具体描述
运动营养学界巨擘助你消除身材焦虑，实现饮食自由
用科学粉碎伪科学饮食法
风靡北美健身圈20余年，中文版首度面世
◎ 编辑推荐
★ 北美健身饮食顶流IP，国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的经典代表作。
☆ 曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。
◆ 基于海量科学数据和随机对照试验，揭穿各类虚假饮食套路，粉碎谣言，打破偏见。
◇ 热销20余年，多次再版，真正职业级的指南，众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。
▲ 好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略，把吃饭变得自由简单。
△ 包罗食物神经生物学新发现，从分子和基因层面破解饮食迷惑，让你健康地瘦，踏实地壮。
◎ 名人推荐
《健身饮食的科学》涵盖了所有基础，并告诉你哪些有效，哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强烈推荐此书。
——阿尔·韦尔梅伊，旧金山49人队、芝加哥公牛队体能教练，体能教练名人堂成员
克莱纳博士的建议提高和延长了我的职业生涯。让我的感觉、运动和状态更好！《健身饮食的科学》会帮你改变体形，提升运动表现。
——苏·伯德，西雅图风暴队控球后卫，2届WNBA冠军球队（2004、2010）成员，4届奥运会金牌球队（2004、2008、2012、2016）成员
了解营养重要性的运动员拥有巨大优势。《健身饮食的科学》是运动营养学的最前沿。
——比尔·福伦，迈阿密热火队体能总教练
“苏珊•克莱纳在为职业运动员提供高效营养方面有多年经验。她开阔了我的眼界，指导我如何以及何时补充能量，把我推向极限，让我保持在运动高峰。”
——吉尔·金特纳，北京奥运会小轮车个人赛铜牌，2005、2006、2007山地自行车世锦赛4人对抗赛冠军
◎ 内容简介
这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。
当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。
市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。
无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。
当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。
作者简介
苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）
营养学博士、注册营养师、认证营养专家；运动营养学界巨擘，对健美运动员肌肉生长、力量和爆发力的营养需求做了开创性的研究；国际运动营养学会（ISSN）联合创始人和成员，ACN、ACSM、NSCA、ACE成员；创立国际知名的营养咨询公司 High Performance Nutrition，担任过多支职业球队、多位奥运冠军和奥赛冠军的营养师；至今已出版过10部运动营养学专著。
目录信息
第1章 为力量而吃
第2章 生成肌肉
第3章 为训练提供能量
第4章 管理脂肪
第5章 燃烧脂肪
第6章 为重负荷训练补充水
第二部分 营养补剂
第7章 维生素和矿物质补剂
第8章 增肌补剂
第9章 植物药对运动表现的影响
第三部分 饮食计划与菜单
第10章 制订健身饮食计划
第11章 计划达到最佳状态
第12章 维持体形菜单
第13章 增肌菜单
第14章 交叉训练菜单
第15章 减脂菜单
第16章 练线条菜单
第17章 能量食谱
附录A
附录B
参考文献
· · · · · · (收起)
读后感
1.力量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少的营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。光蛋白质不够，必须同时摄入蛋白质与碳水化合物，尤其再结合正确种类的脂肪，才能有助于增肌。 2.原理上摄入蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但事实绝非如此，只有刻...
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这本书的实用性体现在它对“个性化”的强调上，这是我过去阅读其他书籍时常常感觉缺失的一环。它并没有提供一个放之四海而皆准的食谱，相反，它提供的是一套解决问题的思维框架。例如，在讨论如何制定高蛋白饮食时，作者会细致地分析不同蛋白质来源的消化率、生物利用度，以及素食者如何通过合理搭配来弥补氨基酸谱的不足，而不是简单地推荐蛋白粉。更具启发性的是，书中有一章专门讨论了如何根据训练阶段（增肌期、减脂期、维持期）来调整营养素的比例，并提供了具体的计算公式和调整建议，但同时反复强调需要根据自身对训练刺激的反应进行微调。我试着用书中推荐的方法调整了我的减脂期饮食结构，不再是单纯地极度限制热量，而是更注重营养素的质量和时机，结果发现饥饿感明显降低，训练质量也维持得更好。这种“授人以渔”而非“授人以鱼”的教育方式，让我对自己的营养决策更有信心。
评分我花了整整一个周末才把这本书的前半部分看完，最大的感受是作者在“营养素如何影响运动表现”这部分内容的深度和广度令人咋舌。它不仅仅停留在“吃够蛋白质才能增肌”这种基础认知上，而是深入探讨了氨基酸的转运机制、肌浆网的钙离子调控，甚至提到了不同类型肌纤维对能量底物的偏好差异。特别是关于微量营养素的部分，我以前一直以为维生素B族和铁元素只是维持日常机能的“打杂”角色，但这本书清晰地阐述了它们在氧化还原反应、线粒体功能中扮演的核心角色，以及缺乏这些元素如何直接导致运动能力的瓶颈。书中引用了大量的双盲对照实验结果来佐证观点，而不是仅仅依赖于轶事或者个人经验，这使得整本书的论述逻辑非常严密，几乎找不到可以反驳的漏洞。我甚至发现了一些之前阅读的其他健康书籍中从未提及的观点，比如关于运动后窗口期营养补给的最新争论，作者都给出了细致的对比和分析，读完后感觉自己对身体的内部运作机制有了更底层、更科学的理解。
评分这本书的封面设计实在让人眼前一亮，色彩搭配非常和谐，那种充满活力的橙色和沉稳的深蓝色组合，一下子就抓住了我的注意力。我本来对“科学”这个词有点敬而远之，总觉得会是枯燥的理论堆砌，但这本书的排版和插图设计完全打消了我的顾虑。大量使用图表和流程图来解释复杂的生化过程，这一点真的太赞了。记得有一次我试图理解碳水化合物的代谢路径，看了好几遍网上的视频都没搞明白，结果在这本书里，一个简单的流程图加上几句精炼的文字说明，瞬间就清晰了。作者在讲解宏量营养素的吸收与利用时，没有直接抛出复杂的公式，而是先从日常的食物例子入手，循序渐进地引导读者进入更深层次的机制探讨，这种由浅入深的处理方式，让即便是零基础的读者也能轻松跟上节奏。而且，书中对不同膳食模式（比如生酮、低碳水、地中海饮食）的优缺点分析得极其客观和详尽，没有明显的倾向性，更多的是基于最新的研究数据来呈现，读起来让人感觉非常可靠。这本书的阅读体验，从拿起的那一刻起，就告诉我它不仅仅是一本工具书，更像是一本精心制作的、充满知识亮点的图文志。
评分这本书的语言风格和市面上那些充斥着“速成”“秘诀”的健身书籍形成了鲜明对比，它透露着一种沉稳、严谨的学院派气息，但又不会让人觉得晦涩难懂。作者似乎很懂得如何与读者“对话”，即便是在解释复杂的生理过程时，也会适当地穿插一些生活化的类比，比如用“能量工厂的燃料供给系统”来比喻糖原的储存和动用，使得抽象的概念立刻变得鲜活起来。尤其让我欣赏的是，它没有贩卖焦虑，反而充满了理性的鼓励。比如，在谈到体重管理的复杂性时，作者花了相当大的篇幅来解析“体重波动”背后的水分变化、消化道内容物以及激素水平的综合影响，而不是简单地归咎于“卡路里摄入”或“意志力薄弱”。这种细致入微的解释，极大地缓解了我过去对体重秤数字的过度关注，让我学会了从更宏观、更长期的角度去看待身体的适应性变化。这本书更像一位耐心、知识渊博的导师，而不是一个急于推销产品的销售员。
评分这本书的装帧和印刷质量也相当出色，这虽然是阅读体验的一部分，但确实影响了我对内容的接受度。纸张的质感很好，即便是反复翻阅查找特定内容，书页也不会轻易磨损或者出现字迹模糊的情况，这对于一本需要经常查阅的参考书来说至关重要。我注意到书后附带的参考资料列表非常详尽，几乎每一条关键论断后面都有明确的文献出处标注，这简直是为那些希望深入研究的读者准备的“彩蛋”。我特意去查阅了其中几篇被引用的顶级期刊论文，发现书中的总结和解读是高度准确和中立的。在这样一个信息真假难辨的时代，拥有一本能让你追溯源头的知识著作，其价值无可替代。这本书不仅仅是一本关于饮食的书，它更像是一本关于如何批判性地、科学地看待营养信息的“指南针”，教会读者如何甄别那些浮夸的健康谣言，真正做到“有知有据”地对待自己的身体。
评分专业竞技运动员的饮食机密，有很多内容可以借鉴。普通人想要好的身材，应该在厨房而不是只关注健身房。
评分是时候动起来了
评分太专业了，普通人没那么多精力去执行
评分风靡北美健身圈20年，中文版首度面世！ “用科学证据揭穿伪科学饮食法” 运动营养学巨擎、国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的真诚之作 只为——更多肌肉、更强精力、更少脂肪
评分专业竞技运动员的饮食机密，有很多内容可以借鉴。普通人想要好的身材，应该在厨房而不是只关注健身房。
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