具体描述
★傑克•丹尼爾博士是全球最佳的跑步教練！---《跑者世界雜誌》★
★這本書真是太好了！---徐國峰，本書譯者、名教練、2012年226K超鐵冠軍★
本書是全球跑者最多人採用、運動人士一致推崇的經典跑步教科書。
書中的訓練方式能夠依照個人里程數、配速與其他變數，
調整出適合不同年齡、性別、跑步能力的跑者使用的課表。
無論你是週末跑者，還是挑戰馬拉松的菁英選手；
無論你只想跑800公尺、1,500公尺、2英里還是全馬，或是想進行高地訓練及越野賽跑，
一切的方法都在這本書裡，而且效用明確，真實見證不斷出現。
本書最令人津津樂道的實際案例，發生在2012年5月12日。34歲的珍妮•夏洛朋•鮑康（Janet Cherobon-Bawcom）參加人生第一場25公里賽事，在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國家記錄（1：24：34），震驚全球！
在此之前，她都在本書作者傑克•丹尼爾博士的指導下，採用本書的訓練方式，按部就班擬定訓練週期，設定訓練的強度。只用了一年多的時間就刷新國家記錄！
這就是本書強調的訓練最高境界：盡可能以最少的訓練量，創造最佳成果。難怪東華大學鐵人隊教練、本書譯者徐國峰在翻譯、校正此書的過程中，不斷發出驚嘆：這本書，真是太好了！
書中揭示的訓練原則及科學化訓練方式，例如「休息也是訓練的一部份」、「最大攝氧速度」、「跑力值」、「R強度」、「I強度」等等，已經被全球跑者、選手、教練所採用，成為每天生活的一部份。
在本書中，將要告訴你：
" 跑步成功的4大元素。
" 跑步的10個基本原則。
" 跑者的三種基本類型。
" 高達數十種種的跑步訓練。
" 訓練的關鍵原則，還有跑步技術的關鍵原則。
" 個人生理資訊與跑步
" 如何使用「跑力系統」（VDOT）為自己設定有效的訓練速度。
" 如何透過不同訓練法與訓練量，找到成功的途徑。
" 最新「訓練壓力總指數」計算法，讓你知道訓練量是否足夠（還是太多了）。
" 為什麼休息是訓練的一部份。
" 如何使用依年齡校正後的跑力值來比較不同跑者的能力。
此外，書中還有許多新的想法與更簡單的方式，目的都在改善跑者體能，提升成績。這些跑步訓練的基本原則，既能協助跑者準備比賽，也能讓教練幫助選手提升成績。從入門跑者到菁英等級，只要能夠採用這本書，好好照著做，就能獲益無窮。
最後，你的比賽成績會告訴你：這本書的效益有多驚人！
★如何使用本書★
本書中文版採用2014年全新改版的《丹尼爾博士跑步方程式》第3版。作者將他不斷學到的更多關於跑步以及跑者的知識，以及更新、更實用、更簡單的跑步方式，全部融入了書內。讓跑者及教練可以用來設計訓練課表和比賽課表。
在使用時，可採用以下步驟
1. 先檢查自己具備（或欠缺）哪些跑步的成功元素（第一章）。接著詳讀訓練與跑步技術的關鍵原則（第二章）。這些都是基本觀念，盡量不要錯過喔。
2. 開始了解自己的生理資訊：有氧能力、閾值能力，以便了解你的跑步強度（速度）與生理需求間的關係（第三章）。
3. 找到適合你的跑步訓練類型，並且做不同的交互搭配：多次反覆的速度訓練、高強度間歇訓練、乳酸閾值訓練，並觀察自己身體對這些訓練的反應為何。然後為自己設計一整季的「四週期訓練計畫」（第四章、第六章）
4. 想參加賽事的人，宜詳加研究第五章的跑力系統（VDOT）。這套方式，已經證實能夠為各種距離的目標賽事，設定有效的訓練配速。
5. 想跑800公尺的人，使用第九章的課表。
6. 想跑3英里（約5公里）以內距離的人，使用第十章的課表
7. 想專攻5公里、10公里的人，使用第十一章的課表。
8. 目標在半馬者，使用第十三章的課表。
9. 全馬跑者，使用第十四章的課表。
10. 各種賽事都跑過了？以下還有新鮮的跑法：高地訓練（第八章）、越野賽跑（第十二章）。
11. 補充說明：跑步的體能、受傷後復出的輔助訓練（第七章、第十五章）。
許多跑者與教練都已經利用本書的訓練概念，成功達成了目標，改善了跑者體能，提升成績。
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張嘉哲╱真男人
許績勝╱國立臺灣體育運動大學競技系教師暨中、長跑教練
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作者简介
傑克．丹尼爾（Jack T. Daniels）
1933年生於美國底特律，威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士，瑞典斯德哥爾摩「皇家中央體操學院」（Royal Central Gymnastic Institute）研究員，師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫．阿斯德蘭（Per-Olaf Astrand）。
傑克•丹尼爾被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中，指導過無數世界級頂尖長距離跑者，帶出來的奧運選手和美洲賽事選手之多，無人能敵。他在奧克拉荷馬市大學、德州大學、布瑞爾學院（Brevard College）、紐約州立大學科特蘭分校等地任教時屢創佳績，科特蘭分校在他的指導下，於全美大學體育協會第三分部（NCAA D III）贏過8次冠軍，曾有30位選手入選國家隊代表，更拿下全美130多個獎項。他也長期擔任全美大學體育協會第三分部的女子越野路跑隊教練。
丹尼爾教練強調科學化的訓練，率先創發「跑力值」（VDOT）的觀念，如今已經成為全球跑者爭相參考的數值。他也利用網站runsmartproject.com指導了眾多跑者。
在賽場上，他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運（1956奧運銅牌，1960奧運銀牌）與一次世界錦標賽的獎牌。
目录信息
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原則與跑步技術
第三章：個人的有氧與訓練能力指標
第四章：跑步的訓練強度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：週期化計畫
第七章：跑步的健身計畫
第八章：高地訓練
第九章：八百公尺訓練計畫
第十章：一千五百到三千公尺的訓練課表
第十一章：五到十公里的訓練計畫
第十二章：越野跑訓練
第十三章：半程馬拉松的訓練計畫
第十四章：馬拉松訓練
第十五章：訓練休息期的其他補強訓練
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
这本书的语言风格极其幽默且富含讽刺意味，读起来完全不会觉得是在接受教育，更像是在听一位经验丰富的老前辈跟你分享他踩过的所有坑，那种“过来人”的坦诚让我倍感亲切。作者的笔触非常犀利，他毫不留情地揭示了现代社会中那些虚假的忙碌和无效的社交是如何吞噬我们的精力的。我记得其中有一段描述“回复邮件的强迫症”，写得入木三分，让我瞬间对照了自己的行为，感到非常羞愧但又忍不住发笑。这种带着温度的批判，比那种高高在上的说教有效得多。他使用的比喻常常出人意料，比如将“多任务处理”比作“同时试图烤焦三块面包”，生动形象地说明了其低效本质。这种充满生活智慧的表达，使得复杂的管理原则变得易于记忆和传播。如果你是一个对传统商业书籍感到厌倦，需要一点“调味剂”来激活阅读兴趣的人，这本书绝对能满足你。它在提供实用建议的同时，还提供了情绪上的共鸣和释放，让你在笑声中反思，并在反思中做出改变。
评分我花了很长时间寻找一本真正能触及“内在驱动力”的书籍，很多励志作品总是停留在表面，告诉你“努力就会成功”，但这本书却深入挖掘了动机背后的心理机制。它不是简单地喊口号，而是像一个心理学家在为你做深度剖析。作者非常擅长用简洁的语言解释复杂的认知偏差，比如“现状偏差”是如何悄悄地让我们安于现状的。我感触最深的是关于“目标设定”的一章，它挑战了我以往那种“大而全”的目标制定方式。书中提出了一种“最小可行性目标”（MVP）的概念，并强调了庆祝微小胜利的重要性。这极大地减轻了我面对宏大目标时的焦虑感。对我来说，最大的收获在于理解了“心流”状态是如何被环境和专注度共同塑造的。我开始有意识地去设计我的工作环境，移除干扰源，并且在开始重要任务前进行简短的“启动仪式”。这种对自我内部运作的清晰洞察，让我发现，真正的效率提升，来自于对心智的精细化管理，而不是盲目地延长工作时间。这本书更像是一份自我优化的操作手册，而不是一本速成鸡汤，非常适合那些追求深度自我成长的读者。
评分这本书在信息架构和逻辑递进上做得非常出色，简直是教科书级别的结构设计。我注意到作者在构建论点时，总是遵循“提出问题—分析根源—提供工具—案例印证”的闭环结构，使得读者在阅读过程中始终保持清晰的脉络感。与其他同类书籍动辄跳跃式的叙事不同，这本书的过渡极其自然流畅。例如，当讨论到如何克服拖延症时，它不是直接给出解决方案，而是先从大脑处理信息的方式讲起，解释为什么我们的大脑天生倾向于逃避困难任务。这种由浅入深、层层递进的写作风格，让我即使在处理比较晦涩的理论部分时，也感到游刃有余。尤其值得称赞的是，书中的图表和信息图的使用，恰到好处，它们不是简单的装饰，而是信息的精华提炼。我常常会翻到那些图表部分，快速回顾核心概念，这对于长期实践和巩固学习成果非常有帮助。对于喜欢系统化学习、追求知识体系完整性的读者来说，这本书的组织结构绝对是一大亮点，它不仅告诉你怎么做，还告诉你为什么是这样做的，构建了一个坚实的知识框架。
评分这本关于时间管理和效率提升的书籍，真的是把我从一个拖延症重度患者拯救了出来。作者的叙事方式非常亲切，就像是和你身边的朋友在聊天一样，一点也不枯燥。他把那些抽象的管理理论，拆解成了一个个可以在日常生活中立刻实践的小步骤。比如，他提到的“番茄工作法”的变体，我以前试过，但总是坚持不下来，直到读了这本书，才明白问题出在哪里——原来是我对休息时间的设定不合理。书中不仅教你如何“做更多的事”，更重要的是，它引导你去思考“什么事情才值得做”。这让我对自己的优先级有了全新的认识。读完之后，我立刻开始整理我的待办清单，不再把精力浪费在那些“看起来很重要但不紧急”的事情上。那种掌控感，简直太棒了。而且，书中提供的一些小工具和模板，比如任务分解的流程图，非常直观，一看就懂，省去了我自己在网上搜索和摸索的时间。对于职场新人或者感到生活被琐事淹没的人来说，这本书简直是及时雨，它提供了一套行之有效的系统，让你能够真正夺回生活的主导权，而不是永远在追赶截止日期。我特别喜欢作者用生活中的小故事来论证观点的方式，非常接地气，让人读起来完全没有压力。
评分我一直认为，真正好的方法论，必须能够在不同的文化和工作场景下保持其普适性。这本书在这方面表现得尤为出色。作者似乎刻意避免了使用过于地域化或特定行业限制的案例，而是选择了一些跨越文化背景的普遍人性弱点作为切入点。例如，关于“完美主义陷阱”的讨论，无论是在硅谷的初创公司，还是在传统的东方企业中，都是一个普遍存在的难题，而书中的解决方案——强调“完成比完美更重要”——显得异常有力且具有普适价值。此外，它提供的建议具有极强的可迁移性。我发现书中学到的时间区块划分技巧，不仅适用于我的工作项目，甚至可以用来规划家庭活动和个人学习时间，实现了真正意义上的“全景式效率管理”。这本书没有提供一刀切的模板，而是提供了一套思考框架，鼓励读者根据自己的实际情况进行调整和定制。这种尊重个体差异的设计理念，让这本书的价值经久不衰，它不是一个短暂的潮流，而是一个可以伴随人一生不断打磨和深化的工具箱。
评分周期化训练的鼻祖
评分不错，现在的跑步计划就是按照这本书来做的，不过最近跑步的次数越来越少了，不行啊
评分周期化训练的鼻祖
评分057|101，《丹尼尔博士跑步方程式》。（经典跑者指南） 术业有专攻。了解不少概念，以及方法学。希望能科学训练，有效减体重增体能，早日完成第一个全马。[害羞]
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