德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀

出版者:人民邮电出版社

作者:让- 皮埃尔·克雷孟梭

页数:144

出版时间:2016-8

价格:48.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115430786

具体描述

想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。

《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

作者简介

让- 皮埃尔·克雷孟梭

拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。

弗雷德里克·德拉威尔

国际知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

目录信息

前言 8
你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽翘臀 11
五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼 12
1．　动机至关重要 12
2．　重塑自己的体形无论何时都不晚 13
3．　运动就是健康 14
4．　聆听自己身体的信号 14
5．　为了美而锻炼 15
饮食卫生，健康的基础 16
营养规则 16
补充能量的营养物质 19
如何有效锻炼臀部和腹部肌肉 24
塑造臀部曲线 24
塑造腹肌 27
和橘皮组织说再见 31
两种橘皮组织 31
产生的因素 31
如何消除橘皮组织 33
目标1：腰部塑形 37
腰部静态拉伸 38
腰部摆动拉伸 40
手握健身棍上身旋转 42
地面骨盆旋转 44
腹部与背部肌肉强化 46
游泳 48
目标2：增强腹部肌肉 51
卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地 52
卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起 54
上身抬起，双脚着地 56
卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上 58
侧卷腹，双脚着地或在健身凳上 60
侧卷腹，双腿腾空 62
地面双腿伸展 64
骨盆上抬 66
空中蹬自行车 68
空中侧蹬自行车 70
上半身拉伸 72
目标3：塑造臀部肌肉 75
侧抬腿 76
俯姿抬腿 78
跪姿抬腿 80
屈膝抬腿 82
异侧手臂与腿水平伸展 84
跪姿侧抬腿 86
地面臀桥 88
高位臀桥 90
单腿臀桥 92
地面大腿后部拉伸 94
臀部肌肉拉伸 96
腿部后伸展 98
腿部侧伸展 100
腿部侧面伸展与弯曲 102
目标4：锻炼腿部 105
大腿抬起 106
大腿弯曲 108
地面提拉 110
手握健身棍深蹲 112
两腿分开深蹲 114
健身棍负重躬身 116
登凳台阶动作 118
向前箭步蹲 120
哑铃箭步蹲 122
侧面交替下蹲 124
站姿腿后拉伸 126
健身凳高位腿后拉伸 128
双脚伸展 130
手握哑铃，单脚伸展 132
小腿拉伸 134
制订个人健身计划 136
了解身体，合理锻炼 137
体格特质 137
个性化锻炼小贴士 138
确定自己的计划 139
体型A：计划 139
体型B：计划 140
体型C：计划 142
· · · · · · (收起)

用户评价

我是一个对健身充满热情，但又缺乏专业指导的普通上班族。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，可以说是我健身道路上的一盏明灯。当初选择它，是因为它承诺了“3个月”的时间框架，这对于我这种追求效率的人来说，非常有吸引力，而且“平坦腹部”和“结实翘臀”这两个目标，也正是我所渴望的。拿到书后，我首先被它精美的插图所震撼。每一页都充满了详细的、多角度的训练动作插图，并且在关键部位用箭头和文字标注了发力点和肌肉名称。这对于我这样，曾经因为看不懂文字指导而走了很多弯路的健身新手来说，简直是“救星”。我不再需要对着模糊的文字描述，去想象身体该如何运动，而是可以直观地模仿插图中的动作，大大提高了训练的准确性和有效性。更令我惊喜的是，书中对每一个动作的讲解，都非常细致，不仅仅是告诉我们如何完成动作，还深入浅出地解释了该动作所针对的肌肉群，以及在训练过程中需要注意的细节，比如呼吸的节奏、身体的稳定等等。这让我能够更深刻地理解训练的原理，从而更好地掌握训练技巧。我开始尝试书中的一些腹部训练动作，比如我一直以为很难练好的“死虫子”，通过书中的图示，我终于找到了正确的发力方式，并且能够更有效地感受到腹部深层肌肉的收缩。而臀部训练的部分，我也发现了很多之前从未接触过的，但非常有效的动作，这些动作让我能够更全面地刺激到臀部肌群，让我对“翘臀”有了更清晰的认识。而且，这本书没有要求复杂的器械，很多动作都可以在家里完成，这对我来说，极大地节省了时间和精力，也让健身变得更加触手可及。

作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够帮助我系统性地提升训练效果的书籍。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，凭借其独特的“图解”形式和明确的“3个月”目标，成功吸引了我的注意。拿到书后，我首先惊叹于其精美的插图质量。每一页都充斥着清晰、多角度的动作图，这对于理解复杂的训练动作来说，简直是事半功倍。作者在图中标注了每一个动作的关键发力点、肌肉名称以及需要注意的细节，这让我能够非常直观地模仿和学习，大大减少了因为理解偏差而导致的训练无效。更令我满意的是，书中对每一个动作的讲解都非常深入。它不仅仅是告诉你“怎么做”，还会告诉你“为什么这么做”，并且会结合简单的解剖学知识，解释某个动作对特定肌肉群的刺激作用。这种科学的讲解方式，让我对训练有了更深刻的认识，也更能理解训练背后的逻辑。我特别喜欢书中关于腹部训练的部分，它提供了多种多样的动作，能够有效地针对腹部不同的肌肉群进行锻炼，让我能够更全面地打造平坦的腹部。而对于臀部的训练，书中介绍的动作也让我眼前一亮，让我发现了很多之前未曾尝试过，但效果却非常显著的训练方法。我尝试了书中的一些基础动作，例如一些针对性的核心稳定训练，并且按照书中的指导，更注重感受肌肉的发力。我发现在练习时，能够更清晰地感受到目标肌肉的收缩和工作，训练后的酸胀感也更明显，这让我对接下来的训练计划充满信心。

作为一个对身材管理有较高要求的个体，我一直在寻找能够提供系统性、科学性指导的健身书籍。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，在众多健身读物中脱颖而出，并成功吸引了我的目光。首先，书名中“图解”二字，就预示着其直观的学习方式，这对于我这种更倾向于通过视觉来理解动作的人来说，极具吸引力。拿到书后，我被其精美的插画所震撼。每一组训练动作都配有详细的、多角度的插图，并且在关键部位用箭头和文字标注了发力点和目标肌肉。这使得我在理解和模仿动作时，能够达到极高的准确度，从而最大程度地保证训练效果，并有效避免潜在的运动损伤。其次，书中对于动作的讲解，并非停留在“怎么做”的层面，而是深入到“为什么这么做”。作者结合简单的解剖学知识，解释了每一个动作所针对的肌肉群，以及这些动作如何能够有效地帮助我们塑造平坦的腹部和结实的翘臀。这种科学的讲解方式，让我对训练有了更深刻的理解，也让我更能体会到健身的乐趣所在。我特别欣赏书中关于腹部训练的细致分类，它不仅介绍了核心力量的训练，还针对腹直肌、腹内外斜肌等不同部位提供了有效的训练方法，让我能够更有针对性地改善我的腹部线条。而对于臀部训练，书中也提供了一系列我之前从未接触过，但效果却非常显著的动作，这些动作让我能够更全面地刺激到臀部肌群。

我一直对“腹肌”和“翘臀”有着执念，也尝试过不少健身方法，但总是觉得效果不尽如人意。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，以其明确的目标和“图解”的学习形式，成功地引起了我的兴趣。拿到书后，首先让我惊喜的是其高质量的插图。每一页都充满了清晰、逼真的动作图，从起始姿势到发力过程，再到结束姿势，都展示得淋漓尽致。更重要的是，书中还会用箭头和文字标注出每一个动作的关键发力点和需要注意的细节，比如“感受腹部收紧”、“臀部向上顶”等，这些细致的提示，让我能够非常准确地掌握动作要领，避免了因为动作错误而导致训练效果大打折扣。我特别喜欢书中对于每个动作的科学解释。作者用通俗易懂的语言，解释了每个动作所针对的肌肉群，以及这些动作对塑造平坦腹部和结实翘臀的原理。这种科学的讲解，让我对训练有了更深的理解，也更能体会到训练的意义。我开始尝试书中介绍的一些腹部训练动作，比如一些针对核心肌群的训练，通过书中的指导，我能更清晰地感受到腹部肌肉的发力，感觉比我之前练习的要有效得多。而臀部训练的部分，书中也提供了一些让我眼前一亮的新动作，这些动作能够更全面地刺激到臀部肌群，让我对“翘臀”有了更清晰的认识。总的来说，这本书为我提供了一个非常实用、易于操作的健身指南，让我对接下来的健身计划充满了信心。

这本书的标题《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》一出现，就牢牢抓住了我的眼球。我长期以来都想改善自己的体型，尤其是腹部和小腹的赘肉，还有不够紧致的臀部，是我的“心头大患”。然而，市面上充斥着各种各样的健身书籍，内容繁杂，很多都要求专业的器械，或者训练计划过于严苛，让人难以坚持。这本书恰恰解决了我的痛点。首先，它的“图解”形式，对于我这种“视觉动物”来说，是最大的福音。当你拿到书，你会发现，它不是那种密密麻麻的文字，而是每一页都充满了高质量的插画，而且这些插画的细节非常丰富。每一个动作，从起始姿势到结束姿势，都有详细的图示，甚至连肌肉的收缩和舒张都被形象地描绘出来。这让我能够非常直观地理解每一个动作的要领，避免了因为理解错误而导致的训练无效甚至受伤。其次，书中对于动作的讲解也非常细致，它不仅仅是告诉你“怎么做”，还会告诉你“为什么这么做”。比如，它会解释某个动作为什么能够有效地刺激到腹直肌，或者为什么在做某个臀部训练动作时，需要保持核心的稳定。这种科学的解释，让我对训练的执行有了更深的理解，也更能体会到训练的乐趣。我特别喜欢书中对于“3个月”计划的安排，它不是那种让你短时间内达到不切实际效果的承诺，而是循序渐进，有科学的周期性，并且考虑到了身体的恢复。我尝试了书中介绍的一些核心训练动作，比如一些侧腹的训练，以及针对臀大肌的孤立训练。以前我一直觉得这些动作很难找到发力点，但是通过书中的图解和文字提示，我能够更准确地感受到目标肌肉的收缩，而且训练后，我也能明显感觉到臀部和大腿后侧的肌肉酸胀感，这让我对接下来的训练充满了期待。

最近购入了这本《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》，当初选择它，很大一部分原因在于被“3个月”这个承诺所吸引，以及“平坦腹部”和“结实翘臀”这两个具体的目标。我一直觉得自己腹部总是松松垮垮，而臀部也缺乏紧致感，尝试过很多方法，效果都差强人意。看到这本书的封面和标题，仿佛看到了希望的曙光。拿到书的那一刻，我首先被它的装帧所打动，厚实但又不至于沉重，封面设计简洁明了，让人一眼就能get到核心内容。翻开书页，首先映入眼帘的是大量的精美插图，这对于我这种视觉型学习者来说简直是福音。每一组动作都有清晰的分解图，从起始姿势到发力点，再到结束姿势，都标注得一清二楚，就连肌肉的收缩和舒张都被形象地描绘出来，这种图文并茂的方式，让我对每个动作的理解更加深入，不再是生搬硬套，而是真正明白了“为什么”以及“如何做”。我特别欣赏书中对每个动作的细节描述，例如关于呼吸的配合，核心收紧的时机，以及动作幅度应该控制在怎样的范围，这些看似微小的细节，往往是决定训练效果的关键。而且，作者在讲解动作时，不仅仅是罗列，还融入了一些基础的解剖学知识，比如某个动作主要锻炼的是腹直肌，而另一个动作则侧重于腹内外斜肌，这种深入浅出的讲解，让我对身体的构造有了更清晰的认识，也更懂得如何有针对性地进行训练。我迫不及待地开始实践书中的一些基础动作，虽然有些动作一开始会感觉吃力，但看着书中的图示，我能及时调整自己的姿势，避免受伤，也能更有效地感受到目标肌肉的发力。整体而言，这本书为我提供了一个清晰、系统且易于理解的训练框架，让我对实现我的健身目标充满了信心。

说实话，当初买这本书，也是抱着试一试的心态，毕竟市面上关于健身的书籍琳琅满目，很多都夸大其词，或者内容晦涩难懂。但是《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，从我拿到手的第一个瞬间，就给我一种踏实的感觉。它的排版非常人性化，不是那种密密麻麻的文字堆砌，而是大量的留白和高质量的插图。每当你学习一个新的动作，都会有精细的图例，并且会详细说明你正在刺激的是哪一块肌肉，以及这个动作的注意事项，比如避免借力，或者在哪个阶段应该发力。我特别喜欢的是，书中不仅仅是介绍动作，还会讲解为什么要做这个动作，以及这个动作对我们身体的长期益处。比如，在讲解卷腹的时候，它会告诉你如何避免颈部发力，以及如何更好地收紧腹部肌肉，达到事半功倍的效果。而且，书中给出的“3个月”的计划，并非是让你每天疯狂训练，而是循序渐进，有合理的休息和恢复。这对于像我这样，工作繁忙，而且曾经有过运动损伤经历的人来说，是非常重要的。我尝试了书中的一些腹部训练动作，比如悬垂举腿，一开始真的觉得很难，但是通过书中的图示和文字解释，我找到了正确的发力点，并且慢慢地可以完成预定的次数。还有臀部训练的部分，我发现很多我之前以为是有效动作，其实效果并不理想，而这本书里介绍的几个动作，虽然看起来简单，但实际操作起来，能够非常明显地感受到臀部肌肉的收缩和紧绷感。这本书就像一个私人教练，在你身边随时指导，让你知道该做什么，该怎么做，以及什么时候做。我觉得最难得的是，它没有涉及那些复杂的器械，很多动作都可以居家完成，这极大地降低了健身的门槛，让我可以更轻松地将健身融入到日常生活中。

一直以来，我都希望能够拥有更健康的体态，尤其是我觉得自己的腹部总是有些松弛，臀部也缺乏紧实感。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，在我看来，是一本非常具有实践指导意义的健身读物。我之所以选择这本书，很大的原因在于它清晰的“图解”风格，以及“3个月”这个相对明确的时间目标。当我拿到这本书时，立刻被其丰富的插图所吸引。每一页都充满了高质量的、多角度的动作图，这对于我这种更偏爱视觉化学习的人来说，简直是量身定制。作者通过精美的插画，将每一个训练动作都呈现得淋漓尽致，从身体的起始姿势到发力过程，再到结束姿势，都标注得非常清晰。更重要的是，书中还会用箭头和文字指出每一个动作的重点发力部位，以及需要注意的细节，例如“保持核心收紧”、“避免颈部借力”等等。这些细致入微的指导，让我能够更准确地掌握动作要领，大大提高了训练的效率，同时也减少了因动作不当而受伤的风险。我特别欣赏书中对于每个动作的科学解释，它不仅仅是简单地罗列动作，而是会深入浅出地讲解该动作对哪些肌肉群有锻炼效果，以及这个动作的训练原理。比如，在讲解针对腹部的训练时，它会区分开腹直肌、腹内外斜肌等不同部位的训练方法，让我能够更有针对性地进行锻炼。而对于臀部的训练，书中介绍了一些我之前从未了解过，但效果却非常显著的动作，这些动作让我能更全面地刺激到臀部肌群，从而达到更好的塑形效果。我尝试了书中介绍的几个核心稳定训练动作，感觉比我之前练习的要更有效，能明显感受到腹部深层肌肉的发力。

我一直对“塑形”这个概念很感兴趣，但传统的健身房环境和一些激进的训练方法，总让我望而却步。直到我看到了《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》，我才觉得，原来健身也可以如此“亲民”且“有效”。这本书最吸引我的地方在于它的“图解”二字，在我看来，这比任何冗长的文字描述都要来得直观。拿到书之后，我并没有急于开始训练，而是先仔细地阅读了前言和关于基础知识的部分。作者在介绍基础解剖学时，并没有使用过于专业的术语，而是用非常形象的比喻，让我这个完全没有医学背景的人也能轻松理解。比如，他会用“橡皮筋”来比喻肌肉的收缩和舒张，这让我一下子就明白了肌肉是如何工作的。然后，进入动作详解的部分，那简直是视觉盛宴。每一个动作都配有高清的插图，而且是多角度的，让你能清楚地看到身体的每一个细节。更让我惊喜的是，作者还会在插图的旁边，用箭头和文字标注出具体的发力方向和肌肉名称，比如“发力点：臀大肌”，“注意：保持核心收紧”。这些细致入微的指导，让我即使一个人在家训练，也能最大程度地避免动作变形，从而保证训练效果和安全性。我尝试了书中介绍的一些针对腹部的核心稳定训练，比如平板支撑的进阶变式，虽然看似简单，但通过书中的指导，我才意识到自己之前做的平板支撑，其实并没有真正调动到深层核心肌肉。而按照书中的方法，我能明显感觉到腹部深层肌肉的酸胀感，这让我对“塑造平坦腹部”充满了信心。至于翘臀的部分，我之前一直以为多做深蹲就可以了，但这本书让我了解到，还有很多其他的训练动作，能够更全面地刺激到臀部肌肉的不同部分，从而达到更佳的塑形效果。我特别喜欢书中提到的，在动作过程中要“感受肌肉的发力”，而不是机械地完成次数，这一点对我启发很大。

一直以来，我都梦想拥有一个紧致的腹部和迷人的翘臀，但苦于没有专业的指导，自己摸索的效果总是差强人意。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实翘臀》这本书，可以说是我一直以来都在寻找的“秘籍”。吸引我的，不仅仅是“3个月”这个令人期待的时间承诺，更是它“图解”的学习方式，以及“平坦腹部”和“结实翘臀”这两个具体的目标。拿到书的那一刻，我就被其精美的排版和高质量的插图所打动。每一页都布满了清晰、生动、多角度的动作图，这让我能够非常直观地理解每一个动作的细节，从起始姿势到发力过程，再到结束姿势，都一目了然。而且，书中还会用箭头和文字标注出关键的发力点和需要注意的细节，比如“收紧核心”、“感受臀部发力”等，这些细致的提示，让我能够更准确地掌握动作要领，大大提高了训练的有效性。我尤其喜欢书中对于动作背后的科学解释，作者用通俗易懂的语言，解释了每个动作所针对的肌肉群，以及这些动作如何帮助我们塑造平坦腹部和结实翘臀。这种科学的讲解，让我对训练有了更深的理解，也更能体会到训练的乐趣。我开始尝试书中介绍的一些腹部训练动作，比如我一直觉得很难找到发力点的侧腹训练，通过书中的图示和指导，我终于能够准确地感受到侧腹肌肉的收缩。而臀部训练的部分，书中介绍的动作也让我大开眼界，我发现了许多新颖且有效的动作，能够更全面地刺激到臀部肌群。

终于离职了，给自己放了个长假，现在可以抛开那些烦心的事情轻轻松松做自己想做的事，首先要做的三件事是，回家陪陪父母，去一个想去的地方旅行，练出一份好身材。现在就差这最后一项了，努力...努力....

对腹部和臀部的塑形效果值得期待，练习除了塑形，还有燃烧脂肪的作用，当体脂降下来之后身材也就慢慢显现出来了。

练了一周，感觉还不错

迄今为止看过的让我最感兴趣的一本健身塑形书，图解演示清晰，关键是其中的方法很值得尝试

对腹部和臀部的塑形效果值得期待，练习除了塑形，还有燃烧脂肪的作用，当体脂降下来之后身材也就慢慢显现出来了。