体之间的奇妙联系。我之前一直以为，健身就是一个封闭的空间，围绕着那些冰冷的器械，但这本书让我看到了，真正的健身，是与生活融为一体的。作者鼓励我们去“感受”城市，去“倾听”身体的声音。他用生动的例子，向我们展示了如何利用城市中的各种元素，来达到锻炼身体的目的。比如，如何利用楼梯来锻炼腿部和心肺功能，如何在公园里利用长椅来做力量训练，甚至是如何利用等待的时间，来练习平衡和协调。这些看似微不足道的动作，在作者的引导下，都变得充满了意义。这本书让我意识到，健康的生活方式，并非遥不可及，而是就隐藏在我们生活的每一个角落。我现在看待城市的方式完全不同了，我不再只是一个匆匆的过客，而是成为了一个积极的探索者，在城市的每一个角落，都能找到属于我的运动乐趣。
评分《城市就是健身房》这本书，可以说是我近年来读过的最“走心”的健康类书籍了。它没有那种居高临下的说教，也没有刻意强调“高强度”或“专业性”，反而用一种极其生活化的语言，和我们探讨了一个我之前从未认真思考过的问题：为什么我们要把运动局限在特定的空间里？作者用大量的例子，展示了如何在城市的不同场景下，都能找到属于自己的运动方式。他描述了如何在上下班的路上，将步行变成一次有目的性的体能训练；如何在等待红灯的间隙，做一些简单的拉伸；甚至是如何在超市购物时，利用购物车的重量来增加一些阻力训练。这些场景如此贴近我们的生活，以至于我读的时候，脑海里已经开始浮现自己正在实践这些方法的画面。最让我印象深刻的是，书中倡导的并非是那种“挑战极限”式的运动，而是强调“持续性”和“习惯性”。它告诉我们，微小的、坚持不懈的运动，累积起来的力量是惊人的。这让我放下了过去那种“不练到大汗淋漓就不算运动”的误区，开始更加关注身体发出的细微信号，倾听身体的需求。如今，我不再是那个每周去一次健身房，然后又因为各种理由而懈怠的人，而是变成了一个在生活中处处留心运动机会的“城市健身家”。这种改变，不单单体现在我的身体素质上，更体现在我对待生活的一种全新的态度上，更加积极，更加乐观，更加充满活力。
评分我最近入手了一本名为《城市就是健身房》的书，拿到手的时候，就被它朴素却又充满力量的书名吸引住了。说实话，我一直以来对传统的健身房模式抱有一些抵触心理，总是觉得那种被汗水浸湿的器械，拥挤的人群，以及无休止的跑步机，让我有些喘不过气来。我渴望一种更自由、更融入生活的运动方式，而这本书恰恰击中了我的心窝。翻开第一页，并没有看到那些枯燥的运动理论或者眼花缭乱的动作分解，而是从一种更加宏观的视角，去探讨“运动”与“生活”的边界。作者以一种充满诗意的笔触，描绘了城市中的各种元素如何能被巧妙地转化为健身的机会。那些曾经被我视为平凡无奇的街头巷尾，如今在我眼中仿佛都闪烁着锻炼的光芒。我开始尝试着去观察，去感受，去思考。早晨通勤的路上，我不再只是机械地行走，而是开始留意那些可以用来锻炼的台阶、栏杆，甚至是平坦的墙面。午休时间，我会选择在附近的公园里走一走，感受微风拂过脸颊，身体因为轻微的活动而产生的舒畅感。晚上，当夕阳洒满城市，我甚至会找一个开阔的广场，跟着心底的声音，做一些简单的伸展运动。这本书让我明白，健身并非一定要去固定的场所，花昂贵的费用，而是可以渗透到我们生活的每一个缝隙，成为一种自然而然的习惯。它打破了我对健身的刻板印象，让我看到了运动的无限可能，也让我对自己的身体有了新的认识和期待。我开始期待每天的生活，期待在城市的每一个角落都能发现新的运动乐趣。
评分这本书带给我的冲击，远远超出了我原本的预期。我原本以为这会是一本教我如何在城市里找到“隐形健身器材”的实用指南，但它所探讨的远不止于此。作者深入挖掘了城市环境与人类身体的互动关系，将城市视为一个巨大的、动态的生态系统，而我们每个人都是其中的一部分，身体的活动是与这个生态系统进行最直接的交流。他描绘了高楼林立的街道如何模拟峡谷效应，可以挑战我们的平衡感；公园里的坡道如何能够锻炼我们的心肺功能；甚至公共交通工具的起伏颠簸，都能成为锻炼核心肌群的绝佳机会。更让我着迷的是，书中对“环境感知”的强调。它不仅仅是让你知道哪里有可以攀爬的栏杆，而是让你学会去“读懂”环境，去发掘那些隐藏的运动潜能。例如，作者会引导读者去思考，如何在不打扰他人的前提下，利用城市公共设施进行一些简单的力量训练，比如在公园长椅上进行臂屈伸，或者在路边的台阶上进行弓步蹲。这些看似不起眼的动作，在书中被赋予了全新的意义，它们不再是孤立的运动，而是与周围环境融为一体的生命力展现。我开始在日常生活中，主动去寻找这样的机会，每一次成功的尝试，都让我对自己的身体能力有了新的认知，也对这座我生活了多年的城市有了前所未有的亲切感。这种将运动融入生活的方式，让我觉得无比真实和自在，摆脱了过去那种“为了健身而健身”的沉重感，取而代之的是一种由内而外的活力和愉悦。
评分高教练关注的不仅仅是身体健康，还有内心。
评分很全面的自重训练体系，每个动作都有详细的分解说明，还有循序渐进的训练计划，同时训练背后关键的理念和原理都有讲解。像前水平、人体旗帜这些极限健身动作不仅仅是难练、炫酷，其实它们都有很高的训练价值，对躯干稳定、核心力量、平衡能力都是高效的锻炼。
评分一本很专业的健身书籍，但是目前对于我来说书中训练内容不太易于实践
评分已购亚马逊电子书。此生心愿许多，跑酷是其一。这本介绍了许多基础动作，不少跑酷中的基础对我而言难度已经很大了。。。另外，编排上不太合理，挺期待作者说的第二部，至今也没看到出来。
评分本来是抱着健身的目的买的，后来发现里面很多自重训练的方法也很值得学习，不错
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