你可以生气，但不要越想越气

作者:[日]水岛广子

出品人:果麦文化

页数:192

译者:姚奕崴

出版时间:2022-1-1

价格:39.80

装帧:平装

isbn号码:9787541162015

具体描述

很多人都在寻找不生气的方法，比如压抑忍耐、积极乐观等。可是本书作者却告诉我们：那些都不是从本质上解决问题的方法，因为，“情绪化”并不是情绪的错，而是想法的错！

作为人际关系疗法（IPT）专家，作者认为，负面情绪本身并没有对错，它只是传递了心理的讯息，提醒我们寻求援助或保 护自己。其实，让愤怒不断膨胀的，是我们的“情绪化思考”——这种思考，基于我们内心的“受害者心态”，以及因自我肯定感低不足而过分追求“正确”的执念。

本书旨在从本质层面解决情绪化的困扰。作者解析了生活中那些“让人生气的小事”，让读者看清“情绪化思考”的来龙去脉，也让读者明白在那样的情境下究竟该如何表达、如何沟通。除了解析“情绪化思考”的问题之外，作者还教我们如何养成避免情绪思考的7个习惯，以及当生活中遇到“易燃易爆”的人时该如何应对。

虽然是一本情绪管理书，但本书所谈论的并不仅仅是情绪的话题。作者从更深层次探讨了受害者心态、自我价值感低下、边界感匮乏、不知如何维护自己的尊严和正当权益等问题，这些问题解决了，情绪问题也自然迎刃而解。读完这本书，不仅能够明白如何善用情绪、拥有平和的幸福，还能撬动人生更大的、本质的改变。

作者简介

水岛广子：庆应义塾大学医学院、研究生院毕业，医学博士。曾任职于庆应义塾大学医学院神经精神科，2000年6月至2005年8月担任众议院议员期间推动了《儿童虐待防止法》的彻底修订。1997年与他人合作翻译并出版《抑郁症人际关系疗法》，率先在日本引入人际关系疗法（IPT），并致力于其临床应用和推广普及。目前担任人际关系疗法专科诊所所长，庆应义塾大学医学院神经精神科客座讲师，人际关系疗法研究会代表。

目录信息

推荐序 在人际关系视角下，学会情绪管理
前言　别再被情绪左右！
第1章　人为什么会变得“情绪化”
“情绪”究竟有什么作用？
生气是因为“计划落空”
不妨坦然认可自己的情绪
生气是因为“遭受冲击”
为什么评价他人会演变为一种暴行？
怎样避免“愤怒”发展为“情绪化”？
“情绪化思考”让人越想越气
“情绪化”的背后是“不想被人小看”
“情绪化”是一种不合理的自我保护
“解释”能够比“发脾气”更好地保护自己
为什么会一错再错
第2章 “情绪化”的人欠缺“自我肯定”
“情绪化”类似于创伤后应激障碍（PTSD）？！
什么是自我肯定？
是否感觉“现在这样就挺好”？
麻烦的根源在于“角色期待”的偏差
“你心里就没有我！”这种想法会让人渐行渐远
善用情绪，有别于“积极思维”
想说的话为什么会说不出口？
开口表达，还可以平复“不安”的情绪
自我肯定程度低的人，常常这样说话
第3章　了解彼此的“领域”，收获畅快心情
尊重彼此的“领域”，才能建立成熟的人际关系
对自己的“领域”负责，不要忍气吞声
怎样避免自己的“领域”被入侵？
“都是为了你好”这句话为什么让人生气？
提出劝告为什么会变成一种暴行？
总忍不住好为人师该怎么办？
你的“正确”他人未必接受
第４章　放弃“谁对谁错的拔河赛”又何妨
为什么越强调“正确”，越会让自己虚弱无力？
“情绪化”是对“正确”的执念
人为什么想要别人认同自己的“正确”？
关注真实感受，而非正确与否
双方的“正确”标准不同，该怎么办？
对“谁对谁错”最敏感的是内心受过伤害的人
不小心实施了职场霸凌，该怎么办？
不要因为“绝不原谅！”的想法而自责
第5章　避免“情绪激动”的7个习惯
【习惯1】掌控自己的身体状态
【习惯2】转换视角看问题
【习惯3】写“好友笔记”
【习惯4】从“我”出发看问题
【习惯5】放下“应该”，为“希望”而生活
【习惯6】远离让人“情绪激动”的现场
【习惯7】找到“自动开关”，关闭“心灵百叶窗”
第6章　怎样与“情绪化的人”相处
怎样面对职场霸凌的可怕上司？
怎样面对突如其来的语言暴力？
陌生人突然发火了该怎么办？
不小心陷入网络骂战该怎么办？
怎样应对情绪激动的特殊人群？
非典型发展人群大发雷霆时应该怎么办？
结语　只要看到自己的坚韧
· · · · · · (收起)

读后感

最近感觉被导师影响的，得了ptsd（创伤后应激），一看到他的电话就浑身发抖，甚至会影响自己一天的情绪。被书名吸引，书名看着就很释怀。书中的几个观点对我有意义1:对“受害者心态”的应对方法，请求➕“实在是”的话语➕自我肯定（勇于肯定自己话的价值）。沟通是良药，...  

书的内容并不复杂，快速阅读之后可能很快忘记，关键是如何去践行。 我本人也学习并在心理咨询工作中使用IPT人际关系疗法，这是一个很实用的可以自助助人的技术。 我想邀请感兴趣的伙伴一起组成一个读书成长团体，大家一起在其中体验、讨论、践行书中的内容。 招募对象 阅读爱好...

书籍思路：什么是情绪化，不要妖魔化，情绪该来就来，只是不要陷入其中难以自拔，进而影响人际关系破坏生活质量，做人最重要的是开心；为什么会情绪化，简单归因为自我肯定不足，自我肯定充足就能善用情绪，怎么才能自我肯定充足，关注两方面，做到一升一减，即尊重彼此的领域...  

用户评价

这本最近读完的书，感觉像是一剂清凉的药方，一下子就对上了我最近的心情。我一直是个容易钻牛角尖的人，一件小事能在我脑子里转好几天，越想越觉得委屈，越想越觉得事情不对劲。翻开这本书，它的态度很直接，没有那种空洞的安慰，而是非常接地气地引导你去看清情绪的本质。我特别喜欢它处理“愤怒”的方式，不是让你去压抑它，而是教你如何识别它、接纳它，然后找到一个出口，让它自然地流走，而不是堆积成一个巨大的“心头大石”。里面的案例分析也很贴近生活，很多时候我都能在那些描述中找到自己的影子，那种“原来不止我一个人是这样想的”的共鸣感，一下子就让我感觉轻松了不少。这本书的文字不是那种高高在上的说教，更像是一位经验丰富的朋友在跟你促膝长谈，没有废话，直指核心。它提供的方法论不是一蹴而就的魔法，更像是需要时间去练习的“情绪肌肉训练”，需要你真的去实践才能感受到它的力量。读完后，我最大的体会是，生不生气是你的权利，但让不让它控制你，是你的选择。这对我来说，是一个非常重要的觉醒。

坦白讲，市面上同类书籍汗牛充栋，大多都停留在“积极心态”的表面。但这一本的深度和细腻度，让我感到非常惊喜。它并没有回避“负面情绪的合理性”，这一点非常重要。它承认，在不公面前，在挫折面前，愤怒和不满是完全正常的人类反应。真正的高明之处在于，它引导我们如何“有建设性地生气”。作者似乎对人性有着深刻的洞察力，他知道我们不是想成为“老好人”，而是想成为一个“有边界感、有力量感”的人。书中对于如何设定个人界限，如何用非攻击性的语言表达自己的不满，这些实操层面的建议，简直是为职场和复杂人际关系量身定做。我试着运用书中的沟通技巧，和一位长期让我感到压抑的同事进行了一次对话，结果出乎意料地顺利。这让我深刻体会到，情绪的管理，最终目的还是为了提升生活质量和人际关系的质量。这本书，读完后留下的不是一时的兴奋，而是沉淀下来的、实实在在的应对能力。

说实话，我本来对这种“情绪管理”类的书是抱有一点怀疑态度的，总觉得能有多大作用？但这本书完全打破了我的刻板印象。它的叙事节奏非常流畅，每一章的过渡都衔接得自然而然，不像有些书那样，读着读着就感觉逻辑断裂了。最让我眼前一亮的是它对“思维陷阱”的解构。它没有用复杂的心理学名词吓唬人，而是用非常清晰的比喻和故事，把那些潜伏在我们脑海里，不断放大负面情绪的“小怪兽”揪了出来。比如，书中提到的一种“灾难化思维”，我以前就经常陷入其中，一件小小的失误，我能想象出一万种最坏的结果。这本书给了我一把“尺子”，让我学会用更客观的尺度去衡量事情的真实大小。我发现，很多时候，我们气得要命，不是事情本身有多严重，而是我们对这件事赋予了太多的个人意义和过度解读。这本书的价值就在于，它让你从自己的“情绪牢笼”里探出头，看看外面的世界其实没那么灰暗。它不是教你成为一个没有感情的机器人，而是让你成为一个能掌控自己情绪航向的舵手。

我通常读书会做很多批注，但读到这本书时，我发现自己停下了笔，只是静静地吸收。它的语言风格非常具有个人魅力，带着一种哲人的沉稳和幽默感。它不是那种枯燥的学术论著，而是充满了生活智慧的结晶。最吸引我的是它对“循环思维”的剖析，很多时候，我们就是被困在自己的思维定势里，像老鼠跑在滚轮上，耗费了巨大的能量，却原地踏步。这本书精准地指出了那些让我们原地打转的逻辑漏洞，并且提供了一种“跳出框架”的视角。它没有提供速效药，而是提供了一副精密的地图，让你看清楚自己目前所处的“情绪迷宫”的结构。它鼓励读者去探索自己愤怒背后的深层需求——是需要被看见？是需要被尊重？还是需要安全感？当需求被明确地定义后，你自然就知道该往哪个方向去努力了。这不仅仅是一本关于控制怒火的书，更是一本关于“如何更好地理解自己”的深度指南，非常推荐给所有在情绪泥潭里挣扎过的人。

这本书的阅读体验是极其舒缓和富有启发性的。它没有强迫读者去接受某种单一的、绝对正确的处理方式，而是提供了一个多元的视角框架。我尤其欣赏作者在书中反复强调的“自我同情”这一点。在我的经验里，很多人（包括我自己）在处理负面情绪时，往往会加上一层自我谴责：“我不应该这么想的”、“我太没用了，这点小事都处理不好”。这本书像一个温柔的引导者，告诉你，你允许自己生气，这本身就是一种力量的展现。它教会我如何与那个正在生气的自己和平共处，而不是打一场消耗战。书中的练习环节设计得非常巧妙，比如“情绪复盘卡”的概念，让我学会了在情绪爆发的瞬间按下“暂停键”，记录下触发点、感受和身体反应，这个过程本身就具有强大的疗愈作用。它让我意识到，情绪不是敌人，而是一种信号灯，提醒你需要关注内在的需求。这种由内而外的梳理和重塑，比任何外部的指责或说教都来得有效和持久。

这本书讲的内容十分重要，不过讲得比较浅显，带有一点点日本特有的口水文出书的感觉。每一小节都很短，花了两三个小时就看完了。em，有用是有用的，不过需要自己不断地去训练自己的思维模式和遇到冲突时的思考方式，这是看那么几本书做不到的。 注意要提高自己肯定程度，然后，其他人讲的话，都是他们自己领域内讲的，听听就行了，不好听的就不要听~#20220221 B423

这本书讲的内容十分重要，不过讲得比较浅显，带有一点点日本特有的口水文出书的感觉。每一小节都很短，花了两三个小时就看完了。em，有用是有用的，不过需要自己不断地去训练自己的思维模式和遇到冲突时的思考方式，这是看那么几本书做不到的。 注意要提高自己肯定程度，然后，其他人讲的话，都是他们自己领域内讲的，听听就行了，不好听的就不要听~#20220221 B423

人生而坚韧，也生而温柔。尽管这份温柔只在内心从容的时候才会表现出来，但即便是在忧心忡忡的时候，我们也能从中看到他们全力以赴的模样。 我们处理“情绪化”问题的过程，也是了解自己的情绪，了解自己坚韧品质的过程。

希望每天都有好心情

很多观点和自己慢慢悟出来的是一样的，有一种一拍即合的欣喜。也有启发的观点，对我很有帮助。