拉伸全书

出版者:人民邮电出版社

作者:【日】石井直方

页数:191

译者:王爽威

出版时间:2015-6-1

价格:39.8

装帧:平装

isbn号码:9787115389367

具体描述

看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。针对这一点，《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》着重从“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。

《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》是为身体已经出现肌肉和关节僵硬，也就是“更加需要进行伸展训练的人”感觉不到门槛的限制，收纳了实际且简单实用的内容。身体柔韧度各不相同的使用者都可以根据自身的条件找到适合自己的训练动作，逐步地去获得更柔韧的身体。

作者简介

[日] 石井直方

1955年生于日本东京都，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军，世界健美锦标赛第3名。1982年获得亚洲健美锦标赛男子冠军。2001年获得全日本成人健美大赛冠军。著有《肌肉百科全书》等书。

[日] 荒川裕志

1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。于早稻田大学理工学部获学士学位，于东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是专业格斗选手。著有《有效的肌肉训练与无效的肌肉训练》和《最强室内训练圣经》等书。

目录信息

全身的主要肌肉
本书的阅读方法
前言
序章身体僵硬的原因与改善方法
身体僵硬的弊病
身体僵硬的原因
提高柔韧性的两种方法
重心训练的内容和优点
肌肉伸展训练的内容和优点
第1章提高柔韧性的要点
制作训练的清单
提高柔韧性的要点
提高柔韧性的技巧
第2章放松身体的重心训练
使重心训练变得有效的要点
躯干的重心训练
股关节的重心训练
骨盆的重心训练
肩胛骨的重心训练
躯干的重心训练1躯干的弯曲和伸展（前后）
躯干的重心训练2躯干的弯曲和伸展（左右）
躯干的重心训练3躯干的绕环
股关节的重心训练1大腿前后摆动
股关节的重心训练2大腿左右摆动
股关节的重心训练3股关节左右绕环
肩胛骨的重心训练1肩胛骨上下运动
肩胛骨的重心训练2肩胛骨前后运动
肩胛骨的重心训练3肩胛骨绕环
肩胛骨的重心训练4肩胛骨前倾与后倾
骨盆重心训练1骨盆前倾与后倾
骨盆重心训练2骨盆左倾与右倾
骨盆重心训练3骨盆绕环
重心训练体操1躯干前屈与后屈
重心训练体操2躯干侧屈
重心训练体操3上肢转体
重心训练体操4上肢绕环
重心训练体操5手臂绕环
第3章分级别训练上肢
胸大肌胸部肌肉伸展训练
大圆肌胸小肌肩部周围肌肉伸展训练
三角肌肩部前侧肌肉伸展训练
三角肌肩部后侧肌肉伸展训练
背阔肌背部两侧肌肉伸展训练……
斜方肌从头部到肩部的肌肉伸展训练
肱二头肌上臂（前内侧）的肌肉伸展训练
肱三头肌上臂（后外侧）的肌肉伸展训练
前臂屈肌群前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌）
前臂伸肌群前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌）
肩胛下肌肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练
冈下肌小圆肌肩膀内部（后外侧）肌肉伸展训练
第4章分级别伸展训练下肢
臀大肌臀部的肌肉伸展训练
阔筋膜张肌臀中肌臀小肌臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练
股方肌闭孔内肌臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练
胯腰肌下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练
股四头肌大腿前侧的肌肉伸展训练
腿后腱大腿后侧的肌肉伸展训练
内收肌大腿内侧的肌肉伸展训练
腓肠肌肚（上部）的肌肉伸展训练
比目鱼肌腿肚（下部）的肌肉伸展训练
趾长伸肌拇长伸肌小腿的肌肉伸展训练
脚掌肌肉脚掌的肌肉伸展训练
第5章分级别伸展训练躯干
竖脊肌后背下侧的肌肉伸展训练
内斜肌外斜肌肋部侧屈肌肉伸展训练
内斜肌外斜肌肋部环绕肌肉伸展训练
腹直肌腹部肌肉伸展训练
胸椎周围胸椎周围的肌肉伸展训练
颈部肌肉群颈部的肌肉伸展训练
第6章动态伸展训练
动态肌肉训练的内容与益处
躯干动态训练1躯干的前屈与后屈
躯干动态训练2躯干的侧屈
躯干动态训练3躯干的绕环
复合式动态训练1高抬腿转体
复合式动态训练2扭身弓步走
下肢动态训练1腿部摆动（前后）
下肢动态训练2腿部摆动（左右）
下肢动态训练3转动股关节
下肢动态训练4高踢腿
下肢动态训练5横向高踢腿
上肢动态训练1手臂的上下摆动
上肢动态训练2手臂的前后摆动
上肢动态训练3手臂的左右摆动
上肢动态训练4手臂绕环
上肢动态训练5转动手臂
第7章伸展训练计划
提高柔韧性的训练计划基
· · · · · · (收起)

用户评价

这本《拉伸全书》简直是我运动路上的“及时雨”，在它出现之前，我一直觉得自己是个“运动小白”，各种跑跳活动之后，身体总是僵硬得像块石头，甚至有时候会因为拉伸不当反而加重酸痛。我尝试过网上零散的拉伸教程，但总是感觉杂乱无章，缺乏系统性，不知道该从何下手，也不知道哪些动作是真正适合我的。直到我翻开了这本书，那种豁然开朗的感觉，真的太美妙了！首先，它的排版设计就让人眼前一亮，清晰的图文结合，每一个动作都配有详细的讲解，从起始姿势到发力点，再到拉伸的感受，都描述得非常到位。我尤其喜欢它按照身体不同部位划分的章节，这让我能够精准地找到自己需要加强的部分。比如，我长时间伏案工作，颈部和肩部一直是个“重灾区”，这本书里关于“改善颈部僵硬”、“缓解肩部紧张”的章节，简直是为我量身定做的。它提供的几个简单易行的动作，我每天午休和下班后都会做一遍，短短几周，我就感觉到了明显的改善，脖子不再那么容易酸疼，肩膀也轻松了不少，甚至连我的睡眠质量都提高了。而且，这本书不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是它解释了“为什么这么做”，比如为什么某个动作能够拉伸到特定的肌肉群，为什么拉伸对预防运动损伤如此重要。这种知识性的补充，让我对拉伸不再是机械地模仿，而是有了更深的理解和认识，也让我更加愿意坚持下去。它让我明白，拉伸不仅仅是运动后的“附加项”，而是提升运动表现、保护身体的“必需品”。我强烈推荐给所有热爱运动、或者想开始运动的朋友们，这本书绝对是你们的“私教”和“百科全书”。

老实说，我以前对拉伸的态度一直是很“随意”的。总觉得只要身体能动就行，很少去关注动作是否标准，或者拉伸是否到位。结果就是，运动后经常感到肌肉僵硬，甚至有时候会因为拉伸不当而引起一些不适。当我拿到《拉伸全书》的时候，我抱着试试看的心态，想从中学习一些专业的知识。这本书真的给了我很大的惊喜。它最让我印象深刻的是它的“专业性”和“系统性”。它不是那种简单的动作罗列，而是从拉伸的原理、目的，到不同部位的拉伸技巧，都做了非常详细的讲解。书中大量的插图，清晰地展示了每一个动作的要领，并且在文字描述中，非常注重细节，比如“保持核心稳定”、“感受肌肉的舒展”。我是一个喜欢跑步的人，膝盖和脚踝是我一直比较担心的部位。这本书里关于“跑步前后的拉伸”、“预防膝盖和脚踝损伤”的章节，对我来说简直是“宝藏”。我根据书中的建议，调整了我的跑前热身和跑后放松的拉伸方式。最明显的变化是，我跑步时的步伐变得更加轻盈，跑完后第二天肌肉的酸痛感也大大减轻，甚至我感觉我的膝盖和脚踝也更加稳定了。这本书让我明白，拉伸不是一种“负担”，而是一种“投资”，是对自己身体健康的一项长期投资。它让我从一个“拉伸小白”变成了一个“懂得拉伸”的人，这种改变，让我对自己未来的运动生涯充满了信心。

作为一名“久坐族”的典型代表，我一直被腰酸背痛、颈部僵硬等问题困扰。尝试过各种方法，但效果总是不尽如人意。直到我无意中翻阅了《拉伸全书》，才觉得自己终于找到了“对症下药”的秘诀。这本书最打动我的地方，在于它的“颗粒度”非常细致。它不仅仅罗列了一些拉伸动作，而是将每一个动作都分解到极致，从起始姿势、呼吸配合，到发力点、感受，都解释得清清楚楚。书中大量的精美插图，更是让每一个动作的要领一目了然，我甚至不需要看文字，就能大致明白动作该怎么做。我最欣赏的是它关于“循序渐进”的理念。它不会一开始就让你做高难度的动作，而是从基础的、易于掌握的动作开始，并且会告诉你如何根据自己的身体状况进行调整。我专门学习了书中关于“改善久坐姿势”、“缓解腰背不适”的部分，并且按照指导，每天抽出一点时间进行练习。几个星期下来，我惊喜地发现，我的腰背部不再像以前那样经常感到僵硬和疼痛，甚至连我一直以为是“老毛病”的肩颈酸痛，也得到了很大的改善。这本书让我认识到，拉伸不是一种“表演”，而是一种“关怀”，一种与身体建立连接、表达善意的方式。它让我学会了如何更聪明地对待自己的身体，如何通过温和而有效的方式，让身体保持健康和活力。

坦白说，我之前对“拉伸”这件事，一直抱着一种“能做就做，不能做就算”的心态。总觉得它是可有可无的，除非是有明显的疼痛感，否则很少主动去关注。直到我遇到了《拉伸全书》，我才真正意识到，拉伸的重要性远超我的想象。这本书最让我印象深刻的是它对“科学性”的强调。它不仅仅是告诉你怎么做动作，而是深入浅出地讲解了拉伸背后的原理，比如为什么拉伸可以缓解肌肉疲劳，为什么静态拉伸和动态拉伸在不同的场景下有不同的作用。这些知识性的内容，让我对拉伸不再是盲目跟风，而是有了一个更清晰的认识。而且，书中提供的每一个拉伸动作，都配有非常精美的插图，清晰地展示了身体的各个部位在运动中的姿态，并且在文字描述中，非常注重动作的细节和发力点。比如，在讲解某个肩部拉伸动作时，它会告诉你“感受肩胛骨向后向下沉”，并且会告诉你“如果感觉到颈部代偿，说明动作幅度过大”。这种细致入微的指导，让我能够准确地找到发力点，避免因为动作不当而产生新的问题。我是一个喜欢跳舞的人，舞蹈对身体的柔韧性要求很高。这本书里关于“提升身体的灵活性”、“预防运动损伤”的章节，对我来说帮助太大了。我根据书中的建议，调整了我的训练前后的拉伸方式，最明显的感觉就是，我的动作幅度变大了，而且在一些需要大幅度身体伸展的动作中，我感觉更加自信和舒展了。这本书让我明白，拉伸是一种“爱护身体”的艺术，它能够让我们在享受运动乐趣的同时，也能够更好地保护自己，让身体保持健康和活力。

我一直对自己的身体有些“忽略”，总觉得只要还能动，就没什么大问题。直到最近，因为长时间伏案工作，颈部和肩膀开始出现明显的僵硬和疼痛，才让我意识到问题的严重性。在朋友的推荐下，我翻开了《拉伸全书》，这本书真的让我大开眼界。它最大的优点在于其“实用性”和“指导性”。它不是那种空泛的理论讲解，而是真正地从解决实际问题出发。书中提供的每一个拉伸动作，都配有清晰的插图，并且在文字描述中，非常注重细节，比如“保持腹部微微收紧”、“找到胸腔打开的感觉”。这些看似微小的指导，却能极大地提升拉伸的效果。我尤其喜欢它根据不同人群和不同需求提供的拉伸方案。我按照书中的指导，重点练习了关于“缓解颈部和肩部僵硬”的动作，比如“颈部侧屈拉伸”、“肩胛骨下压练习”。坚持了不到两周，我就明显感觉到颈部和肩膀的僵硬感大大缓解，甚至连我长期困扰的头痛问题，也有所减轻。这本书让我明白，拉伸并非是专业运动员的专属，而是每一个关注身体健康的人都应该掌握的技能。它让我学会了如何倾听身体的信号，如何用正确的方式去回应身体的需求，让我能够更积极、更主动地去照顾自己的身体。这本书就像一位经验丰富的理疗师，用最温和、最有效的方式，引导我走上了一条更健康、更舒展的道路。

在接触《拉伸全书》之前，我一直觉得自己是个“硬邦邦”的人，运动后总是肌肉酸痛，而且柔韧性差得可怜，很多瑜伽体式或者舞蹈动作都做不到位。我尝试过网上的一些拉伸视频，但总感觉不够系统，而且有些动作看不懂，生怕做错了反而伤到自己。这本书的出现，简直是我的“解救者”。它最吸引我的地方在于它的“全面性”。它把全身的拉伸都囊括进去了，从头到脚，从基础到进阶，都有非常详细的讲解。每一个动作都配有非常清晰的插图，让我能够一目了然地知道动作要领。而且，文字部分的解释也足够详细，它会告诉你“你应该感受到哪里”、“你的身体应该是什么样的状态”，这对于我这种需要具体指导的人来说，简直是太有帮助了。我是一个经常需要长时间站立工作的人，小腿和脚踝经常会感到疲劳和僵硬。这本书里关于“改善足部和小腿的僵硬”、“预防下肢水肿”的章节，简直就是为我量身定制的。我尝试了其中的一些动作，比如“小腿后侧拉伸”、“足底筋膜拉伸”，坚持了一段时间后，我感觉自己的小腿不再那么紧绷，长时间站立后也不会觉得那么疲惫了。更重要的是，这本书让我认识到，拉伸不仅仅是为了“舒展肌肉”，更是为了“激活身体”，提升身体的整体协调性和稳定性。它让我不再把拉伸看作是运动后的“可选项”，而是变成了一种日常的“必选项”，一种与身体对话、关爱身体的方式。

不得不说，《拉伸全书》的出现，真的刷新了我对“拉伸”这件事的认知。我以前总觉得，拉伸就是运动完随便动几下，让肌肉放松放松就行了。但实际上，我一直都做得不够专业，甚至有时候是错误的。这本书的出现，让我感觉像是打开了一个新世界的大门。首先，它的系统性是我最看重的。它不是零散的动作集合，而是有条理地将全身的拉伸进行了划分，从头部到脚部，都有非常详细的讲解。每一部分都配有清晰的插图，让我能够非常直观地理解动作的要领。更重要的是，它在动作描述中，非常注重细节，比如“保持脊柱中立”、“感受腹部核心的收紧”等等，这些平时我可能根本不会注意到的细节，在书中却被强调得非常到位，并且解释了为什么这样做。我是一个经常因为长时间工作而腰酸背痛的人，书里关于“缓解腰背疲劳”、“改善坐姿不良”的章节，简直就是我的“救星”。我尝试了其中的一些动作，比如“婴儿式”的变体，“桥式”的辅助练习，坚持了不到一个月，我发现自己坐着的时候，腰部不再那么容易感到僵硬和酸痛，甚至连一些日常的弯腰动作都变得更加轻松自如了。而且，这本书不仅仅是教你动作，它还普及了一些关于拉伸的科学知识，比如拉伸的时机、拉伸的禁忌等等，让我对拉伸有了更深刻的理解，也让我能够更安全、更有效地进行拉伸。它让我明白，拉伸不仅仅是为了“拉开”肌肉，更是为了“滋养”肌肉，提升身体的整体功能。我真的非常感谢这本书，它让我在保持身体健康和提升运动表现的道路上，又迈进了一大步。

我承认，我以前对拉伸的态度是有些“敷衍”的。总觉得能动就行，能伸开就行，很少去深究动作的细节和正确性。结果就是，有时候练完反而觉得身体更僵硬，甚至有过几次因为拉伸不当导致的小扭伤。当我拿到《拉伸全书》的时候，我抱着“死马当活马医”的心态，想看看这本书到底有什么不一样。结果，它真的给了我很大的惊喜。这本书最让我印象深刻的是它的“深度”和“广度”。它不仅仅停留在表面动作的介绍，而是深入到拉伸的原理，比如为什么需要拉伸，什么时候拉伸效果最好，不同的拉伸方式对身体有什么不同的影响。这些知识性的内容，让我对拉伸有了全新的认识，也让我不再是盲目地进行。然后，它的动作讲解非常细致。每一个动作都配有清晰的图示，并且在文字描述中，非常注重细节，比如“吸气时收腹”、“呼气时缓慢下沉”，这些看似微小的提示，却能极大地影响拉伸的效果。我特别喜欢书中对于“感受”的强调，它会告诉你，在做某个动作时，你应该感受到哪个部位的哪种“紧绷”或“舒展”，这让我能够更好地找到发力点，避免误伤。我是一个喜欢户外运动的人，比如徒步、爬山，这些运动对身体的柔韧性要求很高。这本书里关于“提升下肢柔韧性”、“预防运动损伤”的章节，对我来说太有用了。我根据书中的指导，调整了自己的训练前后的拉伸习惯，最明显的感觉就是，在进行长距离徒步后，我的腿部肌肉酸痛感明显减轻，而且第二天恢复得更快。这本书让我明白，拉伸不是简单地“把腿抬高”，而是一门需要技巧和理解的“学问”。它让我从一个“拉伸新手”蜕变成了一个“拉伸有道”的人，这种改变，真的让我非常欣喜。

我一直是个对身体健康很在意的人，但很多时候，关于“拉伸”这个话题，我总是模棱两可。我清楚它很重要，但具体怎么做，做到什么程度，对哪些部位特别需要关注，这些问题我并没有一个清晰的概念。我曾经在健身房请教过教练，教练给我示范了一些动作，但离开教练的指导，我很容易就忘记或者做得不到位。直到我偶然的机会接触到了《拉伸全书》，我才觉得自己好像终于找到了那个“密钥”。这本书最让我感到惊喜的是它的“可操作性”。它不是那种高高在上、理论满满的书籍，而是真正地从实践出发。书中提供的每一个拉伸动作，都配有非常精美的插图，而且角度非常巧妙，能够清晰地展示出身体的关键部位和发力方向。文字部分的解释也足够详细，每一个步骤都分解得很清楚，并且会告诉你“你应该感受到什么”，这对于我这种感官型学习者来说，简直是福音。比如，在学习如何拉伸大腿后侧肌群的时候，书中不仅告诉你动作要领，还特别强调了“不要过度弓背，重心要放在臀部”，并且告诉你“应该感受到大腿后侧肌肉有被拉长的紧绷感，而不是疼痛”。这种细腻的指导，让我能够准确地判断自己是否做对了。这本书还让我认识到了“因人而异”的重要性。它不仅仅提供了通用性的拉伸方案，还考虑到了一些特殊人群的需求，比如久坐人群、运动员、老年人等等，提供了相应的建议。我是一个办公室白领，长时间坐着，肩颈和腰部总是问题不断。书里关于“缓解腰背酸痛”、“改善肩颈僵硬”的章节，简直是为我量身打造的。我尝试了其中的一些动作，比如猫牛式、脊柱扭转等，坚持了一段时间后，我发现自己坐着的时候，不再那么容易感到疲惫，腰部也舒展了很多。这本书让我觉得，拉伸不再是一个“死记硬板”的任务，而是可以根据自身情况灵活调整的一种健康生活方式，它真的让我对“爱护自己”有了更深层次的理解。

说实话，我一开始是被这本书的封面和书名吸引过来的。《拉伸全书》，听起来就非常全面，而且“全书”两个字，给了我一种“一本就够了”的期待。作为一名业余健身爱好者，我一直觉得自己的训练很努力，但总感觉身体的柔韧性是个短板，影响了动作的幅度，有时候甚至会怀疑自己是不是“天生不适合”做某些动作。在接触这本书之前，我看的拉伸视频或者文章，很多都比较零散，而且有些动作看起来很专业，但又不知道该不该尝试，生怕做错了反而适得其反。而《拉伸全书》的出现，彻底改变了我的认知。它最大的优点在于其系统性。它不仅仅是罗列了一堆动作，而是从基础原理讲起，比如肌肉的构成、拉伸的不同类型（静态、动态）以及它们各自的应用场景。这种理论上的铺垫，让我对拉伸有了更科学的认识。然后，它循序渐进地介绍了不同部位的拉伸技巧，从最基础的站姿、坐姿拉伸，到更复杂的地面动作，都有详细的步骤说明和注意事项。我最喜欢的是它为不同运动项目提供了一些针对性的拉伸方案。我喜欢跑步，书里关于跑前热身和跑后放松的拉伸方法，我都有尝试。跑前动态拉伸，让我的身体更快进入状态，减少了抽筋的风险；跑后静态拉伸，明显缓解了肌肉的疲劳感，第二天跑步时感觉腿部更加轻盈。而且，书中对于一些常见的拉伸误区也有清晰的指出，这让我避免了一些走弯路。这本书就像一个经验丰富的老友，用最简单易懂的语言，为你指点迷津，让你在拉伸的道路上，少走很多不必要的弯路，甚至是用一种更有效、更安全的方式去爱护自己的身体。

按书上的方法试了试，拉伸效果很棒，书挺好

相当好，不但拉伸的方法很科学，还有详细的真人图解，一看就会。

有很多很细节的观点，日本人的书确实挺有趣实用的

相当好，不但拉伸的方法很科学，还有详细的真人图解，一看就会。

照着书里的图解试了试，感觉很不错，准备正式开始练习