肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南

出版者:人民邮电出版社

作者:【美】霍利斯·兰斯·利伯曼

页数:160

出版时间:2016-1

价格:48.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115407665

具体描述

以长寿健康为目标的肌肉训练不以追求“显而易见”的肌肉为目的，而是针对日渐衰退的身体机能进行功能方面的提升。《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》通过灵活性、持久力、体态、运动、核心力量及协调性练习，以和缓的训练动作、分解步骤动作示意图，以及必要的运动原理讲解，指导适龄人士无器械、有针对性地对全身力量及功能进行适度调节，以全彩模特演示照片与解剖图相结合的方式，更加直观地呈现了针对各种需求的健身动作。

目录信息

引言：为了长寿开始运动………… 7
人体构造………………………… 20
力量训练……………………………22
健身球深蹲和哑铃弯举………………………24
弓箭步及哑铃垂直划船………………………26
瑞士球上斜哑铃推举…………………………28
瑞士球仰卧哑铃上拉…………………………30
坐姿哑铃交替握推……………………………32
单臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34
哑铃站姿提踵…………………………………36
瑞士球飞鸟式…………………………………38
瑞士球俯身哑铃侧平举………………………40
体形/核心训练…………………… 42
双膝跪地与半跪地姿势转换…………………44
盆骨侧提………………………………………46
仰卧起坐………………………………………48
反仰卧起坐……………………………………50
直角坐墙………………………………………52
X形普拉提………………………………………54
瑞士球画圈……………………………………56
W形瑞士球… …………………………………58
瑞士球腰椎旋转………………………………60
灵活度训练……………………… 62
蹲伏拉伸………………………………………64
后侧髋关节灵活度……………………………66
蹲踞试验………………………………………68
前侧髋关节灵活度……………………………70
踝关节背屈……………………………………72
直臂外旋………………………………………73
穿针式…………………………………………74
瑜伽训练………………………… 76
婴儿式…………………………………………78
下犬式…………………………………………80
高冲刺式………………………………………82
双手上举式……………………………………84
树式……………………………………………85
平板式…………………………………………86
支架式…………………………………………87
上犬式…………………………………………88
侧角式…………………………………………90
椅式……………………………………………92
有氧运动………………………… 94
高抬膝…………………………………………96
尺蠖式运动……………………………………98
臀部后踢…………………………………… 100
潜水式俯卧撑……………………………… 102
单腿上椅站立……………………………… 104
滑冰式前弓箭步…………………………… 106
横向跨步…………………………………… 108
浅打水式…………………………………… 110
力量拳击…………………………………… 112
上勾拳……………………………………… 114
平衡训练………………………… 116
单腿站立…………………………………… 118
趾踵步行…………………………………… 120
走钢丝……………………………………… 122
单臂瑞士球划船…………………………… 124
单腿硬举…………………………………… 126
腘绳肌瑞士球柔韧性……………………… 128
坐姿平衡…………………………………… 129
瑞士球平板支撑抬腿……………………… 130
柔韧性训练……………………… 132
坐姿抱腿…………………………………… 134
蝴蝶式伸展………………………………… 135
髋关节及下背部伸展……………………… 136
侧躺膝盖弯曲……………………………… 138
跪姿背阔肌伸展…………………………… 139
三头肌伸展………………………………… 140
二头肌伸展………………………………… 141
墙壁辅助式胸部伸展……………………… 142
肩部伸展…………………………………… 144
侧伸展式…………………………………… 145
训练套餐：长寿训练…………… 146
新手训练…………………………………… 148
体态训练…………………………………… 149
力量训练…………………………………… 150
行动自如训练……………………………… 151
全身训练…………………………………… 152
关节活动度训练…………………………… 153
调节训练…………………………………… 154
诺亚方舟训练……………………………… 155
术语表…………………………… 156
工作人员及致谢………………… 158
· · · · · · (收起)

用户评价

从我拿到《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》这本书开始，我就被它细致入微的内容所吸引。我曾尝试过许多健身书籍，但很多都流于表面，缺乏深度。而这本书，从最基础的解剖学知识，到不同部位的肌肉训练，再到针对特定人群（如老年人、产后女性）的特殊训练建议，都做得非常到位。我尤其赞赏书中对“延年益寿”这一主题的深入探讨，它将肌肉训练与健康、活力、长寿紧密地联系起来，让我看到了健身更深远的价值。我喜欢书中对每一个训练动作的图解，不仅清晰，而且标注了关键的发力点和注意事项，让我能够准确地掌握动作要领，避免因为动作不当而造成不必要的伤害。我曾经因为不了解动作要领而导致运动损伤，这本书的出现，让我能够以更安全、更有效的方式进行训练。通过遵循书中的训练指导，我不仅肌肉力量有了明显的提升，身体的柔韧性和协调性也得到了很好的改善。我能明显感觉到，我的体能比以前好了很多，疲劳感也减少了。这本书让我明白，健身不仅仅是为了拥有好看的肌肉，更是为了拥有一个健康、有活力的身体，去迎接更长久、更精彩的人生。

我一直对健美和力量训练充满兴趣，但苦于缺乏系统的指导，总是难以突破瓶颈期。《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》这本书，为我提供了一个全新的视角来理解和实践力量训练。书中对人体肌肉解剖学的详细介绍，以及每个训练动作对目标肌肉群的精准刺激分析，让我对身体的理解更加深入。我过去只是盲目地进行训练，现在我能够更清晰地知道我每一次发力都在训练哪些肌肉，以及如何通过调整动作来更好地孤立和刺激目标肌群。书中的训练计划设计，兼顾了力量、耐力和塑形，并且提供了多种进阶方案，可以根据个人目标和训练水平进行调整。我特别喜欢书中关于训练周期和恢复的讲解，这对于避免过度训练、促进肌肉生长至关重要，也弥补了我过去在这方面的知识空白。通过按照书中的建议调整我的训练内容和强度，我发现我的力量增长速度加快了，肌肉线条也更加明显，整体体型得到了显著改善。这本书不仅提供了实用的训练方法，更重要的是，它培养了我科学、理性的健身思维，让我能够更有效地利用每一次训练，朝着我的健身目标不断迈进。

这本书给我带来了前所未有的惊喜，我曾一度认为健身书籍不过是千篇一律的动作图示和枯燥的理论堆砌，但《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》彻底颠覆了我的认知。从我翻开第一页起，就被其清晰、生动的图解深深吸引，每一个动作都仿佛在眼前活灵活现，让我这个健身新手也能轻松理解其要领。更重要的是，作者并非只停留在“如何练”的层面，而是深入浅出地阐述了“为何而练”，将训练与健康、长寿紧密相连，这让我对健身的理解上升到了一个新的高度。我开始明白，肌肉的增长不仅仅是为了体型上的美观，更是身体机能强健的基石，是抵御疾病、延缓衰老的重要武器。书中关于不同年龄段人群的训练建议，以及针对特定健康问题的辅助训练方法，都极具指导意义，让我能够根据自身情况进行科学、有效的训练。我尤其喜欢书中对营养补充的讲解，它不像其他书籍那样简单罗列食物清单，而是从宏观角度解释了不同营养素在肌肉生长和身体恢复中的作用，让我能更有针对性地调整饮食，与训练形成良性循环。我曾尝试过一些网上零散的健身知识，但总是感觉缺乏系统性，容易陷入误区，而这本书就像一位循循善诱的良师益友，为我构建了一个完整、科学的健身知识体系，让我少走了很多弯路，也更加坚定了长期坚持下去的决心。

我是一名长期伏案工作的白领，肩颈酸痛、腰背僵硬早已成为常态，尝试过各种按摩、理疗，效果都只能是短暂缓解。在朋友的推荐下，我抱着试试看的心态购买了《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》，没想到这竟是改变我生活状态的契机。书中关于核心肌群训练的章节，为我打开了新世界的大门。我这才意识到，很多疼痛的根源在于核心肌群的薄弱，而书中详细的图解和文字说明，让我能够准确地找到并激活这些平时被忽视的肌肉。尤其是关于腹部、背部深层肌肉的训练方法，循序渐进，强度适中，让我能够切实感受到肌肉力量的增长和身体姿态的改善。更让我惊喜的是，书中不仅提供了训练方法，还结合了生活习惯的调整建议，比如如何纠正坐姿、如何在日常生活中增加活动量等，这些细节之处都体现了作者的用心。我开始尝试书中的一些拉伸和放松练习，在工作间隙进行，不仅缓解了长时间久坐带来的不适，还让我感觉精神更加充沛。我已经连续坚持了三个月，最明显的变化是，以前困扰我的腰酸背痛已经大大减轻，肩膀也变得更加放松，甚至连睡眠质量都得到了提升。这本书让我明白了，健身并非一定要去健身房挥汗如雨，而是可以融入日常生活，并且能够切实解决实际问题，让我重新找回了身体的活力和自信。

《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》这本书，是我近期最满意的一本健身读物。它不像市面上很多充斥着夸大宣传和不切实际承诺的书籍，而是以科学、严谨的态度，为读者呈现了一套系统、实用的健身方案。我之所以对这本书情有独钟，是因为它不仅仅教授“如何练”，更深入地阐述了“为什么练”。书中关于肌肉的功能、训练对身体的益处、以及如何通过训练来延缓衰老等内容的讲解，都极具启发性，让我对健身有了更深刻的认识。我特别喜欢书中对每个训练动作的详细分解和图解，这些图示清晰、逼真，让我能够轻松理解每一个动作的要领，并且能够准确地找到发力点，最大化训练效果。更重要的是，书中还强调了循序渐进的原则，以及如何根据自身情况调整训练强度和计划，这对于我这样的初学者来说，非常重要。我按照书中的建议，开始进行系统性的训练，我发现我的体能有了显著的提升，曾经困扰我的颈部僵硬和腰部酸痛也得到了很大缓解。这本书让我看到了健身的长期价值，它不仅能够塑造健美的体魄，更能提升身体的整体机能，让我能够以更健康、更积极的状态去面对生活的挑战。

作为一个健身爱好者，我一直在寻找一本能够真正“讲透”肌肉训练的书。《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》这本书，绝对是我近年来阅读过的最令人印象深刻的健身书籍之一。它不仅仅是一本图解手册，更是一本充满智慧的健身百科全书。书中关于肌肉生理学和生物力学的讲解，虽然专业，但被作者用极其易懂的语言和生动的图示呈现出来，让我这个非专业人士也能轻松理解。我尤其欣赏书中关于“延年益寿”这一核心理念的阐述，它将肌肉训练的意义提升到了生命的质量和长度层面，让我看到了健身更深远的价值。书中对训练动作的讲解，不仅仅停留在“怎么做”，更深入分析了动作的力学原理、发力顺序以及容易出现的错误，让我能够更精准地掌握每一个动作，避免受伤，并最大化训练效果。我通过阅读这本书，重新审视了自己的训练方式，对一些误区进行了纠正，并且开始尝试书中介绍的一些更具挑战性的训练方法。我发现，通过更科学、更精细的训练，我的肌肉增长速度和训练表现都得到了显著提升。这本书让我明白了，真正的健身不仅仅是身体上的劳作，更是智慧的实践，是与身体对话、了解身体的过程。

作为一名年过五十的退休人士，我一直渴望能够保持健康活力，但又担心运动强度过大对身体造成负担。《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》这本书，简直是为我量身定制的！作者非常注重循序渐进的原则，从基础的徒手训练开始，到逐渐加入弹力带、哑铃等辅助工具，每一个环节都考虑到了老年人的身体状况和承受能力。书中的图解清晰明了，动作分解详尽，让我能够准确地掌握发力点和动作幅度，避免了因为动作不当而受伤的风险。我尤其欣赏书中关于“延年益寿”的理念，它不仅仅是教授如何增长肌肉，更是强调通过科学的训练来提升身体机能，增强骨密度，改善心肺功能，从而达到健康长寿的目的。书中关于关节保护的提示，以及针对常见老年疾病（如骨质疏松、关节炎）的适宜训练建议，都让我感到非常安心。我开始在家中按照书中的指导进行锻炼，每天坚持半小时，身体的柔韧性、平衡感都有了明显的提升。我能明显感觉到，我的体力比以前好了很多，爬楼梯不再气喘吁吁，甚至可以和孙子孙女一起玩耍更长时间了。这本书让我重新找回了年轻时的活力，也让我对未来的生活充满了信心，不再为年老而担忧，而是以积极乐观的心态迎接每一天。

这本书的内容之丰富和实用性之高，完全超出了我的预期。我之所以会购买《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》，是因为我一直对如何通过健身来提升生活品质，延缓衰老这个话题很感兴趣。而这本书恰恰满足了我所有的好奇心。它不仅仅是一本关于如何锻炼肌肉的书，更是一本关于如何科学、健康地生活，如何拥有一个更长久、更精彩人生的指南。书中对不同年龄段人群的训练需求和生理特点的分析，让我能够更好地理解自己的身体，并根据自身情况制定合适的训练方案。我特别欣赏书中关于“肌肉与内脏健康”、“肌肉与免疫力”等方面的阐述，这些内容深入浅出，让我看到了肌肉训练在维护整体健康方面的重要作用，这远比单纯追求体型上的美观更有意义。我通过按照书中的指导，调整了我的训练方式，并且更加注重营养的补充和休息的质量。我发现，我的身体变得更加健康，精力也更加充沛，曾经困扰我的慢性疲劳感也大大减轻。这本书让我明白，健身并非是一件苦差事，而是通往健康长寿的必由之路，是提升生命质量的有效途径。

我是一个对身体健康非常重视的人，但往往在实践中会遇到各种问题，例如不知道如何科学地训练，如何避免运动损伤，以及如何最大化训练效果。《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》这本书，恰恰解决了我的这些痛点。它用极其清晰、逼真的图解，将每一个训练动作的细节都一一呈现，让我能够准确地掌握每一个发力点和动作要领，仿佛有一位私人教练在身边指导。更让我印象深刻的是，书中不仅仅是提供了动作指导，更是深入地分析了每个动作的力学原理，以及对目标肌肉群的刺激方式，这让我对自己的身体有了更深的了解，也能够更有效地进行针对性训练。我特别喜欢书中关于“延年益寿”的理念，它将肌肉训练的价值提升到了生命健康的高度，让我看到了健身更长远的意义。我按照书中的训练计划，进行系统性的训练，我发现我的肌肉力量和耐力都得到了显著提升，身体的柔韧性和平衡感也有了明显的改善。这本书让我明白了，科学、合理的训练是通往健康长寿的关键，它不仅能够塑造健美的体魄，更能提升身体的整体机能，让我能够以更好的状态去享受生活。

我曾一度对健身感到迷茫和无力，尝试过各种“速成”的健身方法，但效果甚微，甚至有时会因为受伤而中断。《肌肉训练完全图解：延年益寿的健身指南》这本书，就像一盏明灯，照亮了我健身之路上的迷茫。它以极其详尽和清晰的图解，为我展现了身体的奥秘，每一个肌肉群的分布，每一个训练动作的细节，都清晰可见，让我能够准确地找到发力点，感受肌肉的收缩。更重要的是，书中不仅仅提供了“做什么”，更深入地解释了“为什么”，让我明白了每一个动作背后的生理机制，以及这些训练对于身体健康和长寿的深远意义。我特别喜欢书中关于“循序渐进”的原则，它告诫我不要急于求成，而是要打好基础，逐步提升，这让我能够以更平和的心态面对健身过程中的挑战。通过按照书中提供的训练计划进行系统性训练，我发现我的身体变得越来越强壮，曾经困扰我的亚健康状态也得到了很大改善。我不再害怕受伤，因为我知道如何正确地训练，如何保护我的身体。这本书让我对健身产生了前所未有的信心，也让我看到了健身带来的不仅仅是体型上的改变，更是生命状态的全面提升。

适合大多数人练习，训练动作很丰富，难度也不大，都是一些简单的动作，再加上有实拍和图解，就更容易学了，每天练一练，拥有一副健康的好身体

很有用的书，每天照着书里的项目练习，为自己打造一副健康的好身体。每个项目的难度都不大，动作也简单，适合大多数人练习，值得推荐。

训练动作很丰富，难度也不大，都是一些简单的动作，再加上有实拍和图解，就更容易学了。适合大多数人练习，每天练一练，拥有一副健康的好身体。

适合大多数人练习，训练动作很丰富，难度也不大，都是一些简单的动作，再加上有实拍和图解，就更容易学了，每天练一练，拥有一副健康的好身体

适合大多数人练习的健身指南，因为是以增强体质为主，因此强度和难度都不大，图解的教学方式也非常便于理解和学习，价格也不算贵，特别不错的一本书。