具体描述
（日本王牌健身教练、福原爱私教首度公开健身秘诀！每天10分钟，练好下半身，马上变瘦、变美、变年轻！）
想要阻止身体衰老吗？想要重拾青春吗？最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
日本王牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟，练好下半身！书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，教你如何对抗衰老！从全方位的角度引发读者对运动的兴趣，绝对不是三分钟热度。改良习惯，改善身体，改变你的生活方式，让你变瘦、变美、变年轻！
想要顾及全身上下的整体健康，锻炼上半身肌肉也是非常重要的一环。若你对上半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10 分钟极简健身：打造轻盈上半身》。
作者简介
中野·詹姆士·修一
1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
著有《用最小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。
个人官网：www.sport-motivation.com
目录信息
保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉 006
PART 1 肌肉少，容易老
肌肉退化就是衰老的开始 014
三十岁后的保养，从体内开始 018
酒和啤酒肚的关系 021
别成为欧巴桑、欧吉桑体型 024
良好的姿势让你脱胎换骨 028
驼背会让你看起来更老 034
“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的
不同 038
伸展操无法减重 042
理想的体脂率是多少？ 048
“象腿”和“美腿”的差别 051
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！ 055
PART2 在日常生活中动起来
这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？ 058
站着搭车，好处多多 061
你穿对鞋子了吗？ 065
越高级的椅子，让你老得越快 070
不坐沙发，锻炼下腹肌肉 072
改变夜生活，帮助肌肉“返老还童” 074
你是真累，还是假累？ 078
活动肌肉，改善“体寒” 080
肌肉活动的最佳时段 085
专注力有助养成运动习惯 089
美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？ 092
COLUMN 2 五分钟燃脂术 094
PART3 吃出肌肉，甩掉肥肉
只吃蔬菜反而容易胖？ 098
明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？ 100
碳水化合物并不是减肥大敌 104
水果暗藏甜蜜陷阱 108
喝水真的能减肥吗? 110
为什么食量没变，却越来越胖？ 112
嗜甜如命吗？你需要这个方法！ 115
肉对减肥是不可或缺的 118
你其实不缺维生素 122
低脂饮食有助内脏保养 125
一天一定要吃三餐吗？ 127
COLUMN 3 控制热量，你买对了吗？ 130
PART4 让你找回年轻活力的极简健身
推荐给年过三十的你：极简健身 134
和宝贝一起极简健身 136
下半身极简健身：美腿运动 140
打造瘦子体质：三大肌肉训练 144
双腿浮肿也可靠练肌肉改善 148
为什么我怎么练都没增加肌肉？ 152
肌肉训练应以2~3 个循环为单位 156
你的伸展操做对了吗？ 159
比跑步更消耗热量的走路法 166
努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来 168
肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除 170
COLUMN 4 创造零压力的快乐生活 174
PART5 极简健身该如何坚持
偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法” 178
确立目标是为了累积成功 182
依照个性类型，找出持续运动的方法 187
运用“高低主义”，打造持续力 198
[ 后记]
越过“人生折返点”，跑出年轻健康的身体 200
· · · · · · (收起)
读后感
买了上下2本书，感觉什么都没讲，重复部分挺多的，实战动作也就那么几页纸 说了极简健身，本以为是个精华，没想到基本都在说原理性的东西... 此书前半部分一般般，后半部分算是讲了一些有用的东西.. 比起另外一本上半身好了许多，上半身完全没内容.. 本来对日系书挺期待的，不...
评分四月、五月不减肥，六月徒伤悲。眼看现在天气逐渐变暖，春衫渐薄，旧年为过冬所贴的那些秋膘要是早不抓紧时间减掉，怕是快无法见人了。在当下这个提倡健康生活的时代，不仅仅瘦身是一件要事，健身更是重要。然而瘦身又不等同于健身，单纯的追求减重是不可取的，得用科学的方法...
评分四月、五月不减肥，六月徒伤悲。眼看现在天气逐渐变暖，春衫渐薄，旧年为过冬所贴的那些秋膘要是早不抓紧时间减掉，怕是快无法见人了。在当下这个提倡健康生活的时代，不仅仅瘦身是一件要事，健身更是重要。然而瘦身又不等同于健身，单纯的追求减重是不可取的，得用科学的方法...
评分说起健身，让人想到的就是健身房、各种器械以及挥汗如雨的锻炼者。在一众的观念里，健身就要像模像样地在跑步机上跑，跟随带感的音乐在动感单车上骑，跟一群怀揣同样梦想的姐妹们香汗淋漓。谈到健身，脑海里生出的就是为什么年轻时还有身材，结了婚有了孩子后，身材像吹气球一...
用户评价
我是一名长期伏案工作的白领，颈椎和腰椎长期受折磨，市面上很多健身书籍要么要求你去健身房，要么需要购买一堆器材，这对我们这类“居家运动者”来说简直是负担。这本《10分钟极简健身》完全避开了这些陷阱。它几乎所有的训练动作都基于“自重训练”，这让我感到无比的轻松和便捷。我特别喜欢它对“动作质量”的强调，哪怕时间短，但每一个俯卧撑、每一个深蹲，它都会细致地指出关键的发力点和呼吸配合，避免了很多人盲目训练造成的运动损伤。我尝试了其中一个“全身激活”的十分钟循环，做完后那种微微出汗但又不会过度疲劳的感觉非常棒，下午的工作效率都有所提升。更让我惊艳的是，这本书在设计训练计划时，充分考虑了恢复和渐进超负荷的原则，它不是简单地让你重复做同样的事情，而是告诉你如何通过微小的调整，让你的身体持续进步。阅读体验方面，排版清晰，图示简洁明了，即便是运动新手也能一眼看懂动作要领，完全不需要反复查阅资料来确认标准姿势，这一点对于追求效率的我来说，是极大的加分项。
评分我是一个偏爱阅读理论书籍的人，通常不喜欢看太偏重实操的指南。但《10分钟极简健身》成功地在理论与实践之间找到了一个完美的平衡点。它没有止步于“做什么”，而是花了不少篇幅去解释“为什么要做这些动作”。例如，它解释了为什么高强度间歇训练（HIIT）的短时高燃对提升基础代谢率有奇效，但它给出的训练模块又是那种极其温和、可以逐步升级的版本。我尤其欣赏它对“呼吸控制”的讲解，这一点在很多速成指南中常常被忽略。作者用生动的比喻解释了正确的呼吸如何帮助稳定核心并增加力量输出。这使得训练不再是机械的重复，而是变成了一种对身体内部状态的深度感知过程。这本书的价值在于，它不仅教会了我一套“动作”，更重要的是，它教会了我一套“训练思维”。这套思维可以让你在未来任何时间、任何地点，仅凭自己的身体，就能设计出属于自己的高效训练方案，这种知识的迁移能力，才是它最宝贵的地方。
评分坦白说，我以前对“极简”的理解就是“简化到没效果”，所以一开始我对《10分钟极简健身》抱持着一种审视的态度。然而，这本书真正的高明之处在于它对“效率最大化”的哲学思考。它不是教你怎么“偷懒”，而是教你如何“聪明地训练”。书中有一个章节专门讨论了如何选择那些能够同时调动多个大肌群的复合动作，比如波比跳的变式或者靠墙静蹲，这些动作能在短时间内提供最大的代谢刺激。这完全颠覆了我过去那种认为必须长时间进行孤立训练才算有效的旧观念。读完后我才明白，健身效果的关键不在于你花在健身房的“时长”，而在于你在有效训练时间内所付出的“专注度”和动作的“有效性”。这本书读起来就像是接受了一次高级的运动效率培训课，逻辑严密，论据充分，而且完全是基于人体运动科学的优化配置。对于那些追求高投资回报率（ROI）的读者来说，这本书绝对物超所值。
评分这本书给我的感觉，更像是一本“生活习惯重塑指南”，而非单纯的健身手册。我关注的重点在于它对“心理障碍”的处理。很多时候，我们不是做不了，而是不想做，或者被那些铺天盖地的健身信息搞得无所适从。作者很巧妙地将十分钟的训练与日常生活中的固定场景（如等水开、睡前、午休后）绑定起来，这种锚定效应极大地降低了启动训练的心理门槛。我试着把其中一套“提神醒脑”的十分钟流程放在了下午三点的例会上，效果出奇地好，整个人都清醒了。书中的语言风格非常具有感染力，没有那种高高在上的说教感，反而是充满了理解和鼓励。它承认了现代人的忙碌和压力，并提供了一个切实可行的解决方案，而不是不切实际的口号。这种体贴入微的设计，让我感觉作者真正站在读者的角度思考了“如何才能坚持下去”这个核心问题。
评分这本《10分钟极简健身》我最近刚看完，说实话，我原本对这类“速成”或“极简”的健身书是抱着怀疑态度的，总觉得时间这么短，能有什么实质性的效果呢？但读完后，我的看法有了极大的转变。它最大的亮点在于那种深入骨髓的“实用性”和“不废话”的风格。书里没有冗长复杂的生物力学解释，也没有那些让人望而生畏的专业术语，取而代之的是一系列可以直接上手操作的动作流程。我最欣赏的是它对“碎片时间”的重新定义。在快节奏的生活下，我们总习惯性地把“没时间”当成借口，这本书直接击碎了这个借口，它用精确的动作组合和时间分配，告诉你即便只有十分钟，也能完成一次高质量的有效训练。比如，它详细拆解了如何利用早晨醒来后的时间，进行一套针对核心力量和血液循环的激活训练，整个过程行云流水，读起来毫无压力，感觉就像是在听一个经验丰富的朋友在耳边指导，而不是冷冰冰的文字堆砌。特别是它强调的“一致性”比“强度”更重要这一理念，让我这个经常三天打鱼两天晒网的人找到了新的动力。这本书简直是为我们这些“时间贫乏症”患者量身定做的救星。
评分切实可行的一些小办法，健康生活的一些小理念，可读之
评分先从爬楼梯和地铁健身法做起……
评分get一些动作
评分get一些动作
评分一言以蔽之：强调定期的肌耐力训练+有氧+控制热量的摄入，适合非常忙碌且缺乏锻炼经历的人群。
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