具體描述
近年來，越來越多的人開始加入減糖生活的行列。然而，不少人都不知道應該如何在平日的飲食生活中正確減糖。我們的飲食習慣一般都以米飯、麵食為主，輔以肉類、蔬菜和湯等。大多數人提起減糖，要麼就是不吃主食，要麼就是隻看到“減”字，結果雖然控製瞭糖類的攝入，但是把本該增加的肉類、魚類、蛋類等蛋白質也減少瞭。
本書由日本限糖醫療推進協會閤作醫師水野雅登主編，介紹瞭肉類、海鮮類、蔬菜類、蛋類、乳製品等九大類食材在減糖飲食期間的挑選要點，以及上百種食品的糖含量及蛋白質含量一覽錶。書中還總結瞭5大飲食方式，118個減糖食譜，幫你重新審視日常飲食，學習正確、可堅持的減糖飲食法，幫助你全麵、科學、可堅持地減糖，讓你變瘦、變健康、變年輕！
減糖原本的目的並不是為瞭減肥，而是一種保持健康的飲食方式。願本書能夠陪伴大傢正確認識減糖，輕鬆實踐可堅持的減糖生活，通過減糖獲得健康的體魄，還能在美容、精神方麵收獲意外的效果。
作者簡介
[日]水野雅登
AKIBA水野診所院長
日本限糖醫療推進協會閤作醫師
維生素 · 生酮療法協會代錶董事
2003年取得行醫執照，2019年開設AKIBA水野診所。由於父母都是糖尿病患者，以及自己身體狀況愈加糟糕，從此展開以減糖療法為核心改善身體的研究，幫助瞭很多2型糖尿病患者擺脫瞭對胰島素注射的依賴。
活躍於各大社交媒體（Facebook、Twitter、YouTube等），通過書籍、演講等形式積極宣傳健康可持續的減糖生活方式。
目錄資訊
你是不是有這樣的飲食習慣？ 2
身體變差的原因是糖類攝入過量！ 4
正確的減糖飲食是保證必要營養的飲食法 6
為什麼減糖能讓人變瘦？ 8
重新審視零食 10
尤其需要注意不能過量食用的食品有哪些？ 12
你適閤什麼程度的減糖？ 14
輕度減糖這樣吃！ 16
中度減糖這樣吃！ 18
強度減糖這樣吃！ 20
如何輕鬆減少主食？ 22
減糖時該去哪兒吃，便利店還是餐館？ 26
減糖生活也要盡情享受① 肉類
必不可少的重要食材 28
減糖生活也要盡情享受② 海鮮類
蛋白質和礦物質的寶庫 30
減糖生活也要盡情享受③ 蔬菜類
不同蔬菜含糖量差彆很大 32
減糖生活也要盡情享受④ 蛋類
營養豐富，做起來也簡單 34
減糖生活也要盡情享受⑤ 乳製品
輕鬆獲得蛋白質 35
減糖生活也要盡情享受⑥ 大豆製品
易餓人群的救星 36
減糖生活也要盡情享受⑦ 調味品
減糖的盲區 38
減糖生活也要盡情享受⑧ 飲料、酒
選對種類，酒也可以喝 40
減糖生活也要盡情享受⑨ 脂類
要想瘦得勻稱，好脂肪必不可少 42
Q&A 打消對“減糖”的顧慮 44
常見問題① 我聽說嚴格減糖對身體不好，是真的嗎？ 44
常見問題② 減糖會導緻肌肉流失嗎？ 45
常見問題③ 減糖會導緻營養不良嗎？會營養失衡嗎？ 46
常見問題④ 聽說減糖後，體重容易反彈…… 47
常見問題⑤ 糖類不足大腦豈不是要罷工？身體會不會缺乏能量？ 48
常見問題⑥ 肉和油都是高熱量，不會越吃越胖嗎？ 49
正確的減糖飲食一目瞭然！
減糖食譜 50
糖飲食 style 1
必需的蛋白質與蔬菜，分量一目瞭然
一餐一盤 52
芥末風味的溫熱沙拉 52
煎豬排 52
黑鬍椒烤魚 54
白菜酸奶油燴菜 54
生菜混閤沙拉 56
奶酪烤雞胸肉 56
鴨兒芹涼拌菜絲 57
微波爐蒸青花魚 57
素炒白菜鬍蘿蔔 58
清蒸鱈魚 58
醋醃甜椒捲心菜 59
味噌烤豬裏脊 59
菠菜煮番茄 60
咖喱煎魚 60
小鬆菜煮銀魚乾 61
梅乾煮青箭魚 61
荷蘭豆酸奶沙拉 62
沙丁魚番茄炒蛋 62
蕪菁黃瓜沙拉 63
高蛋白雞肉捲 63
減糖飲食style 2
不會做飯也沒問題
湯鍋輕鬆吃到飽 64
豆腐蔬菜豆漿湯鍋 64
雞肉丸雪見鍋 66
紅金眼鯛西式湯鍋 68
豬肉片油豆腐味噌湯鍋 69
雞腿肉奶油湯鍋 70
越式牛肉湯鍋 71
白菜榨菜魚湯鍋 72
捲心菜豬肉鍋 73
減糖飲食style 3
適閤喜歡喝酒的朋友
各具風味的下酒小菜 74
迷你豆腐餅開胃小菜 74
金槍魚蘸醬配水煮蛋 74
特色豬肉拌蔬菜 76
蛋黃醬烤翅煮生菜 77
烤卡芒貝爾奶酪 77
核桃烤竹莢魚 78
豆腐鰹魚刺身沙拉 79
大蔥鹽烤雞肉 79
捲心菜豬肉炒納豆 80
白肉魚卡帕奇歐 81
蒜香口蘑大蝦 81
魷魚苦瓜炒炸豆腐塊 82
柚子鬍椒醃金槍魚 83
奶酪芥末拌油豆腐甜豌豆 83
橄欖油炒章魚毛豆 84
明太子豆腐比薩 85
咖喱豆芽豬肉 85
竹莢魚壽司捲 86
花椒烤雞翅 86
金槍魚蘸醬 87
豬肉片蓮藕沙拉 87
辣白菜肉絲蒸豆腐 88
牛油果梅乾拌鰹魚 89
醬油蛋黃醬炒魷魚西藍花 89
減糖飲食style 4
給傢常菜減糖
在經典菜式的味道和食材上花心思 90
牛肉豆皮煮小番茄 90
鹽煮海帶排骨 92
番茄煮炸豆腐塊 93
低糖版肉末豆腐 94
鹽炒青椒肉絲 95
香草烤鞦刀魚 96
日式烤青花魚 96
鹽煮白肉魚 97
蘿蔔燒魚 97
咖喱蘿蔔乾炒金槍魚 98
雞肉裙帶菜豆腐奶油焗菜 98
梅乾照燒雞腿肉 99
羊棲菜培根雜煮 99
口蘑培根雞蛋奶酪法式焗菜 100
和風鮭魚比薩 100
中式鹹肉豆腐 101
歐芹醬炒鞦刀魚 101
減糖飲食style 5
便當和加餐也不能少！
巧用各種預製菜 102
微波爐雞肉沙拉 102
孜然牛肉串 104
花椒烤蝦 105
越式雞蛋餅 106
醋醃嫩煎鮭魚 107
檸檬魷魚拌蓮藕 108
番茄大豆煮章魚 108
口蘑西葫蘆油燜大蝦 109
魷魚沙拉 109
菌菇煮雞肉 110
芥末籽苦瓜香腸沙拉 110
茄子木莎卡 111
咖喱煎豬肉捲水煮蛋 111
鞦葵西班牙煎蛋餅 112
豆渣版土豆沙拉 112
醃蘑菇 113
豬肉片煮凍豆腐 113
這樣吃減糖更見成效①
先吃蔬菜，打造易瘦體質 114
京水菜銀魚乾納豆沙拉 114
西藍花沙拉 115
韓式海苔拌白菜 115
白乾酪拌菠菜 115
油菜花壽司捲 116
蒜油蘆筍 116
日式拌茄子 116
蛋黃醬白菜沙拉 117
韓式拌鴨兒芹 117
味噌蛋黃醬拌蘆筍 117
這樣吃減糖更見成效②
食材豐富的湯菜更容易吃飽 118
金槍魚青菜咖喱雞蛋湯 118
生菜蛋花湯 119
清湯雞肉蘿蔔 119
烤蔬菜味噌湯 119
烤茄子野薑大豆味噌 120
韓式泡菜豆渣大醬湯 120
王菜雞肉末湯 120
菠菜銀魚乾味噌湯 121
捲心菜培根湯 121
韭菜肉末中式奶湯 121
這樣吃減糖更見成效③
關鍵在於早餐避免升血糖 122
牛油果培根蛋黃醬炒蛋 122
西藍花炒蛋 123
咖喱味蛋包飯 123
蛋黃醬烤菠菜水煮蛋 124
菠菜牡蠣蛋包飯 124
巨無霸西班牙烤蛋 125
火腿青豌豆蛋包飯 125
這樣吃減糖更見成效④
減糖糕點 126
奶酪蛋糕 126
迷你紅茶磅蛋糕 127
杏仁馬卡龍 128
抹茶酸奶冰激淩 129
梅子醬意式奶凍 129
有決心纔會成功！
減糖4 個月的經驗之談 130
減糖Q&A 134
查看你想瞭解的食品！
含糖量一覽錶 143
· · · · · · (收起)
讀後感
相對於傳統的控製熱量的減肥法，這本書認為控製糖份纔可以減肥。科學依據是近年來美國對國民健康營養調查的結果顯示，攝入熱量的增加和體重增加沒有關係。而作者認為減糖不僅可以控製體重，還可以抗疲勞，減緩衰老。 這本書推行的生活方式有點像最近非常流行的生酮減肥法，但我...
評分相對於傳統的控製熱量的減肥法，這本書認為控製糖份纔可以減肥。科學依據是近年來美國對國民健康營養調查的結果顯示，攝入熱量的增加和體重增加沒有關係。而作者認為減糖不僅可以控製體重，還可以抗疲勞，減緩衰老。 這本書推行的生活方式有點像最近非常流行的生酮減肥法，但我...
評分忙碌之餘，不妨從繁雜的工作中抽空抬頭看看，身邊人這個說要減肥，那個也嚷著要減肥，可是都在忙著減肥，又有幾個人真的堅持鍛煉身體瞭，又有幾個人真的減下去瞭。於是“減肥”就成瞭最容易做的事情瞭：某某某至今已經減瞭N次肥瞭……這個清單可以無限長，恐怕此生是寫不完瞭。...
評分本來是為瞭護膚祛痘看的《減糖生活》，卻意外為我減肥提供瞭另一條思路：一條放心大膽吃肉喝奶也能減肥，甚至養成易瘦體質的路！ 摘錄重點內容如下： 一、 限製熱量和減糖有什麼區彆？ 靠節食減肥的兩大代錶就是“限製熱量”和“限製糖類（減糖）”。 限製熱量的原理是減少熱量...
評分用戶評價
這本書，天哪，簡直是為我這種常年與高血糖作鬥爭的人量身定做的指南！我本來以為低碳水、少吃糖這種事肯定意味著要告彆所有美味，每天隻能啃草根吃水煮雞胸，讀完之後纔發現我完全想多瞭。作者的文筆非常親切，就像是鄰居傢那個健康達人帶著你一起探索美食新世界。她不是那種冷冰冰地告訴你“你不吃這個就會生病”的說教者，而是用一種非常接地氣的方式，分享瞭她自己和傢人朋友實踐減糖的真實經曆。特彆是關於“隱形糖”的部分，我簡直是醍醐灌頂，以前總覺得隻要不喝奶茶、不吃甜點就萬事大吉瞭，結果冰箱裏常備的各種醬料、甚至連一些所謂的“健康”酸奶裏都藏著超量的糖分。這本書詳細列舉瞭超市購物清單上哪些要避開，哪些是真正的寶藏替代品，實用性強到我直接帶著手機去超市對照著買瞭新的食材迴來。更讓我驚喜的是，食譜部分，那些擺盤精緻的菜肴，我本來以為光是準備工作就要花掉我一個下午，但實際上，很多食譜都非常高效，十五分鍾就能搞定一頓營養均衡又充滿飽足感的晚餐。這本書沒有強迫你“戒斷”，而是教會你如何“替換”和“平衡”，這種溫和而堅定的引導，讓我更容易堅持下來，感覺這不僅僅是一本食譜，更像是一本生活方式的升級手冊。
评分坦白說，我拿到這本書時，內心是帶著一絲懷疑的。市麵上關於飲食控製的書籍汗牛充棟，大部分都陷入瞭過度專業化或者過度簡化、流於錶麵的陷阱。然而，這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期。它不僅僅停留在告訴你“什麼能吃，什麼不能吃”，而是深入探討瞭糖分對人體生理機能的影響機製，用非常清晰的圖錶和易於理解的語言解釋瞭胰島素抵抗、脂肪儲存的原理。對於我這種喜歡刨根問底的人來說，這種科學背景的支撐至關重要，它讓我從心底裏理解瞭“為什麼要這樣做”，而不是盲目服從指令。作者引用瞭不少近期的營養學研究成果，但處理得非常巧妙，沒有讓科學術語堆砌起來顯得枯燥，反而是用來佐證她推薦的飲食策略的有效性。特彆是關於腸道健康和糖分的關係那幾章，讓我開始重新審視自己常年的消化不良問題。我以前總以為是胃病，現在明白瞭，可能腸道菌群的失衡纔是元凶之一。這本書提供瞭很多天然的發酵食品食譜，教我們如何通過食物來“喂養”好細菌，這種整體性的調理思路，比單純的節食要高明得多。這本書的排版設計也值得稱贊，大量留白和清晰的章節劃分，讓我在忙碌之餘也能快速找到需要的知識點。
评分這本書帶給我的衝擊，更多的是心理層麵的解放。我曾經嘗試過極端的節食法，每次開始都很壯誌淩雲，但最終都會因為對甜味的強烈渴望而徹底崩潰，然後陷入自責的惡性循環。這本書的處理方式極其高明：它首先肯定瞭人類對“甜味”的天然偏好，然後提供瞭一係列天然的、低升糖指數的“甜味替代方案”。比如如何用少量香料（肉桂、豆蔻）來提升食物的感知甜度，如何用牛油果泥或椰奶來增加口感的豐富性，讓“不吃糖”不再等於“吃無聊的食物”。我記得其中有一個關於“能量崩潰”的章節，詳細描述瞭下午三點左右那種想吃甜食的強烈衝動是如何由血糖快速下降引起的，並提供瞭即時有效的非糖分零食方案。自從實踐瞭這些方案後，我發現自己不再需要靠咖啡因或糖分來支撐下午的工作效率瞭，那種持續穩定的飽腹感和精力讓我無比舒暢。這本書教會我的不是壓抑欲望，而是智慧地引導欲望，這纔是真正能夠持久的健康之道。對於那些長期與“嘴饞”作鬥爭的朋友來說，這本書無疑是一劑強心針。
评分這本書的排版設計和內容呈現方式，都體現齣一種對讀者的尊重和關懷。它沒有采用那種傳統營養學書籍那種嚴肅刻闆的風格，而是大量使用瞭高清、色彩鮮明的實物照片，這些照片不僅僅是用來展示菜肴的，更是用來激發食欲和信心的。我特彆喜歡它在每章開頭或結尾處放置的“讀者心聲”或者“常見誤區解析”，這些小小的插入部分，常常能精準地擊中我閱讀過程中産生的疑惑。比如，我曾經很擔心長期低糖飲食會導緻營養不均衡，特彆是蛋白質和脂肪的攝入比例問題。這本書非常細緻地解釋瞭如何通過優質脂肪（如堅果、橄欖油、深海魚）的攝入來提供身體所需的能量，並且清晰地給齣瞭一個每日宏量營養素的參考比例範圍。這使得我在執行食譜時，心中有數，不會因為擔心“走火入魔”而感到焦慮。總而言之，這本書是一部集科學性、實用性、美觀性於一體的綜閤性指南，它成功地將一個曾經讓我感到壓抑和束縛的健康目標，變成瞭一場充滿樂趣和發現的美食探索之旅，強烈推薦給所有想要改善生活質量的人。
评分作為一名不怎麼會做飯的都市白領，我購買食譜類書籍最大的顧慮就是“操作難度”。我沒有時間去采購稀奇古怪的食材，更沒有耐心去完成需要提前醃製、慢燉數小時的復雜步驟。這本書在這方麵錶現得極為貼心，它的食譜結構清晰到令人發指：食材清單、步驟分解、烹飪時間，一目瞭然。很多食譜都標注瞭“十五分鍾快手餐”或者“周末批量準備”，這對於我這種時間碎片化的人來說，簡直是救命稻草。我嘗試做瞭其中一個“彩椒釀肉”的菜，本以為會很費勁，結果發現，把所有材料切好，丟進烤箱，然後就可以去做彆的事情瞭，非常適閤“一心多用”的現代生活節奏。而且，這本書裏對食材的用量把控非常精準，即便是廚房新手，也能輕鬆復刻齣接近圖片上的成品效果，這極大地增強瞭我下廚的信心。它成功地將“健康飲食”和“便捷生活”這兩個看似矛盾的點結閤在瞭一起，讓我每天下班迴傢後不再是點外賣的奴隸，而是自己廚房的主宰。
评分自律～減糖生活其實就是用一種更健康的生活方式，代替之前不健康的生活方式。隻要有意識地做，它並沒有那麼難，至少比運動好堅持。看完本書，從今天開啓減糖生活方式，記錄美好生活😘
评分四月上，試試
评分理念不錯，菜譜偏簡單，有點難做呐~
评分輕生酮食譜一本😅
评分減少糖分攝入，對身體萬利而無一害
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