跑步，該怎麼跑？

出版者:臉譜

作者:尼可拉斯．羅曼諾夫博士

页数:320

译者:徐國峰

出版时间:2011-1-27

价格:NT$300

装帧:平装

isbn号码:9789861205502

具体描述

你真的會跑步嗎？

●你以為人天生就會跑，所以不需要學習就可以跑步嗎？

●你以為跑步的里程數只要累積得多，跑步技術就會變好嗎？

●你以為要跑得更快，身體就必須使勁全力才能達成嗎？

●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎？

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

尼可拉斯．羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者，在學到他所開發的跑步技術後，現在跑步都不會痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步，該怎麼跑？》要從根本徹底改變你的跑步技術，教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠，而且再也不會受傷！

◆掌握「姿勢跑法」的關鍵技術，包括：

．腳呈Ｓ形姿勢。

．不能以腳跟著地，要以腳掌前緣著地。

．轉化重力為身體往前進的力量。

．注意力放在抬腳動作，而非腳往下踩的動作。

．跑得快是因為步頻高，不是因為步伐大。

作者简介

尼可拉斯．羅曼諾夫博士　Nicholas Romanov, Ph.D.

在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範大學（Chuvash State Pedagogical University）體育系畢業後，在蘇聯的陸軍服役一年，退伍後，他回到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時，他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士，跟隨蘇聯著名的運動科學家弗拉基米爾．達契科（Vladimir M. Diachkov）教授在同一個實驗室做研究。

後來，在俄羅斯體育暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）拿到博士學位之後，羅曼諾夫博士成為運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在七○年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

1993年，羅曼諾夫博士搬到佛羅里達州的邁阿密，成立自己的工作室，利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手，或是一些業餘的運動員，這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年，他發行了第一部教學影片──《跑步姿勢法》，好幾年來已經被廣為販售到全世界，幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進他們的運動表現，也減少他們受傷的機會，甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新回到訓練和比賽場上。

羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國，與當地的運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間，他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問，從2001年起擔任教練。

歷年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行，像是1998年在美國科羅拉多州科泉市（Colorado Springs）的奧運訓練基地，1999年在佛羅里達州大西洋大學（Florida Atlantic University），2001年在英國的雪菲爾哈倫大學（Sheffield Hallam University），2003年在俄羅斯的庫班斯基大學（Kubansky State University）都在繼續協助開發這項新的跑步技術。

羅曼諾夫博士在51歲時，與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密

約翰．羅伯遜　John Robson

居住在佛羅里達州的大西洋沿岸，他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鐘輕鬆跑的距離。在51歲時，他和他的太太蓋伊（Gay）與女兒珍（Jane）展開一連串的旅行，那一段時間他們到過哥斯大黎加（Costa Rica）、墨西哥（Mexico）、美國北卡羅來納州（North Carolina）、加州、夏威夷和義大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。

他常常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine）。

1973年約翰畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College）。曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長，與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

譯者簡介

徐國峰

從小熱愛運動，就讀清大化工系時加入游泳隊，從那時起開始從事游泳∕體能訓練，大三擔任泳隊副隊長，大四擔任隊長。2006年畢業，取得清大化學工程學士學位，清大外國語文學系輔系，爾後投考東華大學中文所畢業。目前為鐵人三項選手。

進入東華就讀研究所後，一個偶然的機會加入「鐵人隊」，在教練Benjamin L. Rush的帶領下，開啟了「喜愛」身體被折磨的訓練過程，在鍛鍊中不斷突破身體的極限，成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖，花17天跑步環台，為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。

參加鐵人隊至今已完成25場鐵人賽事，簡列近年成績如下——

．2009雙溪櫻花盃鐵人兩項賽_男子組總排第二名

．2009墾丁113km 恆春半島半程國際鐵人三項賽_男子M25組第一名

．2009東華盃全國高中暨大專校園鐵人三項錦標賽_大專男子組第一名

．2009來去洄瀾蓮花盃國際鐵人三項菁英賽（57Km）_菁英組第四名

目录信息

第一部：開始
第1章：追求完美的跑步技術
第2章：我的跑步哲學
第3章：學習「姿勢法」的最佳時機
第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查
第二部：姿勢跑法的實際功用
第5章：消除跑步的運動傷害
第6章：想要進步，你必須改變
第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績
第8章：無比輕盈的跑法
第三部：姿勢法的基本概念
第9章：自我學習「跑步姿勢法」
第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習
第11章：關鍵跑步姿勢
第12章：自由落體的概念
第13章：姿勢的輪替
第14章：輪子滾動的概念
第15章：肌肉的彈性
第16章：高步頻的重要性
第17章：別只是跑，還要無為而跑
第18章：跑步要抓對時機
第四部：把概念化為行動
第19章：將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中
第20章：精通跑步技術
第21章：培養跑步的敏銳度
第22章：學習跑步的姿勢
第23章：學習自由落下的跑步法
第24章：發展自由落下的知覺
第25章：開始跑步吧！
第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維
第26章：鍛鍊跑步的力量
第27章：鍛鍊肌肉的伸縮能力
第28章：臀部肌群的訓練方式
第29章：後大腿肌群的訓練方式
第30章：把肌力訓練加進你的菜單中
第31章：沙灘練跑
第32章：上坡跑與下坡跑
第33章：在野地中的小徑練跑
第34章：赤腳跑
第35章：柔軟度
第36章：克服跑步的恐懼
第六部：細部微調你的跑步技術
第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正
第38章：改善腿部的錯誤動作
第39章：改善軀幹的錯誤動作
第40意：改善手臂的錯誤動作
第41章：學習姿勢跑法是一輩子的事
前言
這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢？在開始回答這個問題之前，我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由：
1、你想要跑得更快。
2、你想要避免受傷。
3、你想要減肥。
4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。
這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同，因為這本書預設的前提是：「你不懂跑步！」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。
大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步？
像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術，在還沒進入訓練之前，一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課，或者參加一週的入門課程。
相照之下，對於一個想開始跑步的人，最多只能得到以下兩個概略的建議：(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且，就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法，而不是給訓練計畫建議，他們該去哪裡找？當地的跑步社團？個人健身教練？或是高中、大學中的田徑教練？在缺乏一般公認跑步技術理論之下，要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。
這就是為什麼我要寫《跑步，該怎麼跑？》，它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前，一定要先學會如何跑步。）
這本書不會有解讀心跳表的資訊，也不會教你配速、比賽策略、休息與營養，雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素，但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者，一旦你知道如何跑，你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。
你想如果你無法把網球打過網，要你上場對打不是沒道理嗎！還有，如果你無法把高爾夫球從球座上打出去，怎麼可能要求你打完十八洞呢！同理，如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步，為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢？
本書很可能對於剛開始跑步的人來說最容易上手，因為他們對跑步還沒有成見，動作也還沒定型。不過，對那些已經飽受長期運動傷害之苦或是成績停滯不前的跑者來說，本書的姿勢跑法會帶來更多長期性的好處。對菜鳥跑手來說，學姿勢跑法需要的步驟很簡單，要上手並不難，之後還會為他們在跑步這項運動上邁出正確的一步。
相對來說，那些老經驗的跑者對這項運動已經背負太多包袱與期望，他們之中有些人每週甚至跑60、70或80公里的距離，而且對自己的PRs（personal records，個人最佳紀錄）瞭若指掌，如果要求這些跑者必須先把里程數和許多年來的經驗擺在一旁，花時間重新學習新的跑步技術，他們也許會打退堂鼓。因為他們害怕跑太少成績會退步很多。如果你是屬於這一類的跑者，試著放開你的胸懷，探索自己新的可能性。一旦你真的知道該如何跑步，你會變成一位更厲害的跑者。
事實上，我相信如實去體會正確的跑步法會大幅影響你的跑步表現，它的作用比起其他任何因素來得大，包括服用禁藥。我們這個時代有個很可悲的事實就是，因為非法藥物的使用變得太泛濫，導致跑步、自行車、游泳與其他耐力運動等等體育賽事，在選手獲勝後還必須被放到疑似服用禁藥的顯微鏡下檢視。更糟的是，這種「非法的興奮劑」不但無法在精英運動員中扼止，甚至還滲透到高中、國中校園裡，而且很多運動健將對它並不陌生。
服用禁藥不但會影響你長期的健康，而且還會助長過度訓練的發生，更容易在短時間內造成運動傷害。我堅信只要你能免除禁藥的誘惑，把注意力集中在更自然的方法上，也就是學習正確的跑步技術，不管就短期或長期來看，你都會獲得更好的成績。你的健康也不用承擔可怕的風險，而且你的進步百分之百都是你自己努力的成果，不是來自藥丸或針筒。
那本書真的能使你跑得更快，同時又能避免受傷嗎？一旦掌握當中的技巧，並在你的生活中規劃了合理的訓練菜單，那答案絕對是肯定的。
那它能幫助你減肥嗎？坦白說，本書不是教你維持身材的書，所以內容不會提供相關的建議。但是，如果你有良好的訓練菜單，搭配均衡的飲食、適度的睡眠，少碰酒精與甜食，你甚至不用特別留意，自然就會維持健康的體重。
你知道嗎？也許你會感謝最初給你這本書的人，尤其是你如果和我一樣如此熱愛跑步的話。
· · · · · · (收起)

用户评价

我必须承认，这本书的理论框架构建得非常松散，几乎找不到一个清晰的主线索来串联起各个章节的论述。作者似乎拥有大量的知识点想要倾泻而出，但却缺乏一个有效的组织和筛选过程。读起来感觉就像是听一个健谈但思路跳跃的朋友在讲述他的所见所闻，信息量是有的，但缺乏必要的逻辑递进和层层深入的论证。很多关键概念的引入和解释都显得仓促而肤浅，仅仅是点到为止，没有提供足够的深度来支撑起一个完整的知识体系。我花费了大量的时间去尝试梳理作者的意图，但每次都像是在迷宫里绕圈子，最终只能抓到一些零散的碎片，无法形成一个连贯的认知地图。对于寻求系统性学习的读者来说，这本书提供的帮助微乎其微，它更像是一本未经编辑的笔记合集，而不是一本经过深思熟虑的专著。希望未来的版本能够注重逻辑梳理和结构优化，让知识的传递更加顺畅有效。

这本书的篇幅控制得极其糟糕，有些本应深入阐述的环节却寥寥数语带过，而一些无关紧要的枝节问题却被反复论述，占据了大量的篇幅。这种不平衡的处理方式，让读者的注意力在不同章节间不断地被分散和拉扯。例如，在讨论一个至关重要的技术细节时，作者仅仅给出了一个模糊的结论，让人意犹未尽；然而，在接下来的几页中，却花费了大量的篇幅去描述一个与核心主题关联性极低的历史轶事，虽然故事本身或许有趣，但它对理解主要内容没有任何实质性的帮助。这种写作上的“失焦”，使得全书的重点模糊不清，读者很难把握住哪些是必须掌握的核心要点，哪些可以作为拓展阅读。如果能对内容进行一次彻底的瘦身和重点突出，这本书的价值将会得到极大的提升，它现在更像是一份冗长而缺乏重点的报告。

这本书的排版实在是太粗糙了，简直像赶工出来的草稿。封面设计毫无章法可言，色彩搭配像是随机选取的色块堆砌在一起，让人提不起任何阅读的欲望。内页的字体选择也显得非常随意，有的地方小得像蚂蚁爬，有的地方又大得突兀，完全没有考虑到读者的阅读体验。更不用提那些低质量的插图了，模糊不清，内容与文字之间更是找不到任何逻辑关联，仿佛是随意从网络上抓取的廉价素材。每次翻阅这本书，都感觉像是在进行一场视觉上的折磨，心想着作者或出版方对“作品”二字是不是有什么误解。如果不是因为对这个领域本身抱有浓厚的兴趣，我恐怕早就把它束之高阁，永不翻阅了。这种对待出版物应有的专业和尊重缺失，极大地影响了阅读的沉浸感，让人不禁怀疑其内容的严肃性和可信度。一本严肃的读物，其外在形式至少应该传递出一种对读者的尊重和对知识的敬畏，而这本书在这方面做得非常失败。

这本书的文风实在是过于学术化和晦涩难懂，仿佛作者在刻意地用复杂的句式和生僻的专业术语来构建自己的壁垒。阅读过程中，我不得不频繁地停下来，查阅大量的背景资料和定义，才能勉强理解作者试图表达的某一句话的真正含义。这极大地拖慢了阅读的节奏，并严重削弱了阅读的乐趣。我理解在专业领域内需要使用精准的术语，但这种过度依赖术语而忽视了与读者的沟通，使得原本可能有趣的议题变得枯燥乏味。感觉作者写这本书的目的更像是为了向同行展示自己的学识深度，而非为了普及和教育大众。对于初学者而言，这本书几乎是不可逾越的高墙；即便是有一定基础的读者，也需要极大的耐心和毅力才能穿透这层厚重的“学术外衣”。我衷心希望作者能够在保持其学术严谨性的同时，尝试用更具亲和力和可读性的语言来重新组织这些论点。

书中引用的案例和数据陈旧得令人发指，仿佛是从上个世纪的档案中直接复印过来的。在这样一个知识和技术迭代飞速的领域，依赖那些早已被时间淘汰的实例进行分析和论证，无疑会误导读者对当前形势的判断。很多被作者奉为圭臬的理论模型，在现实中早已被更先进的方法所取代，但书中却对此避而不谈，或者只是轻描淡写地带过。这让我对作者的知识更新速度产生了深刻的怀疑——难道作者已经脱离了一线实践太久，以至于无法感知到领域内的最新动态和挑战吗？一本好的参考书，必须与时俱进，提供当下最相关、最前沿的视角和工具。遗憾的是，这本书提供的更多是历史的回响，而非通往未来的指南，这对于追求实用价值的读者来说，无疑是最大的浪费。

花了大价钱在亚马逊淘的。内容很朴实，很实用。作为一个800米重来没及格过的人。渐渐也能跑个3-5公里。是一本可以长期持有的工具书，常读常新。中国的书真的太便宜了，太令人高兴了。

我读过几本跑步的书，但这本是纯技术流的好书，速读了一下核心就是：保持身体不起伏，脚掌前部着地，不刻意用力身体前倾的跑法。如同书里提到的用一生的跑步来体会这种方法，下次跑步尝试一下。另外很需要别人把自己跑的姿势拍下来然后加以纠正。推荐这本书！

理论知识非常到位！然而道理我都懂，就是很难做到啊，哭戚戚QAQ总之，1.坚持拉伸；2.加强力量训练；3.慢慢矫正跑步姿势，有条件还是入个椭圆机吧（笑）

我读过几本跑步的书，但这本是纯技术流的好书，速读了一下核心就是：保持身体不起伏，脚掌前部着地，不刻意用力身体前倾的跑法。如同书里提到的用一生的跑步来体会这种方法，下次跑步尝试一下。另外很需要别人把自己跑的姿势拍下来然后加以纠正。推荐这本书！

本書最大的優點就是，封面漂亮。字少，很易讀，參考一下也好。大體上認同作者，但，shin splint的原因怎會是腳踭著地啊。